健康主題館／全臺逾半成年人過重！破除6大減肥迷思

一味追求瘦、想要快速減重，完全不運動只靠節食，容易復胖，愈減愈肥。圖／123RF

減肥已是全民運動，在國人十大死因中，因肥胖而造成的慢性病就佔了7項。據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率高達50.3%，創8年新高，顯示臺灣有一半的成年人面臨健康危機。

許多人把「減肥」當成一輩子的課題，不停在變胖、變瘦之間來回，想減重得用對方法，家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示，一味追求瘦、想要快速減重，完全不運動只靠節食，反而容易復胖，愈減愈肥。盤點診間常見6大減重迷思，其中以「計算熱量」及「降低油脂攝取量」最常見，他並教大家如何用對方法，避開減肥陷阱。

1 只計算攝取的熱量

熱量計算不能只看數字，會忽略了食物的質量與營養密度，黃致遠舉例，200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，這時候就會出現「撞牆期」，體重停滯不前。

2 降低油脂攝取量

民衆在減重時，常把油脂視爲最大敵人，以爲「降低油脂攝取量」比較健康，這是另一個普遍誤解。黃致遠指出，像低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感，打着健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味，反而不利健康。脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一，攝取過低的脂肪，可能增加心血管與總體死亡率，建議適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，讓身體所需營養素充足很重要。

3 斷食減重容易傷身

有些人認爲「斷食減重易傷身」，黃致遠強調，斷食並非不進食，建議可嘗試間歇性斷食，在進行期間是將不進食的時間延長，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，人體會啓動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。

4 不吃早餐會影響減肥

有人會擔心，「不吃早餐會影響減肥成效」，黃致遠認爲，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。

5 少量多餐減緩飢餓感

至於透過「少量多餐」來減重，黃致遠說，少量多餐不會減緩飢餓感，而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能。另外，頻繁進食刺激胰島素分泌，會促使身體將多餘能量儲存爲脂肪，導致肚子像「吹氣球」般變大。

6 拚命運動就能成功

對於「拚命運動就能成功」迷思，黃致遠指出，運動好處多，但減肥不能只靠運動，特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候羣，單靠運動或練肌肉效果相當有限，過度運動反而會增加食慾與心理壓力，吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。減肥必須雙管齊下，「7分靠飲食，3分靠運動」，全面改變生活方式，才能達到持久不復胖的減重效果。