秋季乾燥便便「硬邦邦」易便秘 營養師推10蔬果助消化

國健署「食在好健康」臉書，列出十大蔬果膳食纖維排行。圖／截取自國健署

秋意濃，這個季節主「燥」，最容易排便不順暢。從中醫師的觀點來看，是因爲燥氣讓人體水分容易不足，增加便秘機率。國健署在臉書「食在好健康」分享10種膳食纖維含量高的蔬果排行榜，提醒民衆每天攝取足夠的「3蔬2果」，補充豐富的植化素及多種營養。

根據106至109年國民營養調查，國人膳食纖維普遍攝取不足，有8成民衆每日蔬果攝取不達標，所以容易造成排便不順的問題。「食在好健康」列出的蔬果膳食纖維排行，以每100克食材爲單位，上榜的蔬菜水果如下

1.百香果：5.3克

2.土芭樂：5克

3.香菇：3.8克

4.苦瓜：2.8克

5.茄子：2.7克

6.豇豆：2.3克

7.茭白筍：2.1克

8.麻竹筍：2克

9.文旦柚：1.4克

10.楊桃：1.3克

林口長庚醫院營養師陳姿吟說，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感；尤其水溶性膳食纖維可軟化糞便避免便秘，建議成人每日膳食纖攝取量至少達20克。不過，多吃蔬果還需要「水」的助攻，適量飲水有助於潤腸排便，並讓大腸產生蠕動感。

陳姿吟強調，水分一定要足夠，增加腸胃酵素活性、幫助消化。有些人不愛喝水，把咖啡、手搖飲也算進一天喝水的總量。她提醒，咖啡利尿，會導致水分流失，不能完全取代白開水。而含糖飲料會轉成脂肪，反而影響身體新陳代謝。

陳姿吟另推薦秋天盛產蔬果，當季食物不但新鮮，也是秋季保養的最佳食品

1.木耳：7.4克

2.軟柿：4.4克

3.芭樂：3.3克（去籽）

4.地瓜葉：3.3克

5.甜椒（青皮）：3.0克

6.青花筍：3.0克

7.韭菜：2.4克

8.鴻禧菇：2.2克

9.海梨桶柑：2.0克

10.芥藍菜：1.9克

另外，糙米的膳食纖維也很高，每100克約含有4.5克，陳姿吟建議，三餐之中，可將一餐的主食換成雜糧糙米，維持腸道健康、助消化。

有8成民衆每日蔬果攝取不達標，容易造成排便不順的問題。圖／123RF