膝蓋律動操 每天10分鐘 強化韌帶與肌肉

2020年國人平均壽命81.3歲，逐年創新高。隨着人口壽命延長，熟齡的膝關節問題，成爲多數人的困擾。

衛福部統計，國內關節炎盛行率約15％，相當於350萬人口有關節炎問題；加上飲食和生活習慣改變，退化性關節炎有年輕化趨勢。提倡不分年齡與性別，都需學習與身體相識、與身體共處的雲門教室，特別示範兩組「膝蓋律動操」，幫助大家簡單護膝、延緩關節老化。

規律地做些膝關節強化運動，延緩關節老化。圖／123RF

許多人認爲爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋，卻沒注意一些習以爲常的生活姿勢，像是坐着翹二郎腿、坐在矮板凳挑菜、跪着擦地板等動作，都讓膝蓋過度彎曲，身體重心歪斜，日積月累形成額外負擔。

以往膝關節退化的治療，多着重於軟骨的保護和修復，但近年研究發現，如果能透過韌帶與肌肉的強化，加強支撐力量，就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。

雲門教室律動老師示範兩組膝蓋律動操，陪伴大家養成每天10分鐘的運動習慣，搶在軟骨磨損之前，增強膝關節的韌帶和肌肉能力，用心呵護、好好保護，讓自己的膝蓋一路靈活又健康。更多適合大人的律動課程，歡迎多加了解「雲門教室大人的律動課」，詳情請點擊連結或電洽(02)2649-1681按2。

膝蓋律動操

提升膝蓋肌耐力

提升膝蓋肌耐力 坐直，雙腳平行與髖部同寬，雙手輕扶椅子兩側，將小腿擡至與膝蓋平行，維持5～10秒後放下，重複數次後，再換邊擡腳。圖／雲門舞集舞蹈教室提供

坐直，雙腳平行與髖部同寬，雙手輕扶椅子兩側，將小腿擡至與膝蓋平行，維持5～10秒後放下，重複數次後，再換邊擡腳。

潤滑膝蓋，感受膝蓋靈活度

潤滑膝蓋，感受膝蓋靈活度 雙腳跟肩同寬，慢慢下蹲後站起。站起時，雙腳踩地，脊椎向上延伸，重複2～3次後，可試着加快速度，感受膝蓋的力量和靈活度。圖／雲門舞集舞蹈教室提供律動小提醒：下蹲時，膝尖請不要超過腳尖。

雙腳跟肩同寬，慢慢下蹲後站起。站起時，雙腳踩地，脊椎向上延伸，重複2～3次後，可試着加快速度，感受膝蓋的力量和靈活度。

律動小提醒：下蹲時，膝尖請不要超過腳尖。

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