大號總是「嗯」不出來 營養師授4順暢訣竅 跟便秘說掰掰

營養師黃乙心指出，只要平時多補充膳食纖維、益生菌，攝取足夠水分和適量油脂，就有機會擺脫便秘。(示意圖/達志影像)

現代人大部分三餐外食，纖維攝取太少，還喜歡喝手搖飲，導致水分攝取不足，因此不少人都深受便秘困擾。對此，營養師黃乙心提醒，如果想讓排便順暢，建議平時要多補充膳食纖維和益生菌，並攝取足夠水分和適量油脂，才能維持消化道功能，擺脫「嗯」不出來的窘況。

營養師黃乙心在Instagram發文指出，排便「卡卡」是現代人經常碰到的問題，因此她分享4招順暢訣竅，第一個就是補充膳食纖維，擁有足夠的膳食纖維是非常重要的，不但能促進腸道蠕動，還可以使糞便變得比較柔軟、易於排出。

而每人每天的膳食纖維建議攝取量爲25到35公克，蔬菜、水果、全穀類都是非常好的獲取來源，黃乙心也列出高纖水果排行榜，讓大家在挑選種類時能有個依據。以100公克爲單位，百香果的熱量爲58大卡、膳食纖維含5.7公克；紅心芭樂和芭樂雖然都是36大卡，但前者膳食纖維有3.9公克，後者只有3.7公克；至於榴槤的熱量雖然高達127大卡，膳食纖維卻也不少，總共有3.2公克。

第二招是攝取足夠水分，因爲水分能促進身體新陳代謝、幫助糞便溼潤，另外也有研究發現，起牀喝水對於排便順暢最有效果；第三招爲攝取適量油脂，因爲油脂能幫助糞便潤滑，讓上廁所更加順暢；最後一招則是補充益生菌，這麼做可以幫助我們養好腸道好菌，並維持消化道機能。