今日最健康》專家認證飲食法 腦齡降7.5歲 防失智這樣吃

專家認證的護腦飲食法，跟着專家指引，養成正確長期習慣，對於預防失智有正面影響。(示意圖/Shutterstock)

大家都說「吃魚會聰明」，因爲魚類能提供豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸，可以降低腦部發炎，預防腦內形成蛋白質沉澱斑點，這些蛋白沉澱斑點，就是造成阿茲海默症的兇手。像這樣利基於「食物營養素可以突破血腦屏障，影響腦部健康」的飲食指標，就是「心智飲食」(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND diet）的起源。

簡單來說，心智飲食是結合地中海飲食與得舒飲食的概念，是目前臨牀醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法。心智飲食法研究者、美國營養流行病學家莫里斯(Martha Clare Morris)指出，日常食物基本上可以分爲兩大類：

1.護腦食物：

蔬果、綠色蔬菜、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽、橄欖油、適量紅酒。

2.傷腦食物：

紅肉、奶油、炸物、速食、餅乾蛋糕麪包等精緻食物，因存在飽和脂肪酸與反式脂肪酸，容易增加澱粉斑蛋白堆積，增加失智風險。

莫里斯指出，心智飲食法是從營養學角度研發，如果能遵照菜單準則養成習慣，可以幫助認知功能維持穩定。在針對923名參與者的後續追蹤研究中更發現，認真遵循心智飲食、得分最高的參與者與最不認真、得分最低者相比，認知功能的差異，相當於大腦年輕了7.5歲。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●吃對食物+趨吉避凶 讓大腦保持年輕活力！

輔大醫院家庭醫學科許書華醫師指出，心智飲食的特色，在於水果方面，多建議莓果類，同時以橄欖油作爲日常主要用油，都是因爲上述食材富含多酚類，具有抗氧化，抗癌，保養肌膚效果，也有助改善失智症患者的認知能力。將蔬果簡單烹調並淋上橄欖油，就是保留多酚營養的最佳料理方式。

好食課執行長、營養師林世航強調，其實不用刻意去計較飲食的份數，可以記得下列原則：

1.重視植物性食物。

2.限制動物性食品，但重視吃魚。

3.限制攝取富含飽和脂肪酸食物。

4.不特別強調「多吃」水果，但建議水果要選擇莓果。

除此之外，料理時減少調味料用量，運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，也可增加硫化物、蒜素攝取，助抗氧化、保護心血管。

攝取優質營養之外，生活中多運動，適度參與人際社交活動及動動腦等，讓大腦「趨吉避凶」，也是重要的護腦保健重點。

(圖/國民健康署提供)