每週吃幾個雞蛋，健康益處最大？這樣吃既能護心，又降低死亡風險

2023年美國波士頓大學研究團隊在《營養素》上發表的一項研究顯示，每週吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強。不過，凡事總有個度，吃雞蛋也一樣，過猶不及。

2021年中國農業大學研究團隊發表在歐洲公共衛生雜誌上的一項研究顯示，雞蛋也不能吃太多！與每週吃雞蛋≤6個的參與者相比，每週吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m²的人羣中，風險增加得更爲明顯。

總的來說，雞蛋要吃，但不能多吃，保證每週5-6個是最好的，既能將其對心血管相關的保護作用放到最大，又不會增加全因死亡風險。而且，《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦，成年人每日應攝入蛋類40-50克，相當於一天一個雞蛋。

煮雞蛋：先煮後燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開後再轉小火煮5-6分鐘左右關火，然後燜3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘。

荷包蛋：溫水時下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較爲健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然後慢慢地、輕輕地放到水裡。煮荷包蛋時，一定要用小火，水中輕輕冒泡。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。

茶葉蛋：放點紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但製作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調味料。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8-9分熟，然後輕輕把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然後慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

蒸蛋羹：水和蛋液比例爲1:2

蒸蛋羹更適合老人和小孩，因爲便於吞嚥和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概爲1:2，蒸蛋時一定要使用小火。

松花蛋：搭配醋和姜

吃松花蛋要搭配醋和姜，涼熱搭配不僅提鮮，還容易消化吸收。吃松花蛋前先蒸幾分鐘，既易剝殼，又不破壞蛋形，還可起到殺菌作用。

滷蛋：放鹽悠着點

先配一些滷汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟後，把雞蛋的皮剝掉，然後放到滷汁中浸泡，達到上色入味的目的。一般來說，滷蛋都是鹹鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經常吃滷蛋。

煎蛋：煎到全熟好

煎蛋時不建議做成溏心蛋，因爲不新鮮的雞蛋細菌含量會比較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。

鹹蛋：吃半顆就好

一個常見大小的鹹鴨蛋，無論什麼生產工藝，含鹽量約爲3-5克，屬於高鹽食品，建議每天吃半個即可。對於孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。

雞蛋湯：先勾個薄芡

做雞蛋湯前先用很稀的澱粉勾一個薄芡，然後開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋裡。或者把雞蛋打到碗裡，蛋黃和蛋清攪散，緩慢倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。