發炎是疾病元兇 營養師推4類食物顧健康

營養師表示，植化素存在於各類食物的表皮，平時可儘量攝取五色蔬果，其中綠拿鐵就是不錯的選擇。（示意圖／達志影像）

秋冬是發炎好發的季節，舉凡流感、感冒、腸胃炎甚至是新冠，都會讓身體發炎，對此，營養師楊芳瑜在臉書粉專PO文指出，平時應避開容易讓身體發炎的危險因子，並分享4類抗發炎的食物。

楊芳瑜指出，當病毒或細菌入侵身體時，免疫系統就會發出警戒，開始和這些病菌打架，這個過程就是發炎，會引起發燒、咳嗽、痰、鼻涕等症狀，目的是要把病菌趕出身體。而以下3類食物會讓發炎難以恢復，必須避免攝取，首先是「高溫烹調的食物」，像是炸物、爐烤牛排、魚排、麪包、餅乾、蛋糕、披薩等。

其次是「精緻糖」，例如養樂多、布丁、糖果、巧克力、飲料、冰淇淋等；第三則是「過多添加物」，包括火腿、培根、火鍋料、肉鬆、零食等。

楊芳瑜依據美國營養學會（ASN）建議，分享4類抗發炎食物：

▍水溶性纖維

木耳、菇類、海藻類（海帶、海帶芽）、燕麥等，可以煮海帶芽蛋花湯、菇菇咖喱飯或是早餐吃麥片牛奶都是不錯的選擇。

▍單元不飽和脂肪酸

俗稱的w-9脂肪酸，橄欖油、苦茶油、酪梨油，或是酪梨、堅果中都有。煮飯時可以多使用這些油脂烹調，或是直接把酪梨、堅果當做點心。

▍w-3比w-6多

W-3和w-6都是多元不飽和脂肪酸，也是必需脂肪酸，但w-6過多且高溫烹調下，容易讓身體發炎，而w-3正好相反，有抗發炎的作用。而W-3主要來自魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）及某些油脂類（亞麻仁油、紫蘇油）; w-6來自於肉類（牛肉、豬肉、羊肉等）及某些油脂類（大豆油、沙拉油、葡萄籽油）。

​建議平時飲食可以多以魚類取代肉，但w-3（魚類或油脂）怕高溫，記得用蒸或是低溫烤（不超過130度），油脂則以涼拌即可。

​▍豐富植化素

植化素也就是植物的化學成分，能對抗植物對於病蟲、病菌、紫外線及空氣污染等毒害，相對也能對人體有保護作用。而植化素存在於各類食物的表皮，也就是常聽到的五色蔬果，建議每一種顏色都儘量攝取，就能吃到豐富的植化素，像是綠拿鐵、南瓜玉米濃湯、香蕉藍莓優格等，都是很適合孩子且有豐富植化素的料理。