早餐「吃這3樣」完美校準生理時鐘!日權威激推菜單曝

圖、文/今健康 柴田重信

早餐是晨間起牀後的第一頓飯,吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養,還肩負「啓動以肝臟爲主的周邊時鐘」之重責大任。換句話說,早餐具有「鬧鐘」的作用。

吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明,唯有在早餐的時段用餐才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。一般定義的早晨,以9點爲限。9點以後才吃早餐,校準生理時鐘的作用就變差了。

吃早餐的另一大重點,在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說,容易刺激胰島素分泌的食物,校準生理時鐘的力量較強。

胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麪包這項碳水化合物在進入人體後,會被分解爲葡萄糖,使血糖上升,刺激胰腺分泌胰島素。肝臟的周邊時鐘一偵測到胰島素變多,就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」,等同是「刺激胰島素分泌的食物」。

注重健康養生的讀者看到這裡,是不是大吃一驚呢?「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候羣的大忌,爲了避免血糖高低震盪,平日必須儘可能減少攝取碳水化合物,並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少,一般的醫療健康資訊都是這樣說的。

沒錯,誠如大家所知。碳水化合物吃多了,造成血糖居高不下,實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘,那麼,容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。

正因爲碳水化合物對人體而言很重要,所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制,那就是利用晨光刺激腦下垂體,活化中央時鐘分泌荷爾蒙,促使血糖上升。

遠古時代的人類,早上起牀後,即使餓着肚子沒飯吃,照樣得幹活,所以發展出上述自體提升血糖的生理機制。然而自體儲存的血糖畢竟很有限,最終還是得透過早餐的碳水化合物來校準生理時鐘。午餐和晚餐帶動血糖上升,容易造成肥胖,但是早餐刺激血糖上升,發胖的風險卻相對小很多。因爲生理時鐘的特性,使得胰島素在早上活性最佳,降血糖效果好,入夜後作用效率則變差,這一特性和血糖的利用效率自然形成連動。

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚都是富含不飽和脂肪酸DHA及EPA的魚種,而DHA及EPA有助於人體校準生理時鐘。這兩種脂肪酸會刺激人體分泌GLP-1荷爾蒙,具有促進胰島素分泌的作用。

有趣的是,科學家把魚脂以外的其他食用油脂也都詳查一番,包括肉類的動物性油脂、奶油等的乳脂肪,還有大豆油、芝麻油等植物油在內,結果發現無一同時具備DHA和EPA的特性。

此外,科學家還發現蛋白質也能協助人體校準生理時鐘。蛋白質分解成胺基酸後爲人體所吸收,雖然不會刺激胰島素分泌,但是會誘發一種十分類似胰島素的「類胰島素生長因子1」(簡寫爲IGF-1)產出,IGF-1也和胰島素一樣,可作用於生理時鐘。

至於食物裡的蔬菜、肉類、大豆等,許多都含有維生素K;蔬菜與海藻類富含的水溶性膳食纖維,這些食物也都有調節生理時鐘的作用。

想要讓早餐充分發揮校準生理時鐘的作用,我們得提醒自己攝取以下三類食物:容易刺激胰島素分泌的碳水主食、含有DHA和EPA的魚脂、蛋白質。

以下是富含蛋白質的常見食材,提供讀者參考。

本文經授權轉自:今健康《早餐是開啓一天的最佳鬧鐘!「這三類」搭配缺一不可!》