糖尿病患者能吃糉子嗎？幾個小技巧幫糖友安心“糉”情端午

第408篇原創文章

本週五，又將迎來一年一度糉香四溢的端午佳節。

去年端午跟大家科普過糉子到底好不好消化這個小話題，今年，就着去年的知識點，跟各位糖友們聊聊：如何才能“糉享”佳節氛圍且不怕血糖飆升。

糖尿病患者能不能吃糉子？

答案：能！

爲何糖友總被勸少吃糉子？

答案：因爲糉子是“碳水炸彈”，且糉子的原材料——糯米容易讓血糖快速升高，升糖速度（GI值）比大米更高。

爲何糯米升血糖速度快？

答案：糯米所含的澱粉絕大多數爲支鏈澱粉。支鏈澱粉是更容易被消化的澱粉。不像大米，直鏈澱粉含量高，消化速度就不像糯米那麼快。

是不是有點兒糊塗？我們先來簡單複習一下直鏈澱粉與支鏈澱粉的相關知識。

糯米澱粉：多爲支鏈澱粉

穀類所含的澱粉主要分爲兩種：直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈佔比高的口感偏硬，支鏈佔比高的則口感軟糯。糯嘰嘰的糯米之所以吃起來很黏軟，就是因爲支鏈澱粉含量比直鏈高得多。

無論直鏈還是支鏈澱粉，都是由無數個葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物。你們可以理解爲：葡萄糖就像一顆顆獨立的小珠子，而澱粉這個大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。

我們的消化道對澱粉的消化處理過程，是從口腔內消化開始的。澱粉吃進嘴裡後，先被唾液裡的澱粉酶初步處理——就像用剪子✂️先剪幾下，讓它變短。然後進入胃被研磨成食糜（就好像米糊糊）、再進入小腸，被小腸裡的澱粉酶進一步剪剪剪✂️，直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨立的小珠子，也就是葡萄糖，供人體吸收利用。

理解了這個過程，再去看直鏈澱粉和支鏈澱粉，就容易明白爲何二者消化難易程度不同了。如下圖，直鏈澱粉的“串珠”方式，是把這些葡萄糖珠子串成螺旋式的鏈狀結構（所形成的螺旋圈數很多很多），就像一條長長的擰成一股繩的緊實的毛線。而支鏈澱粉的“串珠”方式，就像由一些短短的細線團成的鬆鬆散散的毛線團，或者可以理解爲像一大嘟嚕葡萄：上面分出很多條短的螺旋捲曲的支鏈。

構型上的差異，直接影響到兩種澱粉的消化難易程度。

前面說過，我們消化道不同部位分泌的澱粉酶，就是剪斷珠串的一把把小剪刀✂️。而珠子與珠子之間結合得越鬆散，越方便澱粉酶下手；結合得越緊密，澱粉酶想要拆散它們的難度越高。

直鏈澱粉的結構比支鏈澱粉緻密得多，澱粉酶要想把這條螺旋擰成的長長長的“繩子”給徹底剪爛，費時費力耗工時。而支鏈澱粉這個大毛線團，由於分子結構鬆散，澱粉酶可以從多個角度同時下手，隨便剪剪就能讓毛線團散架。相對而言更省工時。

這就是爲什麼糯嘰嘰的糯米比煮好後顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因啦~

糖友該選鹹糉還是甜糉？

答案：都行。關鍵在於怎麼吃和吃多少。

絕大多數人對糖尿病飲食的理解，都是“忌糖”。因此，大多數糖尿病患者都會主動避開甜糉。

其實，就算是糉子的餡料中沒有添加糖，糉子本身還是個高碳水食品，畢竟糯米是主材，而糯米的主要營養構成就是易消化的支鏈澱粉。因此，不甜的糉子未必就低碳水（也就是大家所說的低糖）。

