吃出績優免疫力！營養專家推薦8種食物：烤鯖魚、烤大蒜都不錯
文 郭嶽潭
免疫力一旦受損，會增加感染的風險，並使感染變得更加嚴重，甚至可能致命，特別建議採用地中海飲食的模式，與抗炎和免疫調節化合物有關，可以幫助身體應對病原體攻擊和降低過度炎症的發生。
我們每天都要進食三餐，因此，每次吃進肚子裡的食物很重要，除了飲食要均衡、不過量之外，天然食物中也有些食材，對免疫系統是有幫助的；只要適量攝取，長期下來，就能強化免疫功能。
地中海飲食，提升免疫力效果好
雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺指出，營養是決定免疫反應的多種因素之一，良好的營養對於支持免疫反應非常重要，攝取足夠的營養對免疫細胞及所有細胞的健康和功能是必需的。
林旻樺表示，免疫系統的作用是保護人體免受病菌和微生物的侵害，特別是老年人、體弱者、肥胖者、營養不良者和微量營養素攝取不足的人，免疫力可能會受損、增加感染的風險，並使感染變得更加嚴重，甚至可能致命，特別建議地中海飲食的模式，與抗炎和免疫調節化合物有關，可以幫助身體應對病原體攻擊和降低過度炎症的發生。
8種食物，吃出免疫力
目前已證實對免疫細胞的生長和功能至關重要的營養素，包括：維生素C、維生素D、維生素E和礦物質鋅、硒、鐵，以及蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸。林旻樺根據6大類均衡飲食分類，推薦吃出免疫力的8種食物。
❶優格
優格是一種由牛奶經過乳酸菌（LAB）發酵製成的產品，天然「發酵乳」優格含有對人體腸道有益的益生菌。
林旻樺指出，乳酸菌通常包括保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，優格比牛奶含有更少的乳糖和更多的乳酸、半乳糖、胜肽、遊離脂肪酸及遊離氨基酸。每100公克的中脂濃稠優格，含有蛋白質2.9公克、維生素B10.04毫克、B20.21毫克、B60.04毫克、B120.91微克、菸鹼素0.88毫克、葉酸2.5微克、鈣87毫克及鉀138毫克，尤其優格中的鈣比牛奶更容易吸收。
大量研究顯示，經常食用富含益生菌的優格，可以增加腸道中乳酸菌的數量，抑制有害細菌的生長，改變胃腸道微生生態和腸道屏障功能，有助於增強腸道健康。透過活化巨噬細胞、提高免疫球蛋白水平，以及增強體內自然殺手細胞活性和細胞激素，刺激黏膜的同時，增強全身宿主的免疫系統和免疫力，來提高自然免疫力，從而減少感染、調節食慾，也可以緩解感冒的嚴重程度。
草莓優格
食材：有機草莓6顆、原味優格100克。
作法：
①草莓先剝除蒂頭的葉子，用冷開水沖洗乾淨、瀝乾水分。
②將草莓用磨泥器磨泥，磨到一半的時候，可以改用湯匙磨泥，保留些許果肉。
③將草莓果泥和優格一起拌勻即可。
❷紅肉地瓜
紅肉地瓜比起其他品種的地瓜，肉質更細膩、香甜，熱量最低、β-胡蘿蔔素含量也最高，是健康養生的全榖雜糧類食物的熱門選擇。
每100公克的紅肉地瓜，含有膳食纖維2.4克、豐富礦物質鉀300毫克，以及含有豐富的抗氧化維生素A10491IU，特別是β-胡蘿蔔素高達6285毫克、維生素C 30.3毫克、葉酸15.1微克。
