用餐順序該先吃肉再吃菜配飯？養生保健教授這麼說

用餐順序該先吃肉再吃菜配飯？養生保健教授這麼說。(示意圖/Shutterstock)

讀者李先生在2021-2-2用臉書簡訊詢問：林教授您好，我很喜歡您的網站，您以相關研究成果進行闢謠，加深我對營養學的興趣。想跟您請教一個問題，我周圍有些人強調說，如果想減肥，第一口一定要吃肉；另有些人說，第一口一定要吃菜。而且各自都有其主張。就是沒有人說第一口要先吃飯，他們都說第一口吃飯對身體不好。

結果當我開始實行均衡飲食及飲食控制時，我就故意第一口先吃飯，一段時間後，我的體重跟體脂都降下了。反而我那些沒有飲食控制，堅守第一口吃肉或吃菜的朋友，他們的體重跟體脂沒有改變(有些還上升)。

結果當我說，其實第一口吃什麼沒差，重點在均衡飲食跟飲食控制時，他們就都很認真地告訴我第一口先吃什麼才重要(尤其是強調第一口先吃肉的，說可以啓動身體裡面的有的沒的功能…太專業我忘了。)我是很傻眼。當然，我也不是專家，我認爲也有可能他們真的是對的。所以想請問教授，對於用餐時的進食順序上有沒有什麼較專業的看法或研究成果呢?

我想，大多數人都知道《大營養素》（macronutrients）可以分成蛋白質，碳水化合物，和脂肪三大類。大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類，碳水化合物的主要來源是米飯和麪點，而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。不過，大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。

以臺灣人來說，大多數人是一口飯配一點肉或菜，而在吞嚥後，再重複這飯菜混合的過程。也就是說，大多數臺灣人並沒有需要選擇先吃肉再吃飯，還是先吃飯再吃肉的問題。

可是，美國人就不太一樣。一般來說他們是先吃沙拉和麪包，然後再吃肉。所以，很明顯地，美國人通常是先吃碳水化合物，再吃蛋白質。那，不管是臺灣人，或是美國人，傳統的飲食習慣真的是對健康不好嗎？

有關用餐時食物的先後順序對健康的影響，目前的研究是非常有限，而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。例如下面這兩篇最新的研究論文：

2020年：Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial（體重指數正常和超重/肥胖的印度成年人的食物順序和葡萄糖偏離：一項隨機交叉試驗）

2019年：The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes（食物順序對糖尿病前期患者餐後血糖偏離的影響）

這兩篇論文的結論都是說把碳水化合物留在最後才吃，是比較能緩和餐後血糖的上升。還有一篇2019年發表的綜述論文也是很好的參考資料。請看Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications（營養類型和順序對葡萄糖耐量的影響：生理學見解和治療意義）。

它的結論是：「實驗證據表明，餐前食用蛋白質和脂肪，可以在整個葡萄糖耐量譜圖中，顯著降低餐後血糖。引起這種作用的機制，包括胃排空的延遲，以及葡萄糖刺激的胰島素釋放的增強，和肝胰島素清除率的降低，從而分別導致較慢的葡萄糖吸收和高胰島素血癥。」

對糖尿病患而言，把米飯、麪點等碳水化合物的食物留在最後才吃，是一個控制餐後血糖的好辦法。(示意圖/Shutterstock)

「從臨牀角度來看，營養素預負荷的降血糖作用在強度上可與目前的降血糖藥相媲美，而在二型糖尿病患的效果，比在糖尿病前或非糖尿病患者更大，並且似乎可以長期維持。更了不起的是，用餐時把碳水化合物留在最後吃，也可以達到同樣效果。」

從上面這個結論就可看出，對糖尿病患而言，把米飯、麪點等碳水化合物的食物留在最後才吃，是一個控制餐後血糖的好辦法。所以，如果是吃西餐，那就先吃沙拉和肉，最後才吃麪包，而如果是吃中餐，那就先吃青菜和肉，最後才吃炒飯或炒麪（不太可能最後才吃白飯）。

但是，請注意，上面的建議都只是針對糖尿病患，或是糖尿病前期的人。也就是說，對於血糖正常的人，目前並沒有建議要用這種方法來控制血糖。

至於讀者李先生所關心的《先吃飯對體重和體脂的影響》，我並沒有看到相關的研究，所以也就無法做客觀的評論。不過就我個人而言，我是絕對不會改變我的飲食習慣。我還是會繼續吃飯配肉和菜，而不會去管什麼先後順序。畢竟，這樣的飲食習慣60多年來並沒有害我得三高，變胖，或造成什麼其他問題。（編輯樑惠明）