年齡漸長，騎行表現如何變化？策略在此

我們都知道，騎自行車是通向更健康的途徑，無論您的年齡如何。無論您是追逐榮耀的年輕賽車手，還是比賽歲月已經過去的經驗豐富的騎手，自行車在身心方面都是一種恩賜。但是對於我們這些仍在挑戰極限的人——無論是在比賽中還是隻是與夥伴們進行長途騎行——都無法逃避這個事實：年齡最終會趕上我們。隨着歲月的流逝，我們的身體內部會發生哪些變化，它們又如何影響我們的騎行表現？讓我們探討一下年齡對於騎行者真正意味着什麼，以及無論生日蛋糕上有多少根蠟燭，如何努力保持最佳狀態。

“年齡只是一個數字”這句話被廣泛傳播，但當我接近 40 歲生日時——這個前景令我擔憂而非興奮——我想了解年齡增長的生理影響。我還能追逐Strava路段、攀登山口和進行高強度訓練多久？騎行表現何時以及爲何開始惡化，又能做些什麼來減緩不可避免的下降？我尋求真相的探索需要運動生理學家和一位 40 多歲仍在參賽的精英騎手的專業知識。

作爲耐力健康和表現的晴雨表，最大攝氧量（VO2 max）被廣泛認爲是黃金標準。它被定義爲心血管系統（爲肌肉提供能量的心臟和肺部）在運動期間的最大氧氣攝取率，最大攝氧量在一定程度上由基因決定，通過訓練可以提高 10 - 20%，並且會隨着年齡下降。對於訓練有素的騎行者來說，這種下降往往是緩慢的（且非線性的）——從 30 歲開始，每十年低於 5 毫升/千克/分鐘，但從大約 35 歲開始，下降是不可阻擋的。

“由於最大攝氧量在很大程度上由心輸出量驅動，它取決於左心室每次跳動泵出的氧氣量，”伯明翰大學的運動生理學家傑米·普林格爾解釋說。“所以當我們面對年齡增長時，我們面對的是心血管功能的降低，左心室的功能大小和質量的損失。”心臟何時開始萎縮並失去力量？“如果您選取 20000 人的羣體，並繪製年齡與最大攝氧量的關係圖表，”普林格爾說，“您會看到從 35 - 40 歲開始有一個大幅下降，但這是人羣的平均值——不是訓練有素的運動員和經常進行耐力運動的人。”

令人欣慰的是，對於我們騎行者來說，只要我們持續一致地訓練，最大攝氧量只會緩慢下降。就我個人而言，我還沒有注意到表現的下降。如果我的功率數字下降，我會歸咎於騎行不足和生活壓力。當我在健身方面自律時，我的功率和“敏捷性”就會恢復。不過，我意識到，現在我快 40 歲了，如果我長時間不騎車，我的最大攝氧量可能會大幅下降。

儘管我們可能能夠避免最大攝氧量的急劇下降，但還有其他身體因素也會隨着年齡開始下降。肌肉質量的損失——用專業術語來說是肌肉減少症——從大約 30 歲開始，每十年下降 3 - 5%。“您會失去肌肉質量和肌肉功能，”普林格爾證實，“但如果您一開始肌肉質量較好，水平較高，您會有更大的下降空間，但也會處於相對更好的位置。”換句話說，力量訓練變得越來越重要。

訓練我們的肌肉可以幫助減緩下降並預防受傷。當然，騎行本身是腿部的一種阻力訓練形式——特別是在英國常見的許多短而陡峭的山丘上。然而，騎行是“一維的”，因爲它只在一個方向上鍛鍊某些肌肉，所以它本身是不夠的。“隨着我們年齡的增長，我們不可避免地失去身體機能，”倫敦國王學院人類與應用生理學教授斯蒂芬·哈格里奇解釋說。“力量訓練和阻力運動變得非常重要。這是保持肌肉功能、力量和功率的最有效方法。如果不通過專門的力量和阻力訓練來補充您的耐力活動，核心和功能力量將會下降。”

每週進行兩次、每次 45 分鐘的常規自重訓練，如引體向上、平板支撐和俯臥撐，這些訓練能夠鍛鍊包括核心肌羣、胸部、手臂和背部在內的多種肌肉，在家中進行起來很容易。除了自重訓練外，使用重量進行深蹲、弓步和硬拉可以增強力量和爆發力，有助於保持肌肉量，並提高在自行車上的爆發力。哈瑞奇教授還建議每週慢跑或跳繩。“儘管騎自行車很健康，但它是一種低衝擊性的活動，這意味着它不利於保持我們的骨密度，”他提醒道。“如果要防止骨骼變弱，骨骼需要有衝擊性的負荷活動，如跑步、跳躍或抗阻訓練。”

衰老帶來的一個好處是有可能提高經濟性和效率。我們的體力和能力可能會下降，但我們的身體在節約能量方面會變得更巧妙。“所謂效率，我們指的是肌肉完成一定量工作所需的能量和氧氣量，”傑米·普林格爾解釋說。“雖然你的引擎尺寸可能會減小，但你的每加侖英里數可能會提高。對於耐力運動員來說，這種提高在一定程度上彌補了損失。案例研究表明，訓練有素的年長跑步者比年輕的跑步者效率更高——這不僅與年齡有關，也與訓練歷史有關。”

這就形成了這樣一種觀點：雖然爆發力可能會減弱，但擁有基本的體能能夠幫助我們在更長時間內保持更高的功率數值，即便我們年齡增長。這就是爲什麼對於想要保持競爭力的年長騎手來說，計時賽是一個很好的選擇。

