千方百計阻止你減肥的，居然是你的大腦
炎炎夏日高溫不斷，出門上街的人全都衣着清涼。許多愛美的朋友想在露肉的時候身材亮眼，於是“減肥”又雙叒叕成了熱門話題。
你有沒有注意到，今年夏天嚷嚷着減肥的那波人，幾個月前就籌劃着冬天要“彎道超車”；而這個冬天前的那個夏天，他們又是抓緊想利用最熱的三伏天瘦下來的那羣人。
嚷嚷着喊減肥喊了好多個春夏秋冬，他們好像一直也保持着原來的體型體重。
但是減肥減不下來，到底怪誰？（總不能怪我們自己。）
也許真不是我們不想減，是我們的大腦千方百計地阻止大家減...
一、不想胖也不想瘦，大腦說我要穩穩的幸福
一般而言，成年人在自然、健康的狀態下，體重是一直保持穩定的[1]。
很多人會發現，如果生活正常，飲食作息沒什麼特殊情況，那麼你的體重會維持在一個穩定的區間裡——即便過節吃胖了或者短暫胃口不佳以後，體重也會慢慢迴歸正常。
此時人的大腦在一個“穩定狀態”裡[2]。這個時候大腦通過發出指令，調節能量攝入和消耗，將個體的體重穩定在特定水平。一旦發生特殊情況，大腦還會採取措施防止對這個水平線離得太遠[1]。
剛剛說到“大腦發出指令”來調節能量平衡，這個“司令總部”主要位於大腦中名叫“下丘腦”的區域[3]，這個只有杏仁大小的結構[4]，其核心神經元網絡卻能通過神經和代謝信號接收許多信息——比如身體內部是能量充足還是缺能量了——並調節神經系統和內分泌系統來處理信號所反映的情況。
限制雄性大鼠卡路里攝入量數週，後來放開飲食，很快恢復體重水平 / [1]
哪些東西會給我們的“大腦總司令”發送信號呢？比如葡萄糖、胰島素和瘦素[5]。
胰島素和瘦素——前者由胰腺產生，幫助穩定血糖 ，後者由脂肪產生，其含量和脂肪量成正比，可以助你瘦——它倆向大腦發送脂肪信息的信號，告訴它你是變胖還是瘦了。然後大腦相對應地激活“助胖”或是“助瘦”的神經元，調節你的食慾[5]。
除了上述內分泌系統的調節，大腦還影響人體的自主神經系統發揮巨大的作用。
自主神經系統包括交感神經系統和副交感神經系統。前者不僅可以幫你燃脂，還能通過增加產熱、調節心率和血壓、激發腎上腺素來影響代謝；後者則是休息時助你消化和吸收食物[5][6][7]。
代謝水平對於體重的維穩十分重要——比如有的人吃的多還不長肉，全都消耗掉了，就是人家代謝水平高。
當然，人的代謝水平包含的因素很多，比如活動量、體型。減肥減重時，代謝水平隨着體重的降低而自然地降低，然而如果體重下降速度超過了大腦的接受能力，打破了保持“穩定狀態”的“維穩機制”，那麼大腦會讓能量消耗遠小於能量攝入——後果是吃的比以前少了，卻還是不能瘦下去了[3]。
能量攝入大於支出，多餘的熱量以脂肪的形式貯存在人體內 / [8]
一項研究跟蹤了16名經過30周快速減肥的嚴重肥胖者。結果發現，如果按照減肥後的體重計算，理論上他們的每日代謝值應降低504kcal，但實際上卻下降了789kcal，比預期值多下降了57%。說明快速減肥會導致代謝率顯著下降[4]。
更可怕的是，如果大幅度削減能量攝入，大腦沒法“開源”，相應地會想辦法“節流”，進而可能犧牲掉長頭髮、維持生育的功能，造成脫髮[9]、女性下丘腦性閉經[10]等等——畢竟在大腦看來，這些東西都沒有活命重要。
圖爲身體質量、體重和每月體重下降百分比和下丘腦性閉經的關係 / [10]
愛美的女孩們，一定不會想自己辛辛苦苦減肥，本來是希望自己美美噠，結果頭髮也掉了，姨媽也沒了。
