如何舒緩五十肩？四步驟打開關節緩疼痛（內含示範教學）

●肩膀疼痛須鑑別診斷，找出病因治療

●五十肩是肩關節囊發炎，手無法擡高，不可重訓會致病情惡化

●採物理治療及居家復健運動，能逐漸緩解改善

48歲的秀秀因肩膀疼痛，覺得應該是得了五十肩， 該如何處理才能解除疼痛？有人建議到健身房上重訓課就會好？愈痛愈要動？但並非真的如此。

肩痛很常見，但背後隱藏的鑑別診斷，還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉傷、肺癌等 圖／freepik

精準診斷 治療第一步

肩痛、下背痛的確診，都必須經由醫師詳細病史詢問、理學神經學檢查、X光或超音波影像檢查等，找出可能的病因，並排除其他疾病可能性後，才能積極治療。

肩痛很常見，但背後隱藏的鑑別診斷，還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉傷、肺癌等，並不是肩膀疼痛、舉不高，就是罹患五十肩。精準的醫師診斷，是治療的第一步。

身體發炎 不宜再刺激

疼痛代表身體某些部位發炎，此時不可給予更多外力的不當刺激。像「五十肩」，醫學名稱爲「沾黏性肩關節囊炎」，它的病理是有發炎現象存在，病人除了手無法擡高，可能連穿褲子或內衣都有困難。

患者如果逕自到健身房，不論是過度伸展，或拿啞鈴練肱二頭肌，反而可能在硬扯後造成更嚴重的發炎，甚至因爲力量不足、旋轉肌腱斷裂，導致肩膀無力或進一步沾黏，讓病情雪上加霜。

五十肩正確的治療是物理治療，包含深層熱療、關節鬆動術、運動治療等。在急性疼痛發炎期，如果患者不願意吃止痛消炎藥，也可以考慮增生注射或PRP治療緩解改善。經由正確的診斷與治療後， 後續要積極且正確的運動訓練介入來預防復發。

將手上舉，雙腳與肩同寬，雙手將棍子緩緩舉起向上延伸，直到自己無法再擡高的極限；維持3至5秒。 圖／資料夾文化提供

物理治療 要循序漸進

居家運動也很重要，由物理治療師循序漸進指導，首先在躺姿下，慢慢用重力將上肢過肩靠近牀面，如同仰式游泳般，在不痛的範圍內，慢慢放鬆關節囊，增加角度； 也可以用立姿面向牆壁一小步距離做手指爬牆動作，輔助手臂漸進延展；情況更好之後，手背在身體後側，抓棍子或是傘，來增加肩關節內轉及外轉的角度。

彎腰，手臂無法再上擡後，開始向前彎腰，背部維持挺直，膝蓋微彎；維持3至5秒。 圖／資料夾文化提供

五十肩復健運動

作用：抓棍子練習增加肩關節內轉角度運動

1.將手上舉，雙腳與肩同寬，雙手將棍子緩緩舉起向上延伸，直到自己無法再擡高的極限；維持3至5秒。

2.彎腰，手臂無法再上擡後，開始向前彎腰，背部維持挺直，膝蓋微彎；維持3至5秒。

3.慢慢地站直，雙手往下，身體恢復準備動作。

4.換邊再做，重複做3至5次。