預防肌少症怎麼吃?少吃紅肉、飲食清淡...其實都是錯誤迷思!
要遠離肌少症,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。 圖/123RF
• 飲食錯誤,加速肌力衰退
• 長者一天攝取6份蛋白質
• 運動後30分鐘補充蛋白質
銀髮族飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增跌倒骨折風險。營養師表示,常見長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間不對、因咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。
要遠離肌少症,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡裡強調,銀髮族一天至少應攝取六份蛋白質,一份蛋白質爲一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、四格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症。
迷思1:飲食清淡,少吃紅肉
許多長者爲了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。劉怡裡曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。
改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。
迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化
銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc爲一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。
改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。
迷思3:白天蛋白質吃得少,晚餐吃過量
不少長者白天蛋白質吃得少,直到晚餐才大量攝取。長者一天應攝取6份蛋白質,於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,尤其晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。
改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。
迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉
國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退。
改善建議:多吃豆製品、魚類,一天喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可絞肉搭配豆腐,或勾芡、打成肉泥方便吞嚥。
遠離肌少症,正確攝取蛋白質4對策。 製表/沈能元