空腹狀態下，血糖多少纔算是高？9以上嚴重嗎？告訴你正確血糖值

李叔最近不愛吃東西，看見啥菜都興致缺缺，兒子還以爲是不是他腸胃出了啥毛病。

結果是因爲最近體檢查出血糖偏高，醫生建議飲食控糖，所以都不太敢吃飯，肉更是不敢碰。

剛好老家寄上來一袋小米，想着雜糧升糖指數不高，正好拿來做主食，於是三餐主食都換成了小米粥，就這樣吃了小半年。

再複查的時候竟然血糖更高了！醫生了解了他的飲食情況後，才道出原因，就是小米粥害的。

這可把他難住了，小米不是營養價值很高嗎？怎麼卻成了升糖的幫兇？

一、經常喝小米粥，會升血糖還是降血糖？

中國營養學會會員薛慶鑫解釋，小米富含脂肪、蛋白質、維生素、鉀、鎂、鐵、硒、胡蘿蔔素、鈣、磷、鋅、小米多酚等多種營養物質和微量元素，營養價值高，而且老少皆宜，攝入後易消化，腸胃不好或者康復中的患者可以食用。

很多高血糖患者認爲小米也是粗糧，而且好處多多，以爲喝小米粥就可以控血糖。確實關於小米和血糖之間關係的多項研究顯示，吃小米有助於餐後血糖穩定。

不過高血糖患者和糖尿病人在吃小米的時候要注意烹飪方式，儘量不要做成小米粥，因爲小米經過長時間浸泡高溫烹煮後GI 值也會有所上升，建議可以用小米制成煎餅、饅頭之類的主食，同時搭配高蛋白質和膳食纖維的食物一起食用。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞提醒，想要把小米吃出價值最大化，建議吃法上掌握好以下幾點：

首先胃不好或者胃酸分泌不足的人可以選擇口感糯一點的小米煮爛一點吃，以防加重消化負擔。

其次粗細搭配，小米比例在主食的1/3左右，同時增加豆類食物搭配更佳。

還有攝入時間安排上，可以早中晚各吃一種粗糧，增加攝入多樣性。

最後吃小米可以搭配一把花生，或者煮小米的時候加一把花生，增加賴氨酸含量，有助於提升蛋白質利用率。

二、空腹狀態下，血糖多少纔算是高？

血糖監測對於糖友來說應該不陌生，但具體涉及的指標和意義可能很多人也比較疑惑。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院內分泌代謝科史佳醫生和護士長周瑩霞介紹，以常見的空腹血糖爲例，一般要求隔夜禁食，經8-12小時的斷食後再在次日早餐前進行測量，正常範圍在3.9~6.1mmol/L。

不要小看這個指標，它可以直觀的反映患者在無糖負荷刺激下的胰島素分泌情況以及肝臟葡萄糖輸出功能是否異常，評估藥物作用時長，是血糖監控的重要指標之一。

另外餐後不同時間血糖變化也是重要監控對象，比如餐後1小時，從開始吃到1小時後，血糖數值的上升情況，可以反映食物攝入後血糖的波動情況，可以幫助患者調整飲食搭配，一般不超過11.1mmol/L爲宜；

而餐後2小時血糖值的正常範圍應小於7.8 mmol/L，這主要是爲了監控進食量與降糖藥作用是否合適，以及胰島β細胞的儲備功能是否正常。

有人可能會問空腹血糖和餐後血糖哪個更重要？其實兩者都不能忽視。

一來空腹血糖是藥物劑量調整的重要參考指標，其次研究顯示，2型糖尿病患者餐後血糖高於4mmol/L時，全因死亡風險至少增加1倍。一項調查研究發現，空腹血糖和餐後血糖對整體血糖重要性不差上下，所以日常監測不能厚此薄彼。

三、適合糖友的七種主食，既好吃又控糖

對於糖友來說，控血糖除了降糖藥，日常飲食控制也是重中之重，特別是主食，怎麼吃可以降血糖呢？對此首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師谷傳玲總結了7種控糖主食，建議跟吃：

1、雜糧雜豆飯

一般建議主食攝入總量中雜糧雜豆佔到 1/3～1/2。推薦煮飯的時候可以配合燕麥、青稞、苦蕎麥、綠豆、赤小豆、豌豆等雜糧雜豆進行，如果口感不適應，還可以在其中增加葡萄乾、枸杞、大棗、芝麻、堅果碎等豐富主食風味。

2、雜糧雜豆粥

血糖高也可以喝粥，不過煮粥的時候要注意包含雜糧或者雜豆，比如《指南》推薦的玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子、牛奶芡實或者燕麥粥。一般大米含量在50 克～70 克左右，還要搭配蛋白、蔬菜一起進食。

3、雜糧饅頭

比如常見的全麥饅頭、發糕、窩頭或花捲、豆包等，原材料主要是小麥粉、玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面等，關鍵是雜糧面佔到 1/3～1/2，或者購買饅頭的時候注意買雜糧粉含量在 30% 以上的麪點。

4、蕎麥麪條

蕎麥優富含膳食纖維，但純蕎麥麪可能口感偏苦澀，建議可以買蕎麥粉含量在 30%～50% 之間的成品，配料中主要是全麥粉更佳，建議一頓攝入50～75 克的蕎麥麪就行。

5、五穀和薯類

最好選擇蒸煮的烹飪方式，比如甜玉米，一根帶幫芯 350~400 克即可，薯類可以選番薯、山藥、南瓜、芋頭等，一頓吃到 150~200 克左右爲宜。

6、全麥麪包

比起白麪包，全面麪包富含膳食纖維和 B 族維生素，營養更豐富。注意購買全麥麪包時最好看清主要成分，建議選大於50%的全麥粉製品，另外不含糖，攝入量一頓最好控制在70~100 克爲宜。

7、即食燕麥片

和全麥麪包一樣，這種燕麥片不止富含膳食纖維還有豐富的維生素，而且不用烹煮，開袋即衝即食，對於血糖控制也有良好表現。建議女性一頓吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠了。

其實有高血糖也不是完全不能吃主食，當然白米白麪攝入過程要更加註意劑量，而且還要搭配好蔬菜和蛋白一起食用，建議日常飲食嚴格自律要求，血糖健康全身健康。

參考資料：

[1]《小米真的更營養嗎？營養專家做了個“對比”》.生命時報.2023-11-28.

[2]《空腹血糖重要？還是餐後血糖重要？》.上海瑞金醫院.2021-04-16.

[3]《夜聽｜如何既吃主食又控糖？》.科普中國.2023-12-11.

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