送健康給爸爸 讓父親吃出營養和健康

本文摘自<常春月刊>497期

文/畢翠絲

每年到8月份,許多人開始傷腦筋,要選什麼禮物送給爸爸,刮鬍刀送過了、按摩椅也買了,就連最夯的健康手環都換了好幾款;今年不妨改變一下,送健康給爸爸,讓爸爸吃得更營養;選擇優質蛋白質,注意胺基酸、離胺酸的攝取,離胺酸啓動膠原蛋白的合成,跟肌肉合成有關,能幫助鈣的吸收。

處於育兒時期的爸爸,得花費許多體力來陪伴孩子,面對青春期叛逆孩子的中年父親,以及走入老年階段、更需要營養的老爸爸,都有不同的營養需求。

育兒期爸爸,體力腦力消耗大

郵政醫院營養師黃淑惠表示,育兒時期的爸爸體力處於高峰期,但相對壓力山大,體力或腦力消耗量大,維生素B羣消耗得快。現在大多雙薪家庭,爸爸回家後要分攤育兒工作,和伴侶輪流值夜班,因此,新手爸爸體力、腦力的恢愎是重點。

❶維持好體力,血糖要穩定,三餐都要進食,多攝取全穀類,如果吃精緻澱粉或精製糖,血糖進來快、下去也快,會感到疲倦,對血管也很不利。

❷維持好腦力,注意鈣跟鎂的補充,礦物質鈣鎂協助神經傳導、肌肉收縮。牛奶、豆乾、乳酪跟小魚乾等食物有豐富的鈣,堅果、深綠色蔬菜和香蕉等有豐富的鎂;另外補充鐵跟鋅,有助大腦皮質層的運作,例如紅肉、貝類、蛋黃、小麥胚芽等。

❸必需脂肪酸、Omega-3脂肪酸、磷脂質能修復腦細胞,多攝取大豆、蛋黃、深海魚,讓職場表現更佳。

❹選擇優質蛋白質,注意胺基酸、離胺酸的攝取,離胺酸啓動膠原蛋白的合成,跟肌肉合成有關,幫助鈣的吸收。

黃淑惠提醒,很多年輕的爸爸愛吃肉,不妨在食物上做些調整,貝類、蛋黃、小麥胚芽裡有豐富的鐵,不見得非要吃紅肉,鋅也是一樣,可多吃淡菜等貝類,二者可以減輕疲憊並提振精力。

年輕爸爸壓力山大,腦部多巴胺分泌讓人感到安穩,血清素可增加幸福感減少壓力。而苯丙胺酸、酪胺酸爲腦部多巴胺原料,有助穩定情緒與提高學習動機,不妨多吃香蕉、紅豆湯、堅果等,色胺酸是血清素原料,可從肉魚豆蛋、芝麻紅豆獲得,讓身體有足夠的抗壓力和穩定的情緒,在工作上的表現會更好。

50+爸爸,勞心勞力,遠離老化飲食因子

50+爸爸階段,小孩已慢慢長大,工作也穩定,壓力減少些,但體力卻大不如前。50歲前後身體進入衰退期,皮膚變得有些乾燥、皺紋慢慢出現、髮量開始減少、視力變差、記憶力也會減退,雖然對日常生活影響不大,但已不像年輕時那麼有活力與體力。

❶控制體重,從遠離3個讓人老化的飲食因子做起,少糖、少油、少鹽。精緻糖會加速細胞老化,甜食會讓身體產生「糖化終產物」(AGEs)的物質,引發體內發炎反應;高溫烹調的油脂讓身體產生過多「自由基」,干擾細胞的正常狀態;攝取過多的鹽分,血壓、體重容易上升,導致心血管負擔加重。