隨着年齡的增長，另一個發生變化的生理成分是恢復。在任何年齡，訓練刺激都會給身體帶來壓力，身體需要時間來恢復以適應這種刺激。隨着年齡的增長，細胞層面的變化意味着我們在訓練或比賽之間需要更長的時間來恢復，以便爲下一次騎行或比賽做好準備。促進恢復的激素水平，如睾酮和人類生長激素也會下降。

恢復時間更長是否意味着更容易受傷？“與其說更容易受傷，不如說隨着年齡增長，你可能會發現從受傷中恢復的速度更慢，”普林格爾說。“你不會恢復得那麼快。相反，如果反應時間和平衡能力變差，你可能更容易摔倒。當然，肌肉量下降以及隨之而來的力量減弱可能會使受傷後的恢復時間更長。”

無論年齡大小，最大限度恢復的關鍵原則仍然是獲得足夠良好的優質睡眠——理想情況下每晚 6 到 8 小時，以及保持健康均衡的飲食。這些是每個騎自行車的人都應該遵守的原則，但是隨着我們年齡增長，身體適應能力下降，它們就變得更加重要了。

在與專家交流之後，一個關鍵信息浮出水面：雖說隨着年齡漸長，我們的身體或許會走下坡路，但身爲騎行者，我們在社會中依然屬於最健康的那類人羣。比起 10 年前速度稍慢了些，或者在爬坡時不再能戰勝年輕許多的騎手，這些都不應成爲問題。隨着年齡的增長，表現應該根據我們自己的年齡組來評判。“許多運動員難以接受這一狀況並加以抗爭，”哈里奇說，“但他們是在與不可避免的事情作鬥爭。這不是犯罪，你沒有做錯任何事，事情就是這樣。”

我們所有人——甚至像塔代伊·波加查和沃特·範阿爾特這樣的——最終都會放慢速度，失去一些爆發力，並且在艱苦騎行之間需要更多的恢復時間。但是騎行帶來的健康益處是巨大的，雖然我們可能不一定比不鍛鍊的人活得更久，但我們可能更健康，生活質量更高。“鍛鍊、健康和其帶來的健康益處給了我們更大的力量、能力和功能儲備，”哈里奇總結道。“這給了我們更大的獨立性和更好的生活質量。這關乎健康期而非壽命。誰想在健康狀況不佳的情況下活很多年？真正的問題應該是：你能健康、正常、獨立、活躍和享受生活多久？”

49 歲的克里斯·麥克納馬拉仍然是一名精英級別的賽車手，在全國 B 級公路賽中表現出色，擊敗了比他小 20 歲的車手。這位 Sigma Sports-Cannondale RT 車手也是一位經驗豐富的教練，他的學員包括 EF Education–EasyPost 車手詹姆斯·肖。

隨着年齡的增長，你在比賽表現方面注意到了哪些不同？

失去了一些爆發力之後，我的比賽方式發生了變化。如今我試圖在爬坡之前拉開差距。你學會以不同的方式運用自己的優勢。如果你持續訓練，你的持續功率、功能性閾值功率和可重複性每年都可以不斷提高。在比賽的第三個小時，可重複性和抗疲勞能力至關重要。

你的恢復情況有何變化？

這肯定是在變慢。如今，如果我週日有一場艱苦的比賽，週一和週二我仍會有感覺，可能要到週三纔會進行高強度訓練。我年輕的時候，在週一進行一次輕鬆的恢復性騎行，週二就準備好再次比賽了。我恢復得更快。隨着年齡的增長，你仍然可以進行同樣的大量訓練，但你可能會用一兩次長時間的耐力騎行來代替一兩次高強度訓練。

在你指導的騎手身上，你注意到類似的趨勢了嗎？

是的，我年輕的騎手恢復得快得多。35 至 40 歲的騎手在休息之後，需要花費更長的時間來恢復體能。不過話說回來，我這個年紀的騎手可能不像年輕騎手那樣有那麼忙碌的社交生活。我過去在比賽後經常出去喝幾杯。我現在不那麼做了，所以恢復起來更容易。睡眠對於健康和能量水平也非常重要。

你也做健身房鍛鍊嗎？

我有骨質疏鬆症，所以我儘量去做。因爲我有潛在的背部損傷，我在冬天儘量每週進行三次訓練：自由舉重、深蹲和穿着加重夾克散步。

你現在的最大攝氧量與你年輕時相比如何？

我覺得我屬於異類，因爲我的（數值）一直居高不下。

你擔心身體機能下降嗎？

是的，我擔心！這或許就是我如今訓練比年輕時更加自律的原因。我真的很喜歡訓練和比賽，而且我知道我不可能永遠這樣做。當你能夠成功突圍並積極進攻時，那種感覺很棒，我希望這種狀態能儘可能長久地持續下去。

對年長的騎手有什麼建議嗎？

要保持連貫性。隨着年齡的增長，從休息狀態恢復會變得更難。繼續進行那些高強度的爆發性努力、VO2 間歇訓練、無氧努力以及更長時間的耐力騎行。如果你停止這樣做一兩個賽季，就很難恢復到原來的水平。當我指導年長的騎手時，我傾向於給他們更短的賽季末休息時間。在重新開始之前，這更像是一個維持狀態的時期。對於 40 多歲或 50 多歲的騎手來說，休息兩個月後，需要三四個月才能恢復到正常的健康狀態。