二、錯的不是我，錯的是這個社會
以上介紹的大腦維持穩定的機制，按理說會讓人“胖了變瘦，瘦了變胖”。但很不幸，能量平衡常有打破的時候，而人的大腦對變胖的防備心遠遠小於變瘦，也就是變胖比變瘦容易太多了[11]。
這種不對稱真是令人無語，不過背後的原理不難理解：人類200萬年前就會用工具保護自己，體重大的也不用擔心被天敵抓走吃了，但長期食物稀缺環境下，身體太害怕餓噶了，一旦檢測到體重減輕，就會立刻想辦法讓人多吃少動，就像一位擔心我們在初秋受凍的好媽媽催促我們穿上秋褲一樣[11]。
身體傾向如此，偏偏現代社會中又充斥了超量的食物線索——各種廣告對人的大腦皮質邊緣區域形成了刺激，這些刺激大部分是在大腦“無意識”層面接收的，作用往往與“有意識”的自控行爲相對抗[12]。而大腦又能形成關於食物的記憶，在看到或想到食物時記憶被激活，讓人即使在不餓的情況下也會找吃的[13]。
在人每天掙扎於衝動和自控時，獲取加工食品的途徑又過度簡單——有的自動售賣機甚至不需要人掏出手機——對食物的購買簡直是易如反掌。就更增加了長肉的風險。
人的身體傾向應對受遺傳或早期生活經歷的限制性環境，因此容易出現肥胖 / 圖蟲創意
而現代加工食品，有許多兼具高糖高油，它們對人帶來的影響是不可小覷的。
衆所周知，人在吃到好吃的食物往往會開心，而這些好吃的食物往往熱量都挺高。因爲進食會刺激參與快樂和獎勵的大腦中樞，進而釋放多巴胺[3][12]，讓人一吃就有愉悅感——而碳水化合物（糖）和油脂都能引發這樣的“獎勵反應”[14]。
這樣的快樂刺激和前述大腦的“維穩機制”作用在大腦不同區域[12]，它相當於“享樂機制”，發揮食物的獎勵反應。這一機制有時可以凌駕於維穩機制之上（雖然它和維穩機制正常情況下是來回調節的），讓人即使能量充足（已經吃飽了）還想繼續吃[3]。
很多人明明飯吃飽了，卻還有第二個胃吃零食或甜品，就是這個原理。
而高糖和高油食品的“雷點”在於，它不僅通過美味的口感和味道讓人吃了還想吃；它的作用還是獨立於味覺系統的——即便排除了好吃的口味給人帶來的誘惑，它們也很可能直接作用在神經上[14]。
更可怕的是，一項研究表明，高糖高油食品對人的神經的刺激，很可能遠遠高於單獨高糖和單獨高油的食品的刺激之和[15]。
熱量相同，人類對於高糖高油食品的進食意願遠高於單獨高糖或高油食品 / [16]
因此那些加工的薯片、餅乾、蛋糕等等，發揮出了天然食物起不到的“1+1＞2”的效果——大自然裡很少會有這種比例的天然食物[15]——讓你的大腦也受到了天然情況下接收不到的強刺激，直接上癮，垂直入坑。
另外，現代社會中忙碌的生活方式巨大的壓力還容易引起大腦對畸形獎勵的索取——暴飲暴食，它確實可以起到一定的自我療愈和安慰的作用，但是結果也是顯而易見的，那就是容易帶來壓力肥[12]。
如果你採取了網絡流行的減肥法極端節食，快速的體重下降也會導致瘦素水平的大幅度降低，這會放大食物帶給人的愉悅感——也就是你減肥後比減肥前，更饞了[11]。
因爲節食導致難以抑制進食高糖高油食品的衝動，反而會吃得更多/ [15]
這不是危言聳聽。一項實驗表明，17名成年人在實施了爲期33周的減肥後，他們對食物的慾望、飢餓感和預期的食物消費量明顯增加。 另一項研究表明50位超重/肥胖人士在爲期10周的減肥後，食慾在那一整年都變高了[3]。
所以，別極速減肥！！！
三、惡性循環，好像回不到最初的起點...
