秋天推薦吃蓮藕，好吃又健康

秋季到來，在飲食選擇方面建議食物多樣，但不推薦盲目進補肉類、海鮮等動物性食物，可以適當多吃些應季的瓜果蔬菜和堅果，比如梨、蓮藕、茭白、荸薺、核桃等。其中，蓮藕在我國約有兩千多年的栽培史，是我國種植面積最大、產量最高的水生蔬菜，不僅營養價值高，還有多種食用方法。

碳水化合物含量最高 還有一定蛋白質、礦物質等

蓮又名荷、芙蓉、芙蕖、水芝等，爲睡蓮科蓮屬多年生宿根水生植物，蓮的根莖爲藕（又稱蓮藕）。

從營養學角度講，藕含有豐富的碳水化合物、一定量的蛋白質以及豐富的維生素和礦物質等，同時還含有一些特殊的膳食成分，以多酚和多糖爲主。其中以碳水化合物含量最高，100g蓮藕中碳水化合物的含量爲11.5g，澱粉含量通常在10%-20%之間，不溶性膳食纖維含量爲2.2%。我們常喝的藕粉就是蓮藕的提取物。

含有豐富的維生素C 活性成分幫助抗氧化、抗炎

另外，蓮藕還含有比較豐富的維生素C，100g蓮藕中維生素C含量爲19mg，與白蘿蔔中的維生素C含量相當，所以吃蓮藕也能幫助我們獲得維生素C。不同品種的新鮮蓮藕中，平均總酚含量爲117mg/100g，包括槲皮素、兒茶酚、沒食子酸、白藜蘆醇、香豆素等。

蓮藕因其含有多樣的生物活性成分，因此具有抗氧化、止血、抗炎等生物學功能。

去皮切片後要先放水中浸泡 炒制前應先快速焯水

烹飪蓮藕的方法有很多種，煎炒烹炸都可以，最簡單的方法就是將蓮藕去皮切片，焯水後涼拌；也可以將蓮藕燉湯，比如蓮藕燉排骨湯，其湯汁鮮美、藕香軟糯，建議用砂鍋或高壓鍋燉。將蓮藕和大米同煮，可以做成蓮藕粥，也可以將大米換成藜麥、小米等穀物，還可以加入油菜、瘦肉、花生米、蓮子等做成風味各異的蓮藕粥。炒蓮藕前，建議先快速焯水，焯水後再急火快炒，這樣炒出來的蓮藕脆嫩好吃不變色。

提醒一下：無論哪種吃法，在蓮藕去皮切片之後，要及時放入水中浸泡備用，否則會很快氧化變色。

還可以和梨、紅棗、枸杞等一起燉湯食用

白露時節過後，還有多種水果如蘋果、梨等次第成熟，也可以將梨和蓮藕搭配在一起做成蓮藕梨湯。除了蓮藕和梨之外，可以再準備幾顆洗淨的紅棗、枸杞，先給蓮藕去皮後馬上用清水浸泡，梨去核後削皮切片，將備好的蓮藕、梨、紅棗、枸杞一併放入鍋中，開始燉煮，待蓮藕和梨變成黃色後即可食用，也可以加少許薑絲調味。

另外，桂花糯米藕是一道獨具特色的本幫菜，屬於甜品的一種，將生糯米灌於蓮藕中燉制，配以桂花醬或撒上一些桂花即可食用。

值得注意的是，香炸藕盒雖然外脆裡嫩，味美可口，但油多能量高，不能貪多。

文/宋超（中國疾病預防控制中心營養與健康所）