抗發炎氧化靠保健品不夠!外食族點餐 夾這些菜就補對了

抗氧化該吃哪些蔬菜? 營養師推6菜色外食首選。(示意圖/Shutterstock)

現代人因熬夜、壓力大、加班或接觸環境荷爾蒙等因素,容易導致體內「自由基」濃度過高,增加身體老化、病變、發炎等風險。爲減少自由基對身體健康的影響,如何從飲食中多攝取「抗氧化」相關的營養素?

張語希營養師接受《潮健康》專訪指出,抗氧化成份是減少癌症、體內發炎、甚至心血管疾病的關鍵原因之一。蔬果、保健品皆可作爲攝取方式。但也要注意體內抗氧化劑濃度過高,可能產生一定毒性,因此在攝取抗氧化的營養上應以食物爲優先、保健品爲輔。

(圖/潮健康提供)

●外食族怎麼吃提升抗氧化? 便當菜可夾這幾項

哪些日常食物中富含較高抗氧化成分?張語希營養師表示,外食族或上班族可選擇「植化素」與「維生素C」含量較多蔬果作爲攝取來源。建議攝取量是蔬果579,男性9份蔬果(5蔬菜4水果)、女性7蔬果(4蔬菜、3蔬果)及學齡前兒童5份蔬果(3蔬菜2水果),儘量以新鮮、多顏色的蔬菜水果爲主,顏色越多植化素越豐富。

張語希營養師指出,「植化素」常見於顏色豐富的植物中,外食族如果無法自行料理,購買便當或自助餐時,建議各種顏色的蔬菜都要攝取。例如紅色(如紅椒、紅蘿蔔)、綠色(如菠菜、綠花椰)或黃色(如玉米、南瓜)植物可一起食用。

糙米、紫米等全穀類亦含豐富植化素,可考慮取代白米飯作爲主食。維生素C普遍存在於蔬果(如柳橙、芭樂、綠花椰)、維生素E則常見於脂溶性物質或植物性油類、堅果類當中。

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●ORAC愈高抗氧化能力愈高? 充足睡眠放鬆更重要

曾有網路傳言指出,「ORAC」(氧自由基吸收能力)指數愈高的食物(如丁香、肉桂),抗氧化效果則愈好。這類數值是否有參考價值?張語希營養師澄清,ORAC指數缺乏臨牀實驗證實,於2012年已被撤銷。

張語希營養師提醒,每個人吸收抗氧化成分的程度不一,數值上並不一定精確。要增加身體的抗氧化能力,仍應以健康飲食爲主,並且搭配適當的運動以及良好睡眠品質。

張語希營養師表示,要維持良好抗氧化力,飲食方面可多攝取蔬果與全穀類,並不建議以單一食物作爲補充來源。睡眠品質攸關身體修復功能,儘量睡滿6-8小時、避免熬夜。

另外,接觸太多環境荷爾蒙可能會導致體內產生過量自由基,平時要多注意減少塑化劑、戴奧辛的接觸。情緒及壓力也可能增加身體氧化反應,建議適當採取減壓放鬆,比如冥想或腹式呼吸,也對健康有益。