省時高效！ 5項組合式練習鍛鍊全身肌肉

本站體育5月28日報道：

力量訓練是跑者必須要進行的練習。但是，很多跑者連擠出跑步的時間都費勁，哪還有時間進行力量訓練呢？其實，如果跑者進行組合式練習的話，就能節省不少時間，鍛鍊效果也比較好。

1、深蹲+越頂推舉

目標肌肉：臀肌、股四頭肌、肩膀和雙臂

雙腳與肩部同寬而站立。雙手各握一隻啞鈴，掌心相對，雙肘彎曲，將啞鈴舉至肩膀高度。然後彎曲雙膝做下蹲練習，然後在站起，並將雙臂向上伸直。重複做15次。

2、平板撐＋移動啞鈴

目標肌肉：上背、雙臂、腹斜肌

跪在地面上，雙腿分開，雙手着地支撐着身體，雙手位於肩膀的正下方。在左腿和左手之間放置一隻啞鈴，然後用右手將啞鈴放置右手和右腿之間，接着再用左手將啞鈴返回原處。每一側各做10次。

3、側蹲+曲臂

目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、臀肌、股四頭肌、內收肌

雙手各握一隻啞鈴，舉至肩膀高度，掌心相對。雙腿分開約一步的距離，腳尖朝前。先將右膝蓋彎曲，左腿保持直線，臀部向後方下沉，做出右側深蹲的姿勢。同時將雙臂向下伸直，右臂在右腿外側，左臂在兩腿中間。然後起身恢復原始姿勢，再進行左側的下蹲和曲臂。每一側各做10次。

4、啞鈴高低推舉

目標肌肉：臀肌、雙臂、肩膀、腹斜肌、腹直肌

雙腳分開站立，雙手握着一隻啞鈴，舉至胸部高度。然後身體向右側扭轉，將啞鈴向下靠近右膝蓋，然後再將身體向左側扭轉，同時將啞鈴向身體的左上方舉起。完成10次之後，左右側交換進行。

5、啞鈴+單腿擡升

目標肌肉：腹肌、股四頭肌、髖屈肌、背部

平躺在地面上，雙臂向上伸直，雙手握着一隻啞鈴位於胸部正上方。將雙腿同時擡起，直到與地面垂直。腹部和背部收緊。先將左腿下降，直到腳跟快接觸到地面時再恢復原始姿勢，接着將右腿下降。每條腿各做10次。