如果大家注意對比不同品牌不同餡料的糉子外包裝上的「營養成分表」，就會發現：絕大多數的甜糉和鹹糉在「碳水化合物」含量上，並無太大差異。絕大多數成品的碳水含量每100克都不低於40克。只是部分甜糉會稍微高一些，在50克左右。

因此，不論甜糉還是鹹糉，按一個糉子120克計算，基本上都超過1碗大米飯的碳水化合物含量。

敲黑板：既然一個糉子的碳水含量大於等於1碗米飯，這就意味着只要吃了糉子，就要相應減少同一餐主食的量，以避免碳水攝入量太大而讓餐後血糖蹭蹭蹭。

愛心提示：如果選了鹹糉或白糉（沒有餡料的），卻同時蘸白糖或蜂蜜吃，那就等於額外加糖哦~

糖友需要關注糉子的熱量嗎？

答案：看情況，一般來說不需要，除非天天拿糉子當飯吃。胖子不是靠一兩天吃出來的，一兩個糉子也不至於對體重有天大的貢獻。

無論甜糉鹹糉，平均算下來，一個的熱量都在200~250大卡左右。白糉/八寶/雜糧糉會稍微低一些，肉糉/豆沙糉普遍高一些。

因此，如果您是一位體重基數大、有減重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家裡被送了很多糉子，需要消化一段時間來清庫存，您確實需要顧慮熱量及餡料裡的脂肪含量。否則，如果只是爲了應景吃一兩個，就沒必要對熱量要求太嚴格。

糖友如何健康“糉”情？

答案：掌握以下幾個小技巧，有助於糖友們既能享受美糉，又能減少對血糖的顧慮。

⚠️控量，避免多吃

有糖尿病的朋友，每次吃糉子的量宜控制在1兩到1兩半之間，也就是50~75克，相當於常見普通大小糉子（每個重約120~150克左右）的半個。因此，“迷你糉”其實是最理想的選擇。

⚠️同餐主食減量

由於糉子是個碳水集中戶，同一餐的主食一定要減量。一般來說，每吃50~75克的糉子，就要減掉多半碗米飯。吃一個150克大小的糉子需要減掉將近2碗米飯。

⚠️避免晚餐吃糉子

儘量將糉子安排在早餐或午餐，畢竟白天活動量大，且消化道工作幹勁足。換成晚餐甚至夜宵吃，一定會對血糖更不友好。

⚠️搭着配菜一起吃

如果是早餐吃糉子，先來點兒牛奶雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜瘦肉等配菜。總之是將糉子安排在其它富含膳食纖維和蛋白質的食物之後進食，對餐後血糖控制更有利。

⚠️細嚼慢嚥很重要

這一點的意義在於避免因爲囫圇吞棗而一不小心吃多。

⚠️優選添加糖含量少的糉子

雖然前面提到甜糉鹹糉的碳水化合物含量差異沒有那麼巨大，但甜糉因爲有添加糖的入局，每100克糉子的碳水含量確實還是要更高一些。如果管不住嘴、容易吃多，那就儘可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種，如八寶糉、玉米糉、黑米糉等。或者選擇不那麼“肥”的鹹糉，如相對瘦一些的肉糉等。

⚠️按時服用降糖藥

既然糉子是個碳水大戶且升血糖速度快，這就要求糖友們更加不能忽視降糖藥的及時使用。當然，具體是餐前還是餐後服藥，按照平時醫囑執行就可以。

⚠️餐後走一走

餐後運動，有助於改善餐後血糖——這是糖友們都知道的控糖小妙招。在吃了升糖速度快的糉子後，尤其需要出門溜達。

⚠️及時監測血糖

對於有糖尿病的朋友，個體化原則很重要！每個糖友對同一種食物的血糖反應會有較大差異。因此，建議糖友在進食糉子2個小時候監測一下血糖，以瞭解自己身體對糉子的反應。如果餐後兩小時的血糖＞10mmol/L，說明這次吃的糉子品種或者量不合適，下次要調整。

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（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

任何食物對於糖友而言，控量是根本

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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