健康主題館/失眠困擾145萬人 持續一個月要就醫

醫師表示,如果失眠情況持續超過一個月得注意,應該就醫治療改善。圖/123RF

●臺灣一年安眠藥用量突破10億顆

●運動、飲食生活習慣改善,可助眠

睡眠佔據人一生中至少三分之一時間,據健保署統計,全臺高達約145萬人因失眠困擾就醫,很多人「不吃安眠藥」就睡不着,不僅影響生活品質,身心健康也堪慮。醫師表示,如果失眠情況持續超過一個月得注意,應該就醫治療改善。

國泰醫院精神科醫師單家祁表示,臨牀上「單純失眠」的病患不到2成,常會合並焦慮、憂鬱等其他共病,且許多患者「不自覺」。若因情緒導致失眠,要自我覺察會有點難,可從辨識憂鬱的情緒開始,只要類似憂鬱的症狀持續2周,就可能符合憂鬱症診斷,即爲失眠原兇之一。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨說,如果每週3天以上在牀上30分鐘睡不着,且持續一個月以上,但其生活、工作型態無法改變時,建議到醫院尋求醫療協助。

別在牀上看電視、讀書

認知行爲治療,可以幫助失眠患者重拾良好的睡眠。單家祁強調,牀的功能除了睡覺、性行爲外,不要在臥室、牀上看電視、讀書、打報告等,避免讓大腦的制約錯亂,牀與睡眠的連結性變差;也不要爲了「追求好眠」,準備很多食補、補藥來助眠,更不可拉高對睡眠的期待,否則易使焦慮情緒上升,躺上牀就開始想一定要好好睡覺、注意「自己放鬆了沒」,如此反而沒辦法好好入眠。

臺灣安眠藥的使用量相當大,健保署統計,臺灣一年安眠藥用量突破10億顆,不少人「沒吃藥就睡不着」。單家祁指出,安眠藥、鎮靜劑會使人成癮,但上癮與否還是得看個人體質,有些人用藥習慣不佳,吃一顆睡不着,短時間內又再吞了第二顆、第三顆藥,就會成爲潛在的藥物濫用者。有時患者對於藥物的依賴是來自於「如果不吃藥就睡不着」的焦慮,一旦醫師提出減藥就開始「預期性焦慮」。

褪黑激素 需有醫師處方

也有不少人會使用像褪黑激素等營養品來幫助睡眠,單家祁說,褪黑激素是人體大腦中會產生的正常物質,主要是告訴大腦「夜晚來了」進行作息調節,常用在出差、出遊調節時差上,但臺灣目前僅有醫藥級的褪黑激素,需要醫師處方纔可使用。

如果想要睡得好,良好的運動、飲食等生活習慣建立相當重要,但是要注意「時間點」,否則會適得其反。單家祁表示,劇烈運動不建議傍晚過後進行,一來神經系統開始亢奮,核心體溫也會上升,多數人會因此更睡不着;也不建議睡前泡澡,睡前不宜讓體溫過度升高,會影響睡眠品質。

夜貓族 也要睡飽6小時

林嘉謨建議,晚上10點至12點應準備就寢,即使是夜貓族,也要睡飽6小時以上,讓身體休息比較完全。若爲了紓壓,運動確實是一種方式,但睡前3小時勿進行劇烈運動;不要在睡前一小時洗熱水澡,以免洗完澡精神又好起來;飲食調整方面,一天不要喝超過2杯咖啡、茶飲,下午後儘量不要飲用。

預防失眠7招

1.作息規律、上牀起牀時間都固定,儘可能不睡午覺

2.睡覺時環境保持舒適、溫度與亮度適宜,房間通風且寧靜

3.少喝含酒精類及咖啡因飲料;睡前可喝熱牛奶,幫助入眠

4.每日適度運動有助於睡眠,避免在傍晚過後做運動

5.保持臥房只從事睡覺或性愛活動

6.睡前一個半小時遠離聲光刺激,不要吃得過飽

7.不帶壓力和焦慮上牀

資料來源/元氣網疾病百科