向騎行教練求解：“重大目標”賽事怎樣減量

爲了優化您的表現，爲您精心打造的健身成果添彩，適當休息一下是明智之舉，讓新形成的肌肉纖維有機會回顧過去的工作並思考未來的任務。沒錯，歡迎進入減量期——在目標賽事前減少訓練的一段時間。今天，我們來看看在長跑或耐力賽事前最佳的減量或減負方法。

在耐力賽事前進行減量可能益處頗多，但得清楚瞭解其目的：幫助您恢復，並避免在最後一刻進行“恐慌訓練”的誘惑。

我見過不少騎手開始減量時感覺良好，可後來做得過了頭，導致了負面的結果。許多教練把減量比作 21 點遊戲——要是管理不當就存在風險。通過在賽事前的幾天或幾周內有策略地降低訓練量和強度，減量能夠通過改善生理適應狀況來優化表現，例如增加肌肉力量、增強耐力和做好心理準備。有效的減量可以帶來更出色的表現、降低受傷風險，並在賽事當天有更好的新鮮感。

在賽事前兩到三週開始減量。減量指的是仔細且逐步地減少您每週的訓練量（以小時計）。三週前，減少 20 - 30%的訓練量；在最後一週，將訓練量減少到最高訓練周的 50 - 60%。

通過更短的高強度間歇訓練保持鍛鍊的強度，併爲賽事保持一些目標速度的努力，但要避免長時間、令人筋疲力盡的訓練。

在逐漸減少訓練量的過程中，您可能會在騎自行車時感到精力更充沛、心情更好、更有活力。這可能會讓人忍不住想要考驗雙腿。但要忍住！現在過度訓練極易產生反效果，致使您在比賽當天表現欠佳——您必須始終專注於逐漸減少訓練量的緣由。將您的身體視作一個盤繞的彈簧，此刻輕輕地壓縮它，以待比賽時釋放——別在比賽前的幾周裡於路上就耗盡您在比賽中所需的最佳雙腿力量。

在此階段，您應始終將睡眠和完全恢復置於優先地位，如果需要，切勿猶豫增加休息天數。另外，在參加長耐力賽事的前三到四天，考慮通過每天每公斤體重攝入 8 至 10 克碳水化合物來進行碳水化合物的儲備。保持水分充足，避免飲食發生劇烈變化。您的最後一次長距離騎行應該在長距離或多日比賽前約 7 到 10 天完成。這既能保證充分恢復，又能保持體能。

對於長耐力賽事，您的訓練約 80%應基於耐力——即區域 1 和 2，每週僅有 20%的訓練涉及區域 3 及以上區域。一旦距離目標賽事僅剩一週，再進行有意義的訓練提升便太晚了。因此，減少訓練時間或許會產生積極影響，讓您保持辛苦訓練所獲得的狀態，並讓您有機會在比賽當天達到最佳狀態。

相較於短距離賽事，長距離賽事通常需要更長的減量期。對於短距離賽事，一到兩週的減量期可能就足夠了。對於長距離賽事，至少兩週的較長減量期是必要的，以確保最佳表現和恢復。

提前三週

通過將訓練量減少 20% - 30%來開始逐步減量，同時保持訓練強度。

提前兩週

進一步將訓練量減少 40% - 50%，專注於更具意義的高質量鍛鍊，同時保持訓練強度。

距離（比賽或活動）還有一週

把訓練量減少 60% - 70%，進行短時間、高強度的訓練以保持敏銳度——但強度不要過高。

三到四天前

轉而進行非常輕鬆、低強度的活動，比如輕鬆的騎行或者游泳，讓肌肉保持活躍狀態且不導致疲勞。

一到兩天之外

完全休息或進行非常輕鬆、不費力的活動，如輕柔的伸展運動或短距離散步。

比賽日

要相信您參加活動時已經休息充分、補充了能量，並且在心理上做好了充分準備，爭取達到最佳表現——加油！