降膽固醇怎麼吃？ 醫公開一日三餐菜單：1食品不要碰

想降低膽固醇，除了培養良好生活習慣外，飲食也很重要，該如何吃才正確呢？（示意圖／Shutterstock）

想降低膽固醇，除了培養良好生活習慣外，飲食也很重要，該如何吃才正確呢？新陳代謝科醫師洪建德特別強調，不要吃到含有反式脂肪酸的食品，即使是富含Omega-3的魚類，用反式脂肪來油炸，也全部破功。他並分享自己的一日三餐菜單，透露自己儘量不外食，因此膽固醇控制得宜。

醫師洪建德在YouTube頻道「常常好食Good Food」裡的影片中提到，強調一個重要觀念，就是不要吃到含有反式脂肪酸的食品，無論是牛肉、豬肉、雞肉或麥片，甚至是高營養價值且富含Omega-3脂肪酸的黑鮪魚，只要用反式脂肪來油炸，也全部破功。他接着並分享自己降膽固醇的三餐吃法。

早餐方面，洪建德透露，首先自己會吃抗性澱粉的白飯，或是番薯飯、栗子飯等各式各樣的飯，通常是前一天留下的冷飯。其次，一定會吃蛋白質類，包括豆腐或是大豆製品；但要注意的是，不是豆製品，像綠豆或紅豆，其澱粉太多、蛋白質又太少，所以應選擇如豆皮、豆包、豆乾等大豆製品。再來，他也會吃蔬菜、水果，蔬菜含有降膽固醇的成分，而水果則要注意適量攝取。

洪建德進一步透露，自己一定會吃些含有鹽份的食物。他指出，很多人都只知道少鹽，但在門診及急診常會遇到很多案例，皆因爲不吃鹽而低鈉血癥昏迷而來。他解釋，不是吃多鹽也不是少鹽，而是要吃適當、剛好所需的鹽。因此，早餐他常會吃梅子，或是自制的菜脯、菜頭、淺漬及泡菜。另外，他也推薦芝麻及海苔，前者沒有反式脂肪；後者含有很多的稀有元素，還有纖維、礦物質、植化素及Omega-3。

午餐方面，洪建德說，他通常不會吃麪食及水餃，而原因並非說兩者不好吃，而是他要預防糖尿病，吃進水餃和麪食後容易影響血糖波動。他通常都會吃前一天晚上剩菜裝的便當，幾乎不會外食，這也使其膽固醇控制得宜。

晚餐方面，他以過往某次晚餐菜色爲例，依序有滷味佐香菜、丁香乾炒白苦瓜、清炒菜豆、唐揚小里肌、石狗公醬煮、小黃瓜淺漬、土豆滷、竹筍排骨湯、白飯150克、水果兩式。其中，他說明香菜具抗氧化功能，也含有很多維生素和礦物質；而滷味則用得很少，因爲吃太多飽和脂肪酸會較高。糖楊小里肌則是用家裡乾淨的芥花油製成，比較健康。另外，石狗公是東海的魚，特色是白色魚肉，所含的飽和脂肪酸很少，基本上他每天都會吃不同的魚。總結來說，他表示，午、晚餐要以來源多樣化爲主，才能補足3大營養素、微量營養素等。