現在的成年人什麼都不容易，只有胖很容易；而對於一個已經肥胖的人，想要體重減輕的困難還要再多一些。
肥胖可能導致下丘腦的體積形態變化，這可能影響大腦對能量平衡信號的處理[5]。
《自然》子刊2023年發表了一項研究，對比了30名標準體重人士和30名肥胖人士，發現肥胖人羣在吃東西后，大腦本該有的神經反應嚴重受損，即便他們在3個月內成功減掉了體重的10%，這種受損的功能也沒有隨之恢復[17]。
具體是什麼樣的功能和神經反應受損呢？
比如飽腹信號減弱，吃得很多也不會因爲感到飽足而停下[17][18]；還比如大腦一邊對食物的獎勵系統過度活躍，渴望強烈[18]，一邊大腦又讓食物帶來的多巴胺和血清素沒那麼高[5]——這兩種東西參與調節食慾和情緒——正常人可能吃一塊蛋糕就能感覺很快樂和滿足，但是肥胖人羣必須要吃得更多才能感覺差不多。
肥胖患者體重減輕後保持原有體重的百分比與減重後時間的關係 / 【體重設定點】
除了上述信號的發出和接收，內分泌系統和大腦神經的互動也可能發生異變，進而形成持久的慢性疾病。
之前介紹過的瘦素和胰島素，就會在肥胖情況下出現信號反應異常——儘管它們水平持續升高或保持高值，但對食慾和能量消耗的調節作用卻減弱。這種情況叫“瘦素抵抗”和“胰島素抵抗”[18]。這時，人們會總也吃不飽，並且更喜歡吃糖[19]。
這樣的身體狀態會讓大腦的維穩機制更加讓位於“享樂機制”，吃那些高熱量的食物的衝動會更強；而肥胖時導致的身體慢性炎症則更會令胰島素和瘦素更難以恢復正常的功能，進入一個惡性循環中[19]。
肥胖人羣因爲脂肪組織的擴張，形成了體內的慢性炎症，更不利於減脂減重 / [19]
最後，大腦的神經系統還會接收到來自腸道微生物的信號來調整食慾，而肥胖人羣的腸道菌羣有所改變，也就讓中樞神經的能量調節功能失衡[19]。
不過，並不是一旦胖起來就走投無路了。好消息是，如果人能堅持減重一段時間，對於高熱量的渴望最終會被戰勝。在一項針對31名切胃減重術後患者的大腦反應研究表明，那些最終成功減肥減掉很多體重的人在看到高熱量美食圖片時，大腦裡對“抵抗”的指示大於“渴望”，也就是他們擁有了更強的抵禦誘惑的能力[3]。
成功減重組相對於不太成功減重組，負責抵抗的區域激活程度更高 / [20]
因此，想要減重減肥，就要把大腦“哄”得願意配合人堅持的時間長一點。
具體的飲食建議，國家衛健委發佈的指南和《中國居民膳食指南》都已經講的很透徹。但是歸根結底只有一句話，就是減肥沒有捷徑可走。如果一味求快求成，餓得想啃人不說，還會讓大腦脫離維持穩定的狀態——連最起碼的“不長肉”都做不到，更是會讓你在這個充滿誘惑的社會裡，跌入各個導致長胖的陷阱中。
到底是誰發明的減肥...只要健康，大家一起白白胖胖的不好嗎...
參考文獻
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