身上有這3個特點的人，可能就是“長壽體質”，趕緊對照一下！

很多人都盼望着能夠健康長壽，雖然長壽與飲食、運動、睡眠等很多因素有關。但越來越多的研究發現，有些人貌似天生就擁有了一些與長壽相關的優勢。

特別是身上有這3個特點的人，可謂天生自帶“長壽潛質”，或預示着一個人的長壽潛力，趕緊對照一下！

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身上有這3個特點的人，天生自帶“長壽潛質”

1. 長壽潛質一——手勁大的人

我們常常用“手無縛雞之力”形容一個人身體素質差。沒錯，握力確實能夠反映一個人的健康狀況和未來長壽的潛質。

2024年3月，美國醫學會雜誌子刊《JAMA Netw Open》上發表的一項研究發現：握力是反映一個人肌肉量的重要標誌，而那些肌肉較少的老年人的10年死亡風險較高。

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研究納入5888名老年人，超過13%的人的肌肉功能低下，其中，2.2%的人明確肌少症，11.1%爲可能的肌少症。最終分析發現：肌少症的老年人10年全因死亡風險增加93%，可能的肌少症的老年人10年全因死亡風險增加29%。①

此外，2024年4月芬蘭研究人員在《老年學雜誌》刊發了一項前瞻性隊列研究，研究了342,443 名40歲-108歲芬蘭人的健康數據。分析發現：手握力較大的人，患常見非傳染性疾病和死亡的風險降低2%-10%。②

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健康時報 曹子豪攝

2. 長壽潛質二——走路快的人

有的人走路風風火火、大步流星，即便年紀大了，走起路來也不輸年輕人。研究發現，走路快的人，可能更有長壽的潛質。

2022年《通訊生物學》（Communications Biology）雜誌上發表的一項研究發現：走路快的人不僅可能更長壽，而且在生物年齡上，比走路慢、步速慢的人更年輕！③

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研究收集40多萬人步行數據，他們平均年齡56.5歲。分析發現：與走路慢的人相比，那些走路快的人更年輕，更不可能吸菸，更不可能有慢性疾病或有行動限制；而走路慢的人的身體活動更少，肥胖率更高。

此外，研究還發現：步行速度與反映身體衰老的指標“白細胞端粒長度”之間存在因果關係。身體年齡越大的人，細胞的端粒長度就會越短。而走路快的人比走路慢的人“白細胞端粒長度”明顯更長，意味着具有更大的長壽可能。走路慢的人和走路快的人之間的“白細胞端粒長度”差異相當於16歲的年齡。

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3. 長壽潛質三——微胖腰細的人

身材微胖，但腰很細？真有這樣的人嗎？沒錯不僅有，而且這樣的人還更具長壽潛質！

2024年4月，中國疾病預防控制中心的施小明教授和呂躍斌教授等在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）發表了一項關於80歲以上老年人的體重指數（BMI）、腰圍與死亡率的關聯研究。研究發現：在高齡長壽老人中，微胖且腰圍較細的體型，死亡風險最低。④

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研究收集了5306名年齡超過80歲老人的身材數據，發現了2個特點：

1. 身材微胖更利於長壽。體重指數（BMI=體重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡風險降低4.5%，體重指數在28千克/平方米左右時，死亡風險最低。這表明高齡老人的身材稍微胖一點更利於長壽。

2. 腰細一點更利於長壽。腰圍與全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果關聯。換句話說，如果同樣身高、胖瘦的兩個人，其中一個人腰圍更細，則這個人死亡風險更小、長壽的可能性更大。

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想長壽從這3點開始練起

1. 鍛鍊肌肉、增加握力

日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛鍊心肺功能爲主，但對肌肉力量的鍛鍊較少。所以，這也提示我們想要通過運動延壽，力量鍛鍊必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究發現，40歲後每週進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。推薦三類40歲後最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。⑤

俯臥撐，健康時報圖

此外，增加握力可以試試握拳、握力球、握力器等針對性練習，增強手部肌肉力量。

2. 練健步走，增加步速

日常鍛鍊可以試試健步走，很多醫生都有堅持健走的習慣。中國工程院院士張伯禮在接受CCTV《生活圈》採訪時說到，爲了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個習慣他已經保持了20年之久。

他指出，走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態。⑥

此外，增加走路速度，可以嘗試增加每分鐘的步數，開始時可能會感到不自然，但通過練習可以逐漸提高。一般建議的步頻是每分鐘110步左右，根據個人體能情況，可以逐漸提高每分鐘的步速。

3. 保證營養，控制腰圍

到了一定年紀後，肌肉開始流失，逐漸出現消瘦，老年人應該更重視優質蛋白質的補充。四川省人民醫院急救中心主任醫師江華2017年在健康時報刊文介紹，有研究發現50歲以上的人羣中，有1/3左右的人，蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一，要適當增加優質蛋白質類食物的攝入。⑦

此外，想達到微胖但腰細的身材，控制腰圍必不可少。有話叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！”太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰圍增加、超標。

雲南省中醫醫院內分泌科住院醫師趙傑2022年在接受健康時報採訪時指出，正常厚度的內臟脂肪能夠保護內臟，防止跌倒時損傷內臟，但內臟脂肪太厚會導致脂肪心、脂肪 肝、脂肪腎、脂肪胰等器官功能異常。此類肥胖就是腹型肥胖、內臟性肥胖。⑧

趙傑醫生建議，控制腰圍、減掉內臟脂肪的方法要多運動，每天至少運動半小時。內臟脂肪超標的人每天需要運動半小時至一小時，如跑步、散步、游泳、騎車等，球類運動在消耗能量的同時有助脂肪分解。即使沒有腹型肥胖，也可以多運動防患於未然。

精選

文章

本文綜合自：①Benz E,Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243604. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3604②Päivi Herranen, Kaisa Koivunen, Teemu Palviainen, Urho M Kujala, Samuli Ripatti, Jaakko Kaprio, Elina Sillanpää, FinnGen, Genome-Wide Polygenic Score for Muscle Strength Predicts Risk for Common Diseases and Lifespan: A Prospective Cohort Study,The Journals of Gerontology: Series A, Volume 79, Issue 4, April 2024, glae064, https://doi.org/10.1093/gerona/glae064③Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x④Body mass index, waist circumference, and mortality in subjects older than 80 years: a Mendelian randomization study,European Heart Journal, 2024;, ehae206,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae206⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.⑥2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個習慣堅持了20年：每天走路7000步最好！》⑦2017-05-09健康時報《讓肌肉老得慢一點》⑧2022-10-09健康時報《藏在內臟、形成眼袋……老人要管好身體脂肪》

編輯： 魯 洋