閨蜜偷偷練的9個瘦腿動作，必學！！

我們一般認爲的美腿標準：

美腿就是，有5處併攏，4處空隙的腿，具體來說，就如以上圖片所示，標有○的5處左右緊貼在一起，標有×符號的4處有分開一定距離的縫隙，雙腿並在一起膝蓋朝向正面的時候腿型筆直，就是很棒的腿型。

今天教大家9個動作，下面這套方便的徒手瘦身法，能夠幫助你持續燃脂，消除大腿、腰腹、臀部贅肉，高效塑形，別小看這幾個動作，它能夠針對性地瘦大腿，並鍛鍊到全身的核心肌羣，每個動作堅持10-15次，動作之間休息10秒!

① 單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛鍊肌羣：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

② 單腿平衡式

組數：15次

鍛鍊肌羣：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

③ 超人式

組數：1分鐘

鍛鍊肌羣：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上擡起時吸氣，放下時呼氣

④ 交替側弓步

組數：1分鐘

鍛鍊肌羣：腹肌、核心、內收肌、

臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

⑤ 後撐交替擡腿

組數：左右腿各做15次

鍛鍊肌羣：腹部、核心、手臂，臀部，

髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊

⑥ 超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛鍊肌羣：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

⑦ 反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛鍊肌羣：腹部、核心、手臂、臀部、

髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

⑧ 仰臥擡腿

組數：15次

鍛鍊肌羣：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上擡腿時吸氣

⑨ 側面仰臥起坐

組數：15次

鍛鍊肌羣：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直