今日最健康》吃魚抗發炎 它打敗鮭魚 EPA、DHA含量破錶

抗發炎多吃魚！ EPA和DHA含量 鮭魚輸給它

隨着年節腳步接近又逢疫情延燒，想要提升自我免疫力，降低發炎風險是重要關鍵。好食課營養師建議，這時候更應該注重飲食調理，像是採買年菜的時候，不妨多搭配些海魚，讓天然的Omega-3不飽和脂肪酸（Omega-3-fatty-acids）協助人體形成抗發炎的細胞激素，調節體內促發炎物質，達到健康平衡。至於哪些魚類是富含OMEGA-3的最佳年菜選項，營養師也提出建議。

●OMEGA-3中的DHA與EPA能抗發炎、修復神經 人體無法自行合成

Omega-3除了是不飽和脂肪酸，也是優良的脂肪來源，當中影響健康的成分爲EPA及DHA，都是具有生物活性的油脂。尤其EPA能助心臟健康、抗發炎，還能降低血壓、三酸甘油酯、壞膽固醇，提高身體免疫力、舒緩關節發炎等。而DHA則作用於神經再生，像是促進學習力、強化腦力、改善認知、避免失智、提高專注力及預防視力減退等用途。

大多數人以爲，鮭魚含有最多的Omega-3，事實上，市場常見的海魚中，EPA和DHA含量最高的魚種是鯖魚。下列魚種都是優質選項：

(資料來源/好食課提供)

補充EPA和DHA可以平衡體內的脂肪酸，降低體內發炎反應，最好各個年齡層都要補充，建議一天攝取量爲總熱量的0.6~1.2%。以女性一日攝取1500大卡爲例，約要攝取1600mg的Omega-3。

好食課執行長林世航提醒，DHA與EPA天然來源魚類雖然有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、旗魚及鮪魚等多種選項，但鮪魚及旗魚屬於大型魚，甲基汞的含量比較多，所以優先選擇還是中、小型魚類，鯖魚就是首選。

●不只海魚 這些食物也富含Omega-3

營養師建議，除了一週吃2～3次含有豐富油脂的魚種之外，透過魚油補充錠也是選擇之一，平常每日可攝取1000mg，勿過量服用。

至於植物性來源，像是堅果、胡桃、蕎麥、大豆等，其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油，也是優質選項。