你每年在跑步上花多少錢，報名費、跑鞋、手錶……

漫畫爲姿勢跑法原創

最重要的裝備——跑鞋

對於絕大多數的跑者來說，跑鞋的最重要的功能是保護腳掌，其餘功能都是錦上添花。市面上大多數跑鞋，都宣傳有保護腳掌的功能。因此，選擇跑鞋就主要看是否能釋放腳的自然天性——是否柔軟？是否平（前後落差小）？是否輕？是否薄？

柔軟的鞋子，可以讓腳充分 地伸展和彎曲，如同赤腳在草地上、沙灘上跑步；前後落差小或者零落差（平）的鞋子，可以防止後腳跟被迫先着地，充分發揮足弓彈性；“薄”可以讓腳更容易感知到地面的回饋，對於知覺開發極其重要，另外一點，薄其實跟柔軟的作用類似，讓腳可以自然的活動；“輕”使得跑步每一步的負擔減小，可以提高體能利用效率。

跑者需要根據自己的階段性需要，平衡功能、效率和跑鞋壽命幾方面，來選擇跑鞋。一般來說，軟、平、輕、薄都做得到位的鞋子，是馬鞋（專門跑馬拉松比賽），壽命較短。

如果希望壽命長一些或者說性價比高一些，就需要在平、薄、輕方面做取捨，零落差的都要貴些，非常輕的也比較貴，又輕又薄的壽命又短，如果只是平時訓練穿，有點落差、鞋底不那麼薄、鞋子不那麼輕也都是可以的。

特殊情況，如腳型特殊需要矯正的跑友，體重較大的跑友，則需要着重選擇支撐功能和緩震功能了。在腳型矯正好以前或者體重恢復正常以前，不建議選擇輕薄軟平的鞋子。一般的跑友，則不必糾結於支撐和緩震等功能，選擇輕、薄、軟、平的鞋子，專注於正確跑姿和高質量而非高數量的訓練，自然能避免傷痛，並不斷進步。

有一點需要提醒：

按以上說的選擇標準，柔、平、輕、薄到極致的跑鞋就是那種類似在腳上塗了一層橡膠的五指鞋了。

但五指鞋是高階跑者裝備，不建議普通跑者長時間穿着跑步，在腳部相應肌腱、韌帶沒有強大到一定程度時，長時間穿五指鞋跑容易引起腳部傷痛。普通跑者穿五指鞋的場景是：短時間的腳部知覺開發訓練，針對性的腳部力量專項訓練。其餘長時間訓練要換穿普通跑鞋。

容易忽視的裝備——跑步襪

很多跑友買了很好的跑鞋，但在運動襪的選擇上卻十分隨意草率，導致在跑LSD或者跑馬時，腳捂得難受，甚至腳上磨出水泡。

跑步襪是針對跑步這項運動專門設計的襪子品類。高性能的跑步襪不僅可以使你的腳保持乾爽和舒適，而且對足中部輔助支撐作用，使腳部受力均勻，減少腳部肌肉肌腱疲勞，專門的設計還可以防止腳在鞋裡打滑。最重要的是，如果你選購的尺寸合適，襪子對腳恰如其分的包裹，可以避免過鬆磨出水泡、過緊影響血液循環。

跑步襪的3個特點

一要透氣性，擁有良好的溼度管理功能，採用具有優良吸效應的纖維促進導汗速幹，確保透氣性和加速排汗；

二要支撐性，腳中部的彈性帶確保跑步時襪子的穩定性；

三要防摩擦，腳尖處的平縫針跡防止摩擦和紅腫；

另外襪底（毛巾底）增大摩擦防打滑。還有些跑步襪對足底、腳踝有特別的保護，採用螺旋橫紋織法，保護腳部韌帶。專業的跑步襪區分左右腳（還有的做成五指襪，如Injinji）。

專業跑步襪的壽命也比較長，比日常穿着的襪子要厚，價格從幾十到幾百不等。建議選購品牌的，國外的專業品牌有瑞士的X-SOCKS（¥260~360）、Compressport（¥150~260），美國的Injinji（¥110~160），德國的CEP（¥150~620），澳大利亞的2XU（¥85~460），綜合運動品牌耐克、阿迪等也有跑步襪；國內的專業品牌有粒米，綜合運動品牌李寧、安踏，綜合品牌的跑步襪價格相對專業運動品牌要低，國內品牌相比國際品牌價格要低。筆者只穿過Injinji（五指的）、耐克的，體驗都挺不錯，襪子壽命很長，價格也中等。

壓縮襪、壓縮褲

壓縮襪、壓縮襪主要功能是“跑中”減少能量損失（固定肌肉減少震動從而減少能量額外損失），“跑後”利於緩解痠痛和較快從疲勞中恢復。提高成績作用極其有限，如果顏色夠靚，吸引眼球倒不在話下——尤其是腿型好的女生。

