端午「龍舟競賽」夯！醫揭最常運動傷害部位　想劃建議先練3動作

▲基隆海上龍舟競賽慶端午，資料照。（圖／記者郭世賢翻攝）

記者洪巧藍／臺北報導

端午節有不少民俗活動，划龍舟也是其中之一，也有不少人會應景參加龍舟隊，來體驗其中樂趣。醫師提醒，如果平常沒有相關基礎訓練或者掌握技巧，龍舟運動可能會造成身體各部位的運動傷害，建議民衆可以透過三項基礎核心肌羣及上肢訓練動作，在家自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性。

龍舟競賽已發展爲一項水上體育運動，投入者衆多，還有國際賽事舉行，不過如果是初學者、因應端午節想要體驗，還是要特別注意。臺北慈濟醫院復健科醫師張益維指出，划龍舟屬於高強度運動，會充分運用全身肌羣，包括大腿、腰背以及手臂。

▲臺北慈濟醫院復健科醫師張益維提醒，端午應景划龍舟應漸進式訓練提升身體穩定性。（圖／臺北慈濟提供，下同）

新加坡運動醫學骨科雜誌曾對大學運動員進行龍舟運動引發運動傷害的比例進行研究，結果顯示，在競技龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害的部位主要爲上半身與手部，上半身以腰部損傷最爲常見，佔所有損傷的22.1％，肩膀以21.1％佔第二位，手腕則以17.31％位居第三位。

而這些運動損傷又以肌肉拉傷爲最大宗，其次是韌帶拉傷。張益維解釋，肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動併產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化爲撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

因此爲預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維提供三項核心肌力與上肢肌力訓練運動，透過漸進式的訓練，讓民衆在安全的情況下提升身體穩定性。

▲橋式：吸氣時腹部、臀部用力擡起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。

1. 橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力擡起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次爲一組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱羣。

2. 平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏擡起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次爲一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

▲平躺屈膝：吸氣時雙腳併攏擡起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。

3. 上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，擡頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並擡高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次爲一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維表示，上述動作都需要循序漸進，依自身能力決定訓練強度，切勿操之過急。除此之外，生活作息中的飲食、睡眠等因素同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，適當的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康和提高運動表現的關鍵因素。

▲上肢站姿擴胸：手拉彈力繩，吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置。