林旻樺說明，β-胡蘿蔔素在體內可以轉化爲維生素A的活化形式被人體吸收，具有抗氧化劑的作用，能夠保護細胞免於自由基的傷害，維生素A有保護皮膚、維持眼睛正常視覺和昏暗光線中的視力，以及維持呼吸道、胃腸消化道和泌尿生殖道的黏膜健康，提升對細菌的抵抗力，已被證明可以協助人體的免疫系統正常運作，抵抗感染的防禦力，甚至可以改善老化過程，降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑部病變的發生。
要注意的是，β-胡蘿蔔素是脂溶性化合物，在腸道中需要一些脂肪，才能幫助消化和吸收，建議紅肉地瓜加油一起料理，讓β-胡蘿蔔素更容易吸收。
香煎紅心地瓜
食材：紅心地瓜1條、苦茶油1湯匙。
作法：
①將地瓜表皮洗淨去根，用廚房紙巾將表皮的水分抹乾。
②將地瓜切片0.8公分。
③不沾平底鍋加入少許油加熱，以中小火慢慢煎，煎到顏色金黃，翻面繼續煎至筷子或叉子可以輕鬆插入即可。
❸鯖魚
鯖魚爲深海魚類，豐富的魚油含有有益健康的Omega-3多元不飽和脂肪酸及EPA、DHA。
每100公克的鯖魚，含有蛋白質14.4公克、維生素B10.03毫克、B20.47毫克、B60.32毫克、B123.77微克、菸鹼素6.05毫克、葉酸7微克、礦物質鉀308毫克，以及EPA2851毫克、DHA4503毫克。鯖魚料理烹調以烤的方法，能保留最多的EPA、DHA和單元不飽和脂肪酸。
林旻樺表示，鯖魚含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，不論是幫助腦部發育，還是維持神經、腸胃系統完整運作，以及降低三酸甘油酯、保護心臟都有益處，且Omega-3脂肪酸已被證明可以增加白血球的活性，有助於強化免疫系統，具有抵抗感染、抗炎的作用。
根據一篇回顧了89項調查魚類攝取量和全因死亡率的系統薈萃分析顯示，每週攝取2～4份魚類的人，降低總死亡率風險最爲顯著。
烤鯖魚
食材：鯖魚1片、檸檬1／4顆、鹽少許。
作法：
①將鯖魚片解凍，用水沖洗後，用紙巾擦乾水份，在魚身斜切幾刀。
②預熱烤箱上下火220℃，加熱10分鐘後，在烤盤上鋪上烤盤紙，鯖魚皮面朝上，放入烤箱烤15分鐘後，翻面再烤15分鐘。
③食用時可依個人喜好，淋上些許檸檬原汁。
➍生蠔
生蠔是鹹水雙殼類動物，含有豐富蛋白質、活性多糖、牛磺酸、維生素和礦物質，且脂肪含量低、熱量低。
每100公克的生蠔，含有蛋白質9.8公克、礦物質鋅15.5毫克、鈣149毫克、鉀270毫克、鐵5毫克、維生素B10.06毫克、B20.32毫克、B60.15毫克、B1226.62微克、菸鹼素2.15毫克、葉酸22微克，並提供具有廣泛生物活性作用的重要營養素。
林旻樺指出，生蠔的鋅含量爲海鮮中最高，鋅是飲食中的微量元素，對免疫細胞的發育至關重要，也是許多酶的重要輔助因子，鋅可作爲抗炎劑和抗氧化劑，鋅有助於產生和活化參與免疫反應的白血球，還可幫助提升免疫系統，加速傷口癒合。
如果體內缺少鋅，骨髓中發育的B細胞則會相對減少，導致免疫缺陷和嚴重的淋巴細胞減少，並增加對傳染病的易感性，鋅在抗病毒中發揮着免疫關鍵作用，建議每天攝取鋅8至11毫克，對維持免疫系統正常運作非常重要。