選購時注意

選購跑步壓縮襪，要確定兩個尺寸，一是襪子的長度，二是腳踝與小腿部分的周長。如果你是普通體型，可以選擇中等壓縮強度的產品在訓練或者比賽時穿着；而平日恢復和保健穿着可選用輕微壓縮的產品。

壓縮褲和緊身褲是不同的，壓縮褲帶有梯度彈性功能，價格較高。緊身褲沒有這些功能，也便宜些，注意不要弄混。

運動服

爲了簡化，跑步服的選擇我們從溫度和溼度管理的角度來衡量。

夏秋兩季

溫度方面主要是降溫，溼度方面主要是透氣排汗，因此跑步服以輕薄、透氣、排汗、速乾麪料爲佳，主要是短褲+短袖的搭配和短褲+長袖的搭配。這個比較簡單。

冬春兩季

溫度方面有了保溫的需求，溼度方面透氣排汗的要求則沒有夏季那麼強烈。跑步服可根據外界溫度進行如下搭配：

-5℃~5℃，內穿排汗速幹型，外穿保暖型（抓絨衣），也有直接穿有保暖功能的緊身衣或壓縮衣的；

-5℃以下以及雨、雪、風天氣，在以上基礎上再加一層：防護型，可以防風、雪、小雨，並再加一層保暖（衝鋒衣就是這種設計）。防護型請選擇專業運動品牌，可以保障在防護的同時，擁有良好的透氣性，不悶。

總之，三層穿衣法正符合溫溼度管理原則，內層排汗，中層保溫，外層防護，裡面管理溼度，外面管理溫度。跑友可以根據訓練的強度以及外界天氣的變化，增減層數。

運動內衣

男生不要穿普通內褲跑，特別是棉質的，短時間還好說，頂一頂就過去了，長時間跑步的話，那滋味，誰跑誰懂得。需要穿有內襯的運動短褲或者在運動褲內穿着單獨的速幹型運動內褲。

女生跑步必須穿着運動文胸，關於運動文胸有專門文章介紹，請移步閱讀：

一定要重視的——運動手錶

運動手錶對於進階中的跑者，是必備的輔助工具。選擇上豐儉由人了，現在可市面上手錶很多，價格也是各個區間都有。甚至有些運動手環也做 地 很不錯。

專業的運動手錶，可以實時檢測運動強度（心率、運動功率），移動參數（垂直步幅比），動作效率（觸底騰空比），爲訓練帶來重要參考。訓練中反饋、訓練後分析和下一步計劃，都離不開數據的支持。運動手錶還能檢測體能狀況，疲勞累計狀況，從而指導你及時地休息或者增減訓練量。最大攝氧量的檢測，是檢驗你體能進步的直觀指標；體能指標、技術指標綜合起來是跑力值，單純地增加體能訓練，並不能使跑力快速提升，只有同時訓練技術（能量和效率同時提高），跑力才能快速提升。

簡言之，跑表就是量化你進步的工具，忠實記錄你的每一步，每一次心跳，監測你的狀態，爲你提供參考和建議。如果你對跑步是認真的，跑表怎麼能少？

跑表最佳拍檔——心率帶。

有了心率帶，纔可以配合跑步檢測出觸地時間、垂直振幅、左右平衡等重要技術數據，而且心率帶測得的心率值更準確、更及時，手錶自帶的光電心率，容易有漂移、滯後等問題。

心率帶的缺點是不如光電方便，個別人覺得佩戴不舒服。但習慣一段時間就好了，畢竟好處更多。不戴的話，跑表一半功能就浪費了。

容易忽略的裝備

空頂帽的主要作用是遮陽、透氣、導汗，額外作用是扮靚。如果是陰天，只戴導汗帶或者魔術頭巾就可以。

季節性的裝備，比如冬天的帽子、手套、防風外套等，夏天的運動水壺、運動揹包等，這裡就不做詳細介紹了，以後會另文介紹。

護膝、髕骨帶等裝備，適合有較輕傷痛的跑者使用，不建議無傷的跑者日常穿戴。保持良好的跑姿，適度的訓練量，比這些都重要。

（其他裝備還有補給類和輔助類，補給類如運動水壺、水袋、揹包，輔助類有腰包、臂包、頭巾等。這些裝備之所以沒列入主要裝備，是因爲在大部分訓練情況下，訓練量並不大，除非炎熱、嚴寒天氣，可以不用這些裝備。只有在LSD訓練和比賽時才用。）

總之，跑步主要裝備分爲防護類、監測類，防護類以跑鞋、跑襪、運動服（含運動內衣）爲主要裝備，監測類以跑表和心率帶爲主。這樣才能用有限的預算獲得優質的裝備。

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「求你了，分享下今年跑步花了多少錢吧！」

（我要分享給我老婆大人看，我今年花6000真的不算多！！）