「憤怒管理」掌控情緒紅綠燈 4招教你修復人際關係

人們不喜歡感到憤怒，大多數人都想脫離憤怒帶來的情緒感受。(示意圖/Pixabay)

「紅色」常是警訊的代表色，生氣的另個說詞是情緒亮起了紅燈，就像是心中燃燒着熊熊怒火，怎樣都澆不熄、吹不散。美國權威雜誌《TIME》引用俄亥俄州立大學傳播學教授Brad Bushman的話，「人們不喜歡感到憤怒，大多數人都想脫離憤怒帶來的情緒感受。」可惜的是，許多人並不懂得如何以健康方式處理憤怒。以下將分享「憤怒管理」的4個妙招，願您找到與憤怒和平共處的最佳平衡。

Brad Bushman提到，憤怒會引發許多社會問題，甚至可能影響到短期或長期的身心健康，包括罹患慢性病風險、肺功能下降、慢性疼痛、心臟或消化等問題，以及加劇抑鬱和焦慮程度。研究指出，人類在感到憤怒後的2小時內，心臟病發作的風險比平常增加了近5倍。

當憤怒來臨時，我們又該如何應對跟表達？Brad Bushman教授有以下方法：

1. 放鬆而非發泄情緒：我們應該要降低憤怒水平，有的人誤以爲要去跑步或健身，但這個行爲像極了大吼大叫，讓憤怒一樣維持在高點。建議透過練習深呼吸、正念冥想、瑜珈或漸進式肌肉放鬆來降低憤怒水平，進而達到平靜放鬆。

2. 暫停：憤怒管理有一招是遠離造成憤怒的人事物。「如果你的憤怒值已在高點，還是讓那個人出現在你的視力範圍，心情就會像野生動物那樣野蠻。」心理學家Fiore在《Anger Management for the 21st Century》書裡這樣說。「有時候，離開現場10分鐘，或者一個小時或幾個小時，當你回來時，事情會發生巨大變化。利用休息時間思考，你該如何冷靜迴應，而不是在憤怒時盲目地做出反應。」

3. 「30-30-30」原則：全國憤怒管理協會的主管Laura Beth Moss建議，憤怒的人可採用「30-30-30」原則，這是她多年前和別人一同研發的一項神奇練習。首先，花30秒讓自己從這種情況中抽離，也許是離開房間或走出去。然後，花30秒做其他事情，比如一組呼吸練習，甚至計劃晚餐吃什麼；然後再利用最後的30秒，構思一套應對的對話聲明，將有助降低憤怒情緒。

4. 自信表達與溝通：以自信方式來表達憤怒是很健康的，這意味着你正在尊重自己和對方。舉例來說，你可以這樣迴應，「當你對我說某件事情時，我感到很生氣，因爲我覺得你並沒有認同我的經歷。」而這也是近幾年越來越流行的「非暴力溝通」所提倡的說話之道。

希望以上方法，能幫助您揮別憤怒情緒，不再因憤怒而煩心。