番茄、西瓜、木瓜裡都有! 專家曝吃進更多茄紅素妙方

▲顏色愈紅,茄紅素含量愈高。(圖/pexels)

文/常春月刊

茄紅素(Lycopene)屬於一種植物特有的植化素,是類胡蘿蔔素的一員,普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中,顏色愈紅、茄紅素含量愈高。

雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員,但因爲其不具有維生素A活性,因此,早期並未受到營養學界的重視,但經研究分析後發現,茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍,甚至是維生素E的10倍,高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。雖茄紅素對身體保健具有很大的幫助,但人體卻無法自行合成製造茄紅素,藉由飲食吸收,是最簡單的方法。

番茄加熱後 茄紅素釋放更多

營養學博士吳映蓉指出,一般營養素經加熱後,都會出現流失現象,導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反,由於它在植物成分中相對穩定,即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現,採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃,結果保存於21℃的西瓜,茄紅素含量最高,保存於5℃的西瓜含量最低,證實茄紅素在高室溫下反而更多。

存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構,不易被人體吸收,但只要加熱後,就能成爲人體好吸收的順式結構。因此,烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素,且屬於脂溶性的茄紅素,當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂,或果汁內加入牛奶一起喝,都能將茄紅素完全釋出,並且幫助腸道吸收。

▲烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素。(圖/pixabay)

市售番茄製品 小心高鈉、高糖

提起補充茄紅素,多數民衆直覺就是從番茄中攝取,鮮紅番茄的確是茄紅素含量較高的疏果,只是市面上雖然推出許多番茄汁、番茄醬等相關製品,營養師也不建議民衆僅靠這些加工飲品補充茄紅素。國泰醫院營養師陳韻帆表示,市售番茄醬、番茄汁的鈉含量較高,不適合高血壓、腎臟病等慢性病患長期食用。而且爲了口感香甜,番茄汁也添加了大量的糖分,糖尿病患者飲用前需酌量攝取,以免造成血糖過高的危險。

攝取茄紅素 牢記7秘訣

1、室溫保存比冷藏庫好

2、顏色愈紅,茄紅素含量愈高

3、烹調後的茄紅素比直接吃水果,更容易讓人體吸收

4、食用時加點油,茄紅素多更多,腸道吸收更快速

5、連同果皮一起打成果汁或果泥,比完整水果的茄紅素多

6、飯後吃含有茄紅素的水果,更能幫助腸道吸收

7、每天吃小番茄或西瓜一碗的量,或一個拳頭大小紅色葡萄柚、芭樂,就可以補充足夠的茄紅素

▲顏色愈紅,茄紅素含量愈高。(圖/pexels)

延伸閱讀:·大小番茄差在哪?哪個更能養顏美容?醫揭營養價值 這1種煮後更易吸收·番茄醬比吃番茄更營養?營養師解答 揭常被誤會的一些迷思