護老固骨本鎖定「3寶」 專家：別忘了這個幕後功臣

平時飲食多注意補充有助骨骼健康的營養素，而且要規律運動，等到上了年紀就知差別所在。（示意圖：shutterstock／達志）

人體老化導致造骨功能變差，骨密度下降，骨質疏鬆風險增加，這會導致骨架變得脆弱，骨折機率上升。骨折對於老年人影響很大，可能因此必須長期復健、導致身體殘障甚至送命。除了年齡、性別、遺傳因子對於骨骼健康都有作用，良好的飲食與生活方式仍有助於減緩骨質流失。美國《紐約郵報》彙整3大重要營養素搭配1項生活方式有利因子，讓大衆從生活層面保持骨骼健康。

一、鈣。美國新澤西州羅格斯大學（Rutgers University）營養學教授夏普西斯（Sue Shapses）本週表示，若未從膳食獲取足夠鈣質，身體就會從骨骼「找鈣」，時間一久骨骼就會益發脆弱。19歲至50歲女性、19歲至70歲男性每天要攝取1000毫克的鈣，年長者則需120毫克。優良鈣質攝取膳食包括牛奶（一杯含鈣300毫克），乳製品如鄉村乳酪（cottage cheese）、優格，帶骨魚類（如沙丁魚），深綠色葉菜。年齡愈大，從食物中吸收鈣的能力會逐漸下降。

人體無法自行產生維生素D，可以透過曬太陽、飲用牛奶補充。（示意圖：shutterstock／達志）

二、維生素D。這對於骨骼健康非常重要，它能幫助身體吸收鈣質，對於免疫系統、肌肉神經健康也有重要作用。人體無法自行產生維生素D，可從陽光、食物或營養補充劑取得，成人每天見疫攝取600 IU（國際單位），70歲之後增爲800 IU。罐頭鮪魚、虹鱒（rainbow trout）、鮭魚、蘑菇、蛋黃、牛奶等食材，都是很好的攝取來源。

三、蛋白質。這也是維持骨格強健與肌肉量、預防骨鬆很重要的營養素。成人每天建議量是每公斤體重攝取0.8克蛋白質，以體重68公斤男性爲例，每天應攝取約54克蛋白質。去年有研究顯示老人每天攝取量增加會有好處，建議每公斤體重攝取1克至1.6克蛋白質，以體重68公斤計算，攝取量爲68克至109克。澳洲2021年的老年研究顯示，與每天食用2份富含鈣與蛋白質的乳製品相較，每天食用3.5份可讓骨折風險降33%。蛋白質可從瘦肉、家禽肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品、堅果、豆類、豆腐等食材取得。

專家提醒，所有健康飲食法都需要搭配規律運動，方可發揮良好效果。（示意圖：shutterstock／達志）

四、運動。專家表示，光靠飲食無法避免骨質流失，規律運動是必備要件。除了肌力訓練、平衡運動，65歲以上老人每週應從是150分鐘的中度有氧運動。

其他營養膳食：地中海飲食富含蔬果，可保護細胞免受損傷，減緩老化與骨鬆速度；這種飲食以豆類、堅果、綠色蔬菜、水果爲主，富含鎂與鉀，也有助骨格強健。加州李與藍莓對於老年女性骨骼可能扮演關鍵角色，2022年研究發現，連續1年每天吃4到6個加州李能讓女性降低髖骨密度流失的可能，連續6周每天食用17.5克幹藍莓粉（約當4分之3杯新鮮藍莓）也能保留更多骨本。