從今天起，請早吃飯1小時！切記別晚於這個時間點！

國際期刊《自然通訊》在線報道的一項關於飲食與心血管健康相關性的研究發現，早飯每延遲1小時，患心血管疾病的風險增加6%，早飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險就會增加；同樣的，晚飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險也會增加，尤其是在夜晚9點後進餐。

早餐：8:00之前

2023年發表在國際流行病學雜誌上的一項研究顯示，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

午餐：12:30-13:30

2022年發表在營養與飲食學會雜誌上的一項研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6-5.5小時，這樣全因死亡風險、心血管疾病死亡風險都更低。如果早上8點前吃完早飯，那麼吃午飯就最好在12:30-13:30之間。

晚餐：20：00之前

2021年發表在營養素雜誌上的一項研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風險更低。

要規律吃：三餐按時

2022年發表在營養與飲食學會雜誌上的一項研究顯示：與每天規律三餐的參與者相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%，心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，兩餐就餐的時間間隔同樣很重要。與兩餐間隔4.6-5.5小時的相比，時間間隔≤4.5小時的參與者的全因死亡率會升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！

控制食量：少吃兩口

老話常說“壽命是從嘴裡省出來的”，越來越多的研究證實，這話一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

2023年10月，《自然老化》期刊發表的一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，並延緩衰老。這相當於在熱量攝入上達到“九分飽”，也意味着每頓飯少吃最後兩口就能達到。

早上要吃好

經過一晚上的睡眠、消化，起牀時胃很空虛，急需補充能量。而這個時候，人體的胃腸功能沒有達到最佳狀態，所以，早上要吃好是指早上要保證營養充足，營養搭配均衡一點，既含有澱粉類的主食，如麪包、粥、餅等，也要添加適當的蛋白質，如牛奶、肉、豆製品等，還可以搭配一些水果、蔬菜。

中午要吃飽

經過上午的工作、學習，可能已經消耗了很多能量，午餐可以繼續補充一些能量，主食、菜、肉，品種可以稍微複雜一點。

晚餐要吃少

晚餐吃得稍微清淡一點，略微素一點，但也要保證營養充足，熱量微低一點，建議儘量選擇比較容易消化的食物，否則會影響晚上的睡眠。

來源：健康時報