腰痠背痛！3招自測「身體哪裡有問題」　站直手背朝前：恐有駝背

▲出現腰痠背痛，可試試看用伸展操輔助。（示意圖／記者李佳蓉攝）

文／野上鐵夫　譯／ 蔡麗蓉

透過3種測試法，發現動作不靈活的部位以及左右有差時，有時說不定是肌肉有僵硬或歪斜的現象。身體僵硬疼痛的原因，就靠伸展操來解決吧！

測試1 站立測試在放鬆的狀態下將腳跟併攏站好。正面可以照着鏡子檢視左右差異，側面的部分要將腳跟緊貼牆壁，檢視臀部、肩胛骨、頭部線條是否呈一直線。

1.雙肩的高度？左右皆保持水平就沒有問題。傾向左右兩側即代表有歪斜現象。

2.手背的方向？手背朝外就沒有問題。朝前即代表有駝背。

3.大腿及膝蓋有空隙？空隙在1個手掌厚度內就沒有問題。膝蓋空隙有一個拳頭寬即爲O型腿，大腿空隙有一個拳頭寬即爲X型腿。

4.腳尖的方向？腳尖方向左右平均就沒有問題。左右有差即代表有歪斜。

5.腰部的空隙？1個手掌厚度就沒有問題。若有超過1個拳頭寬的空隙即爲腰椎弧度過大，不及1個手掌厚度即爲平背。

6.手的位置？手掌位於中央位置就沒有問題。偏離到前側即代表有駝背傾向。

7.膝蓋有沒有彎曲？自然呈一直線就沒有問題。向後反曲即代表腰椎弧度過大，往前彎曲即代表駝背。

測試2 過頭深蹲測試先將雙手擡高至正上方，再將腰部往下移動，直到膝蓋角度呈90度爲止。檢查膝蓋及腳尖的方向、手臂擡高的程度、背部的線條是否呈一直線。

1.膝蓋的方向？膝蓋的方向與腳尖的方向一致， 左右無差異就沒有問題。方向不一致即代表有歪斜。

2.手的高度？手臂擡高呈一直線就沒有問題。只能擡高至臉部前方，即代表肩膀周圍的柔軟度不佳。

3.背部呈一直線？背部的線條呈一直線就沒有問題。後仰或彎曲即代表姿勢有歪斜情形。

4.腳尖的方向？腳尖的方向與膝蓋的方向一致，左右無差異就沒有問題。方向不一致即代表有歪斜。

5.大腿呈水平？膝蓋彎曲90度，大腿呈水平就代表沒有問題。角度不夠即代表膝蓋、腳踝及髖關節的柔軟度不佳。

測試3 弓箭步轉體測試 單腳跨出一大步並將腰部往下移動，上半身左右（轉向跨出去的那一隻腳）扭轉的測試。檢視身體是否會晃動，雙腳距離是否太近，扭轉程度是否左右有差。

1.會不會搖晃？保持平衡就沒有問題。會搖晃即代表有歪斜。

2.扭轉時左右有差？可以左右平均扭轉上半身就沒有問題。左右有差即代表有歪斜。

3.膝蓋的方向？膝蓋的方向與腳尖的方向一致，左右無差異就沒有問題。方向不一致即代表有歪斜。

4.腳尖的方向？腳尖的方向與膝蓋的方向一致，左右無差異就沒有問題。方向不一致即代表有歪斜。

5.雙腳距離？可以跨出一大步至後腳膝蓋快要着地的距離就沒有問題。距離太近即代表下半身的關節有歪斜。

本文摘自《史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛》／野上鐵夫／方舟文化出版