今晚試試！專家「好眠6帖」 身心解壓不花1毛錢

良好的睡眠對於健康非常重要，睡前幾件小事有助於促進睡眠品質。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人活在種種壓力之下，早上醒來的時候很可能提不起勁甚至心情不佳。美國網媒《哈芬登郵報》（HuffPost）26日收集英美兩地5名專家意見彙整6道良帖，適合每天就寢之前執行，這6件小事簡單易行而且不花1毛錢，爲隔天一覺醒來的愉悅之情奠定良好基礎。

《哈芬登郵報》彙整了英國心理學家錢伯斯（Lee Chambers）、耶魯大學心理學教授桑托斯（Laurie Santos）、在紐約與北卡羅萊納州取得執照的身心心理學家葛洛索（Justine Grosso）、睡眠諮詢專家奧克斯曼（Robert Oexman）、威斯康辛州大學麥迪遜分校精神健康中心學者達爾（Cortland Dahl）共5名專家建議，開出6帖良方如下：

一、晚上散散步。晚餐後出門散步有助消化，睡前牽狗出門蹓達，只要幾分鐘輕鬆的活動，就能降低飯後血糖，有助身心放鬆。散步能讓忙碌的腦子獲得一定程度的平靜，有助睡眠，不過夜間出門務必採取幾項安全措施，包括穿着顏色鮮豔或能反光的衣物、選擇光線充足且熟悉的路線、攜帶手機（但不要邊走邊滑手機也別戴上耳機）。

現代人常常使用手機的鬧鈴功能。專家建議，爲了維護睡眠品質，睡前半小時不要使用手機，睡眠期間手機放置地點離牀鋪愈遠愈好。（示意圖：shutterstock／達志）

二、手機遠離牀邊。現代人活在一個刺激過度的世界，感官運作過度，避開3C螢幕是解決方法之一睡前半小時就要停止使用手機，睡眠期間，手機不要放牀邊，最好放在寢室以外的場所。另外，以傳統鬧鐘取代手機鬧鈴功能。接觸讓人放鬆的氣味、聲音，喝一杯有舒緩效果的熱飲也有用。

三、睡前洗個熱水澡。泡澡、淋浴都行，尤其泡澡能改善憂鬱症患者的情緒，對於失眠者的睡眠品質也有幫助，對於心血管系統健康有正面效果。洗澡能讓身體核心溫度降低到啓動睡眠、維持夜間睡眠品質所需的程度。

四、內觀全身。以正念觀察自己的身體，從頭到腳梭巡一輪，這是緩解慢性壓力、沉澱心神的好方法，睡前躺在牀上執行很合適。把注意力集中在身體的每一個部位，從頭開始，緩緩向下移動，直到腳趾，以溫暖且不帶批判的意念觀察身體各部位的感覺，這能促進自我調節與內在平衡，泄壓很有利。「睡眠瑜珈」（yoga nidra）或和緩的伸展運動也很適合，均可發揮刺激副交感神經系統的作用，產生休息與消化的反應，帶來平靜感。

睡前寫下一整天完成的事情可同時紓解壓力並獲得求取進步的動力。寫下值得感謝的小事，能夠增加幸福感。（示意圖：shutterstock／達志）

五、想想即將過完的一天。書面方式或在腦海思考均可，以正面的態度反思自己一整天做了哪　些事情、克服哪些挑戰、完成什麼任務，依序想過一遍，無論多小的事情都可以，這能讓人獲得進步的動力，同時釋放壓力，用學習的態度準備迎接隔天的到來。

六、用感謝結束這一天。睡前寫下3到5件讓自己心生感激的事情，可大可小。加州大學戴維斯分校心理學家艾蒙斯（Robert Emmons）此前研究發現，列出生活中遇到的好事能能明顯增進幸福感。花個幾分鐘想一想值得感謝的一日大小事能減輕壓力，與他人的聯繫感也會更緊密。