地中海飲食，比藥還管用
如果健康飲食界也有偶像明星的話，那麼地中海飲食絕對是圈內公認的一哥/一姐、當之無愧的頂流。
在與諸多飲食模式的PK中，地中海飲食常常拔得頭籌。最近，它又出圈了！
美國德州農工大學的研究團隊在著名期刊《英國醫學雜誌》BMJ上發表了一項研究成果，他們分析了40項臨牀數據發現，地中海飲食“四項全能”，預防心血管疾病及相關死亡的效果優於其他6種飲食。
▲圖源 參考資料 3.研究人員對比了7種飲食模式
心血管疾病及相關死亡是人類健康的最大殺手，很多看似健康的年輕人突然猝死，大多跟心血管疾病有關。
說起如何預防心血管疾病，飲食管理必然是繞不開的話題
科學家們研究了很多飲食方案，試圖降低心血管事件的發生風險，比如少吃鹽、低脂飲食等等。
究竟哪種方案效果最好呢？
研究人員對比地中海、低脂、極低脂、改良脂肪、低脂+低鈉、Ornish、Pritikin7種飲食方案。結果發現，地中飲食在全因死亡、心血管死亡，中風、非致命性心肌梗死這4方面皆呈現出比最少干預模式的顯著優勢。
▲從以上數據來看，地中海模式簡直就是壓倒性勝利。這可以從圖1第一行的綠油油一片看出。圖源 參考資料 3
低脂飲食也有不錯的效果；而其餘五種效果甚微或乾脆就沒有效果。
今年4月，美國心臟協會在《循環》雜誌上發表的一項研究，也爲地中海飲食大大點了贊。
這項研究對比了美國心臟協會提出的10條健康飲食建議，對地中海飲食、低脂飲食、DASH飲食、素食等10種飲食模式進行了打分評比。
地中海飲食雖然不是最高分，但處於總得分最高的一類，歸爲最佳飲食模式。
▲地中海飲食得分89分，跟DASH(100分）、魚素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被歸於有益心臟健康的最佳飲食模式。圖源：參考資料1
地中海飲食的健康效益不僅僅體現在心血管方面。以往的綜述中發現，堅持地中海飲食還有利於預防部分癌症、預防老年癡呆、預防2型糖尿病。
還有研究發現，堅持地中海飲食有助於改善睡眠、提高生育能力。
除了富含健康脂肪、膳食纖維、多種維生素和礦物質之外，地中海飲食的這些健康益處可能跟它富含多種具有抗炎、抗氧化作用的化合物有關。
染色體末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保護我們的腳一樣保護着染色體，防止染色體在複製過程中損失重要的基因信息。
隨着年齡增長，端粒的長度會自然縮短，端粒變得過短時，就無法有效地保護染色體了。研究發現，端粒的長度與心臟病、認知功能下降等年齡相關的疾病有關。
▲被端粒(白色)保護着的染色體（灰色）By U.S. Department of EnergyHuman Genome Program
而抗氧化劑可以幫助對抗細胞壓力並保持端粒長度。
這一點也得到了研究證實。一項包含4600多名健康女性的大型隊列研究發現，更嚴格遵循地中海飲食的參與者被發現具有更長的端粒長度[9]。
聽到“健康飲食”，很多人就會不自覺地皺眉，總覺得它們很難遵循。
對於地中海飲食，大家可以放心，在容易遵循方面地中海飲食也是公認的最友好親民。因爲它沒有什麼一定不能吃的說法，只是建議減少。
地中海飲食是一種以食物種類來定義的飲食結構，不同食物的食用頻率不同。我把前面的圖漢化了一下，方便大家學習、實踐。
如果喝酒的話，一般是紅酒，隨餐適量飲用。
除了“吃什麼”，地中海飲食法對飲食形態、生活方式也有很多建議，比如強調選擇當季當地的新鮮食物、和家人朋友一起下廚用餐等等。
理論瞭解了，實踐纔是關鍵。最後給大家一些實操的建議和提醒：
1.循序漸進
如果原來的飲食方式跟地中海飲食相距較遠，注意循序漸進，別急於一步到位。地中海飲食富含膳食纖維，如果不適應很容易引起腹脹等不適。
2.主食記得加點全穀物
比如早餐吃燕麥粥，午餐或者晚餐主食吃雜糧飯。全穀物怎麼選？一篇講清楚
3.把堅果融入日常飲食
除了當加餐零食吃之外，還可以考慮把堅果、種子加入菜餚、主食中。
比如花生雜糧粥、亞麻籽麪包、腰果炒西芹等。
4.做菜多用香辛料
既可以給食物增香添味，還有助於減鹽；香辛料還是抗氧化劑大戶。
蔥、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不錯；十三香、咖喱粉之類的混和香料也非常好用。
5.少吃加工食品
地中海飲食中沒有指明鹽攝入量，但會注意控制商業化加工食物的攝入，而這些食物正是鹽攝入的重要來源。
6.平衡海魚和淡水魚的攝入。
海魚富含對心血管健康有益的oemga-3，但可能有較高的汞污染風險。
吃魚時應注意平衡海魚和淡水魚的攝入量，均衡營養素攝入同時，避免過多的累積來自於海洋的污染物如汞。
▲圖：Simi Luft，
https://pixabay.com/photos/sardines-food-fish-plate-seafood-274459/
7.用健康的油脂替代，而非額外多吃
地中海飲食的一大特點是以橄欖油等含單不飽和脂肪酸爲主要脂肪來源。
但是請大家注意，作爲一種膳食模式，地中海飲食法是一個整體，並不是某一種單一食物比如橄欖油、紅酒，或某種單一的營養素讓它變得健康，而是各種食物搭配在一起帶來的一個綜合效果。
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本文作者
參考資料
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3.Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. Published 2023 Mar 29. doi:10.1136/bmj-2022-072003
4.Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
5.Puja Agarwal, Sue E. Leurgans, Sonal Agrawal, Neelum Aggarwal, laurel J Cherian, Bryan D James, Klodian Dhana, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Julie A. Schneider
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5.Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3.
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7.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study.BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
8.Tosti, Valeria et al. “Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.”The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciencesvol. 73,3 (2018): 318-326. doi:10.1093/gerona/glx227
9.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study.BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子