❷肌肉會流失、腦力也會流失,應多選擇優質蛋白質來促進肌肉合成、攝取足夠的魚、豆、蛋類,減少紅肉攝取,特別是植物性的大豆及加工品,富含多元不飽和脂肪酸和卵磷脂,蛋黃的磷脂質都對腦神經功能維持有益。如果日常飲食攝取不到這麼多蛋白質,可選擇一些萃取的蛋白粉,比如乳清蛋白、大豆蛋白配搭,避免肌肉流失過快。

❸存骨本,人體鈣質在各組織間維持動態平恆,平時需攝取足夠的鈣跟維他命D3,千萬不要等到骨鬆骨折,再來補強就很辛苦,這時期要好好補充鈣、維他命D3,建議多選用高鈣食物並記得日曬。此時鈣片和維生素D3也許是父親節禮物的好選擇。

❹抗衰老要有足夠的蔬果,且一定要彩虹飲食,罹癌發生的年齡大多40幾歲,預防自己不要讓細胞提早出現癌病變,要靠大量植化素來清除自由基,維持細胞的健康,延長細胞的壽命。提醒爸爸們,抗老化抗衰弱,要過蔬果579的生活,各式各樣顏色的蔬菜水果,有不同的植化素對應功能,都要攝取。

❺眼睛保養不可少,葉黃素、玉米黃素,爲視網膜黃斑部的重要成分,能抗氧化,減少氧化壓力及自由基傷害。適量補充可降低黃斑部病變與視網膜問題。魚油富含DHA、EPA,具抗氧化作用,特別是DHA可透過血腦屏障進入眼睛血循,保護眼睛細胞;黃淑惠提醒,常用3C產品的父親不妨多選擇富含葉黃素、玉米黃素蔬果,並配搭海魚或魚油來保護眼睛。

銀髮族爸爸,慢性病開始出現

隨着年紀增長,開始出現慢性病、心血管疾病、三高、肌肉流失、骨鬆、退化性關節炎,腸胃功能退化吸收不佳等狀況。

❶牙口不好,東西都要煮的軟爛,流失許多營養素,首先把牙齒照顧好,有好的咀嚼,纔能有好的營養吸收。同時避開竹筍、雞骨、堅果之類過硬的食物,避免損傷牙齒;選擇溫和飲食,就可攝取到較多營養素,如大黃瓜、小黃瓜、白蘿蔔、菇類、海帶、魚、嫩肉、豆腐等質地柔軟的食物,容易咀嚼也容易消化。

❷肌少症,大腿肚慢慢不見了,走路越來越緩慢,要補肌肉、補骨骼,鼓勵老年人多攝取優質蛋白質,可補充魚、豆腐、豆皮、豆乾、豆漿,2~3天吃一次貝類。三餐每餐至少吃到2~3份肉類,例如;早餐喝1杯豆漿加1個蛋,午餐1匙雞肉加半條魚,晚餐可以2匙豆腐加10顆牡蠣。假設真的做不到,善用蛋白質補充品,建議買大豆胜肽、滴雞精、牛肉精等營養補充品,胺基酸直接吸收有助保持健康。

❸腸胃道弱了,胃酸會比較少,此時補充適量的益生菌,除了提高腸胃的消化功能,也幫助維持腸道菌相平衡,除了可以增進食物消化吸收外,也具有調整免疫功能,提高抵抗力。

❹銀髮族骨質流失速度快、鈣質需求高,可適量補充鈣跟維他命D3。每天曬太陽15~20分鐘,有助於身體合成維生素D,多攝取豆漿、牛奶、蛋黃、香菇、堅果等富含維生素D的食物,也可額外補充800毫克的鈣,提醒慎選鈣片來源,常見的碳酸鈣吸收率約30%,乳酸鈣、檸檬酸鈣或海藻鈣吸收率就稍高,同時維他命D3可補充800IU。

在長者中,最常見的是退化性關節炎,可選擇二型膠原蛋白加軟骨素,玻尿酸的關節潤滑液,做複方的選擇,記得補充維他命C,才能幫助膠原蛋白合成,芭樂、火龍果、奇異果等富含維生素C的水果都很適合。