今日最健康》新年新希望又減重？1圖揪地雷 鏟油不復胖

每年新年希望都是減重，卻從來沒有成功過？找出生活中的減重地雷，並且把對的原則內化成每天的習慣，不但無痛減重，還能持續鏟油不復胖。（示意圖／Shutterstock)

新年新希望，每年都許下讓自己瘦下來的心願，卻從來沒有真正實現過嗎？營養師高敏敏提到，一般人減重總是不成功，可能是因爲身心還沒準備好、水喝太少、甚至是「熱量吃太少」這種弔詭的原因。

高敏敏營養師指出，想瘦身時選擇的各種方法，有人成功也有人失敗。重點在於要先自問：這件事是否能長期維持？大多時候，人們執行減重時會遇上這些關卡：

1.身心理還沒準備好

生活步調若是仍舊無法配合，很容易就放棄擬定好的新計劃。

2.斷食餓過頭，可進食時間又亂吃

斷食不是用來「想吃什麼就吃什麼」的藉口，暴飲暴食也是瘦不下來的關鍵！高敏敏營養師指出，若是斷食時間分配不均，總是餓過頭，可以進食的時候就放鬆自己大吃，油炸物、甜點、加工品都下肚，就會陷入減重失敗→再試新法的惡性循環。

3. 水喝不夠 代謝力不足

一般正常健康成人，每日攝取量需由「體重X30ml」提高到「體重X35～40ml」

4.熱量吃太少、營養不均衡

減重最忌營養失衡，單獨增加或去除某些營養素，都會影響身體代謝機制。高敏敏營養師特別提醒，熱量吃太少也是減重失敗的關鍵。

5. 時間分配不均 睡前反而吃太多

許多人都是下班後、回到家時才能放心進食，這時接近睡前，新陳代謝及消化能力都減弱，更容易累積脂肪、不易瘦。

●「減重」這件事不是計劃　其實就是生活態度

也有許多人抱怨，自己明明沒有吃很多，爲什麼還是瘦不下來？國民健康署指出，進食的小細節多注意是關鍵重點。可以透過下列這張「減重地雷檢視表」，把好的飲食原則養成習慣，每天無時無刻就會都在實踐無痛減重。

（資料來源/國民健康署－食在好健康臉書粉絲頁）

●平衡+互補 今天多吃明天就少吃

另外，若是太刻意擬定減重飲食規則，除非極有自制力，否則很容易因爲一兩次「破功」或遇到停滯期，就搖頭放棄。食品營養博士王進昆提供自己實踐的進食原則。

1.互補原則

例如前一天多吃了肉類大餐，第二天就減少肉食，多補充蔬果類。

2.平衡原則：

今天多吃了，明天就少吃點。但是均衡營養仍要顧及。

3.再健康的食物也不要過量

不管多好的食材或營養保健品，錯誤攝取不但無助減重，還把自己推向疾病。

4.主食澱粉以全榖雜糧爲主

每天至少一餐吃全榖雜糧飯，可提供豐富膳食纖維及完整營養素。

（資料來源/國民健康署－食在好健康臉書粉絲頁）

5.少碰動物內臟

動物肝腎等內臟，是代謝有毒成分與藥物的主要器官，可能殘留毒素，不建議經常食用。

6.適量水分、不要憋尿

湯汁、飲料、牛奶等飲品，不能列入每日飲水量中。王進昆教授建議，每日進水量不是一次大口喝下，應該分配在一天當中，小口適量喝下。

國健署數據顯示，減重是控制慢性病的關鍵要素。以高血壓的患者來說，減重超過5%，血壓可降低約5mmHg。第二型糖尿病的患者，減重可以改善血糖的控制、減少藥物的劑量、降低併發症的發生率，同時也可以降低關節炎的發生率、改善呼吸中止症候羣的症狀。

此外，有肥胖症的憂鬱患者，在減重8％以後，情緒明顯改善，減重成果若能繼續維持，好心情的效應，甚至可以持續2年之久。

現在開始跟着減重，絕對不晚！只要化成生活習慣，持之以恆，明年的新年新計劃，真的就可以刪除「減重」這一條了！