渴望獲得對方認同，卻忽略自己的感受？關係界限該如何設定？心理師：先從辨識自己的需求開始

心理師周慕姿在《親密恐懼》中分析，建立人與人的界限時，需要同時辨識自己的內在情緒與需求，以及外在現實的評估、建立連結，也就是表達界限時仍然同理對方，調整爲中性的迴應（而非攻擊）。 圖／freepik

設定關係界限的重點

關於設定界限，在我的每一本著作幾乎都有提到，而設定界限的確仰賴兩件事：

一、我多看重我自己

也就是我願不願意（敢不敢）去保護、照顧我自己的感受與需求，這也是「自我價值」的基石。

二、透過判斷設定關係界線

我的心智化能力，也就是我能不能合理地判斷現實的狀態、別人的情況，還有我自己的需求與可以承擔的狀況，去決定自己的界限可以設到哪裡。

設定關係界限步驟

在設定界限這個步驟，與大家分享幾個可以注意的重點：

設立界限，首要步驟

分辨「這到底是我的需求，還是對方的需求」，是設立界限相當大的重點。

因爲親密關係，是最容易讓我們混淆、模糊界限的關係。最重要的原因，是因爲對方對我們有重要性與影響力，會讓我們混淆對方與自己的情緒及需求。

關於親密關係的設立界限，我曾有一個經驗，與大家分享。

太在乎他人需求，導致模糊關係界限

原本我是一個很容易在乎他人需求，會爲伴侶做很多事情、照顧他的人。但是在累積到一個程度時，時常會覺得：「我爲你做得很多，但你卻不珍惜我的付出，還會挑剔我」，因此到了某個極限時，我就會情緒爆炸，與伴侶起很大的衝突，伴侶就會落下「不爽不要做」的話，讓我覺得既生氣又委屈。

後來，我慢慢了解我的愛情腳本，我瞭解我內心的「被遺棄的恐懼」，會讓我忍不住做很多去維繫關係，但是內心又對伴侶的付出不滿，於是我就像「得不到我想要的愛」的小琳一樣，越來越不滿意關係，卻又對自己的評價越來越低，認爲自己不被重視。因此，後來我開始學着設定界限，第一原則就是：「不委屈自己做不想做的事」。

在親密恐懼中，各自演出習慣的愛情腳本

記得有一次剛結婚時，幫伴侶洗衣服，伴侶嫌我衣服洗完晾得不夠整齊。那個時候我覺得既生氣又委屈，覺得「我已經幫你做事了，怎麼你還嫌我？」

以前的我，就會立刻生氣地將我的委屈全部說出口，而就會出現前面我提到的那種場景：我訴說着委屈，其實只是想要伴侶看到我的付出，希望從他的反應感受到他重視、珍惜我；但伴侶覺得有壓力，覺得我在控訴他不夠感恩，讓他有「自己不夠好」的感覺，於是就說出「你可以不要做」的話語。

我們就在各自的親密恐懼中，演出習慣的愛情腳本，最後的結果都不是我們想要的。

在設立關係界限先讓自己有選擇權

我決定設立界限，讓自己有其他的選擇，我告訴伴侶：

「我覺得你說得對，我的習慣跟你的習慣不同。不過要做到你的習慣，對我來說很花力氣，我有時也會忘記。所以我想，之後我就洗我的衣服，你就洗你的，這樣你就可以按照你想要的方式去做。」

然後，我就真的只洗我的衣服，以前我覺得要做到這樣很難，我會心軟，或是不安，覺得自己可以「不考慮他的需求嗎？」「可以這麼任性嗎？」

後來在我評估「這是我的需求，還是他的？」並且釐清現實與伴侶的需求後，我發現與其做了自認爲照顧他的事，然後抱怨說他不夠珍惜我做的事（我的愛情生存策略），倒不如一開始就不要做，他反而是比較能夠接受這樣的結果，而不會影響我們之間的關係。

爲滿足內在親密恐懼，卻選擇委屈自己

因爲我必須理解：那個想要主動照顧他、幫他做事的部分，很大一個原因不是爲了他，而是因爲我內在的親密恐懼，讓我必須有功能、多做事，於是我多做了，但卻非常渴望他可以爲我拍拍手。

那是我內在的需求，不是他的，我必須要辨識出這件事。

在這樣的調整下，我們反而沒有因爲這件事吵架。後來在這些生活的細節上，伴侶主動找我做一番溝通與深談，我們的標準重新協調，也有共識，這類的衝突就越來越少。

因此，辨識自己的內在情緒與需求；以及外在現實的評估、建立連結，也就是表達界限時仍然同理對方，調整爲中性的迴應（而非攻擊），是建立界限非常重要的關鍵之一。

建立關係界限時，需要給自己練習的機會

也想提醒大家，在建立界限時，因爲不熟悉，因此很需要給自己練習的機會。

也就是說，順着我們前面的步驟，當能夠安撫自己的焦慮，並且開始辨識需求、評估現實、建立連結等……在這種與他人間界限設立的過程中，其實「很看每次自我練習的經驗」，也就是到底能不能正確評估現實跟自己的狀態，然後隨着每次的練習調整，不要求一次到位。

也就是說，一次一小步，讓自己可以做出跟過去不一樣的選擇。或許有時候可能稍微過了些，有時候又稍微退了些。在這些進退之間，慢慢摸索出自己可以比較舒服，也不至於讓他人太不舒服的界限設立方式。

可能，不一定每次都能做出你最想要的「正確答案」，但瞭解現在自己的能力、心理素質可以承擔到哪裡，所以只做到哪裡，也是一個很重要的判斷。

因此再次強調，重點不是要「一次到位」，而是越來越瞭解自己每個選擇、每個判斷的原因，做出「有意識的選擇」。

只要你是有意識選擇，即使行爲看起來跟過去沒有太大差別，你至少知道爲什麼你這麼做，而非僅是和過去一樣，因爲恐懼或焦慮驅策、自動化反應的結果。

這樣的「有意識選擇」經驗越多，你會越清楚自己的感受與需求，設定界限也再也不是那麼難的事。

成功建立關係界限時，給自己一些鼓勵

當你發現在進行辨識你的愛情腳本過程中，你慢慢可以不再掉進跟以前一樣的坑，可以看到坑，甚至可以繞行。

例如小魚發現，當伴侶對自己冷漠、態度不好或挑剔小魚時，小魚可以不要馬上討好、順從對方或照顧對方情緒。小魚可以停下來，離開現場，或是跟對方說：「我猜你今天狀況不好，我讓你一個人靜一靜。」

總之，當小魚可以停下來，不隨對方的情緒起舞，不用以前的方式順從、安撫對方時，這就是一個新的生存策略，一個新的行爲標記。

也是你成功地跳出了過往的愛情腳本，成功培養了自己在愛情中的第二專長。

做到這件事的小魚，要記得提醒自己：

給自己一些鼓勵，深呼吸，拍拍這樣努力的自己，記住這種感覺，這就是新的行爲標記。

標記這些行爲，並且肯定自己的嘗試，是很重要的。

有時候，我們新的行爲不一定做得很順利，可能也會引發一些衝突，但肯定自己做新的嘗試的勇氣與努力，重新回到設定界限三重點：「辨識需求、評估現實、調整迴應」的過程中，會越來越順手的。

《親密恐懼：爲什麼我們無法好好愛人，好好被愛？》。 圖／寶瓶文化

本文摘自《親密恐懼：爲什麼我們無法好好愛人，好好被愛？》，2023/11/27寶瓶文化