從今天起，這 12 種食物助您健康飲食

從今天起，12 種輕鬆的食物替換助您吃得更健康

健康的食物選擇可以幫助您控制體重、改善整體健康狀況，並降低患糖尿病和心臟病的風險。雖然吃得更健康可能看似頗具挑戰，但實則未必。

飲食上的小改變，如減少飽和脂肪或增加纖維攝入量，可以降低血壓、降低膽固醇，並有助於調節血糖水平。這對於糖尿病患者或患糖尿病風險較高的人尤其重要。

以下是一些簡單的食物替換，這樣您從今天就可以開始吃得更健康！

1. 用全穀物代替精製白穀物

當全穀物被精製時，穀殼、胚芽以及大部分纖維和營養成分都會被去除。研究表明，食用全穀物可以將患糖尿病和心臟病的風險降低 20%至 30%。

爲了更健康，您可以考慮用糙米、藜麥或者大麥來替代白米。同樣，選擇全麥麪包而不是白麪包，確保第一種成分是全穀物或在包裝上尋找“全穀物”標籤。

2. 用深色綠葉蔬菜代替捲心萵苣

捲心萵苣除了含有少量水分和一些纖維外，幾乎沒什麼營養。用深色綠葉蔬菜，如菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜或羽衣甘藍代替這種萵苣，會提供更多的營養。

所有這些替代品都是維生素 A 和 C 的極佳來源，而菠菜還提供鉀、葉酸和鎂。在製作沙拉時，您可以選擇其中一種替代品，並且能隨意往裡面加一些捲心萵苣片來增添酥脆的口感。另外，請記住，煮熟的菠菜比生菠菜更有營養，所以可以將一部分輕輕蒸熟作爲配菜。

3. 用烤薯片代替炸薯片

您不必爲了選擇更健康的零食就放棄薯片。現在許多受歡迎的薯片都有烤製版本，具有同樣令人滿意的酥脆口感且脂肪含量更低。爆米花是另一個不錯的選擇，它更爲清淡。

想要獲得更健康的零食，不妨試試烤羽衣甘藍薯片。它們富含營養，熱量較低，並具有美味的酥脆質地。

4. 用整個水果代替果汁

選擇整個水果而不是果汁是更明智的選擇。雖然果汁含有水果中的所有糖分，但它們缺乏纖維。纖維會減緩糖的吸收，防止胰島素水平的飆升和下降，並讓您更長時間保持飽腹感。

商店裡買的冰沙通常主要是果汁，所以您可以在家用整個的草莓、藍莓、香蕉和低脂酸奶自己製作，從而獲得更健康、富含纖維的選擇。

5. 用鋼切燕麥代替早餐麥片

我喜歡熱氣騰騰的鋼切燕麥粥，尤其是在寒冷的早晨。我媽媽過去把它稱作“頂飽的食物”。然而，一碗熱燕麥比日常的早餐麥片更有營養。大多數盒裝麥片是用精製穀物製成的，這使得它們纖維含量低，糖分高。

改吃燕麥片能顯著提高您的纖維攝入量。特別是鋼切燕麥，其纖維含量比即食燕麥高，致使胰島素水平上升較爲緩慢，這對控制血糖至關重要。爲了增加蛋白質，可以加入一把杏仁或核桃。

6. 用蘋果醬代替油

幾十年來，麪包師們一直在使用一個巧妙的技巧——用蘋果醬代替油。所以，下次你準備用菜籽油或植物油做布朗尼或香蕉麪包時，考慮使用天然、無糖的蘋果醬代替。這是一個經過試驗和驗證的法子，好多人都堅信不疑。

用蘋果醬代替可以減少脂肪和卡路里，讓烘焙食品更清淡、更水潤。

7. 用低脂希臘酸奶代替酸奶油

酸奶油和希臘酸奶都是具有營養價值的帶酸味的乳製品，比如能提供鈣質。然而，兩者在健康益處方面存在一些差異。

希臘酸奶每份的總脂肪和卡路里含量都比酸奶油低。大多數雜貨店都廣泛提供無脂、低脂和脫脂的希臘酸奶和酸奶油選擇。然而，酸奶油通常每份含有的脂肪克數和卡路里數都比希臘酸奶高。

8. 用紅薯代替土豆

就營養而言，普通土豆和紅薯都頗具優點。

不過，在額外的健康益處這方面，紅薯相較普通土豆要稍強一些。

不管從哪個角度看，紅薯在維生素 A 和鈣的含量方面都更具優勢，但吃普通土豆也不一定是錯誤的選擇。

9. 用油醋汁代替奶油沙拉醬

通常來講，油醋汁比奶油沙拉醬更健康，因爲其所含成分更少，並且使用像橄欖油或菜籽油這類有益心臟健康的脂肪，而非像蛋黃醬、酸奶油或酪乳這類高熱量成分。

這些沙拉醬還能通過避免過多飽和脂肪來助力控制體重。

若要讓奶油沙拉醬更健康，可以用希臘酸奶或鱷梨來替代蛋黃醬或重奶油。這些替代品中的健康脂肪可以讓您更長時間保持飽腹感。外出就餐時，可以考慮用鷹嘴豆泥、莎莎醬或鱷梨醬來搭配沙拉。

10. 用氣泡水代替汽水

不管怎麼說，用氣泡水取代日常喝的汽水是更爲健康的選擇。

像可口可樂、根汁汽水和胡椒博士這類汽水，都充斥着糖、酸和化學物質，對任何人都沒啥好處。

此外，氣泡水可能比蘇打水對牙齒更好，但並非所有選擇都一樣。有些氣泡水含有添加糖或人工甜味劑，可能損害您的健康。在選擇氣泡水時，要仔細閱讀成分表，優選無糖、無添加風味的種類。

11. 用煎蛋餅代替乳蛋餅

通常來說，煎蛋餅要比乳蛋餅更健康，因爲它含有的乳製品少，而且沒有黃油做的酥皮。

另一方面，乳蛋餅因爲含有像奶酪、奶油和黃油這類成分，往往熱量和飽和脂肪的含量更高。然而，也有一些更清淡的乳蛋餅版本，具有無麩質、無酥皮的基底。

12. 用乾果或黑巧克力代替糖果

偶爾享用一塊糖果棒或一碗冰淇淋是完全可以接受的，但過於頻繁地食用這類含糖食物會增加您患肥胖症、糖尿病和心臟病的風險。幸運的是，當您想吃甜食的時候，有一些很不錯的替代品能滿足您的需求。

乾果有着濃縮的甜味，具備更多的營養好處，所以抓點芒果乾或者蘋果片來吃，別吃士力架。我特別喜歡自制能量球，將搗碎的棗與花生醬或黑巧克力混合，然後裹上椰子，而不是一把 M&Ms。

最終想法

對日常食物和飲料進行健康的替換不必讓人難以承受或望而卻步。事實上，它既可以簡單，又能令人愉快。

選擇更多的天然食品，通過減少高熱量、低營養食物的攝入，能夠極大地增強您的整體健康。向醫療保健專業人員諮詢，以獲取有關健康食品和飲料替代品的其他建議。