烤生蠔
食材：生蠔4顆、檸檬1顆。
作法：
①生蠔外殼刷洗乾淨。
②烤箱預熱10分鐘後，設定上下火200℃，放入生蠔於烤箱中，烤約15分鐘。
③食用時撬開生蠔的殼，滴上檸檬汁。
➎大蒜
大蒜爲多年生蔥科的草本植物，自古以來被作爲廚房料理用來增強食物味道的重要辛香料外，也被常被用來增強免疫系統的食療食物。
每100公克的大蒜，含有蛋白質6.7公克、膳食纖維4.2克、鉀423毫克、維生素B10.17毫克、B20.06毫克、菸鹼素0.58毫克、B60.94毫克、葉酸44.8微克，提供獨特性質與生物活性植物營養素的來源，主要包括硫化合物，如大蒜素，以及非硫化合物，如酚類、黃酮類和皁苷類。
林旻樺表示，大蒜的硫化合物，如大蒜素，能夠抵抗細菌、病毒和真菌，並能幫助抵抗皮膚感染，可以活化γδ-T和自然殺手細胞，具有抗發炎或免疫調節特性，從而減少感冒症狀，並降低流感的嚴重程度。
大蒜經高溫烹調可以破壞蒜氨酸酶活性，減少大蒜臭味和副作用，目前醫學上證實，以180℃以下的溫度烹調大蒜，就不會破壞大蒜的有效成份。
林旻樺提醒，食用生大蒜每天最好不要超過10公克，約是大瓣蒜的2粒，大蒜雖然具有很多保健的功效，但懷孕及哺乳中婦女、貧血、腹瀉及服用抗凝血劑的人，不適合食用過量生大蒜。
烤蒜頭
食材：大蒜球1球、黑胡椒、橄欖油1茶匙、香料海鹽少量。
作法：
①將烤箱預熱200℃。
②用刀子將整球大蒜切去尖處部位1／3，用手剝去鬆脫的蒜皮。
③蒜仁淋點特級橄欖油、灑上綜合香料海鹽。
④以鋁箔紙包裹蒜球后，送入烤箱以180℃烤40分鐘，將鋁箔紙攤開繼續烤10分鐘。
⑤食用前，可灑上少許黑胡椒。
➏幹香菇
幹香菇是一種常見的食用菇，是多種生物活性物質的重要來源，其中包含具有免疫調節和抗腫瘤特性的多糖體。
每100公克的幹香菇，含有膳食纖維38.5克、礦物質鈣84毫克、鉀1843毫克、鋅6.3毫克、硒6.42微克，維生素B1 0.96毫克、B22.85毫克、B61.41毫克、菸鹼素26.03毫克、葉酸333.9微克、維生素C 6.7毫克、維生素D1150微克、維生素E 0.03毫克，香菇子實體中含有豐富的多糖體，是β-葡聚糖的豐富來源。
林旻樺說明，香菇多糖體對粒細胞會產生活性氧的影響，能刺激免疫細胞攻擊癌細胞，可增強T淋巴細胞的產生，且香菇多糖體有含硒類似物，在免疫細胞的活化、增殖和分化中發揮重要作用。
香菇含有豐富的維生素D，除了可以維持鈣穩態和維持骨骼完整性的作用外，研究已證明，維生素D能夠刺激免疫細胞的成熟，增強在免疫系統中所有類型的細胞，包括：B和T淋巴細胞、樹突細胞、巨噬細胞和單核細胞，也能減少炎症反應。
香菇雞
食材：半隻雞、幹香菇8朵、老薑1塊、黃耆、當歸、紅棗、枸杞適量。
作法：
①幹香菇先洗淨泡水，保留香菇水，味道更香。
②黃耆、當歸、紅棗及枸杞，先洗乾淨備用。
③電鍋內鍋裝冷水約2000c.c.，將泡香菇的水倒入，放入所有食材、藥材，外鍋放1杯水。
④壓下電鍋開關後，當電鍋跳起，加點鹽調味，即完成。
➐芭樂
芭樂主要含有黃酮類、三萜、類胡蘿蔔素、多酚等活性化學成分，含有的維生素C，高居臺灣土本產的水果之冠。
林旻樺指出，依不同品種的芭樂，每100克的維生素C含量依照高低排序，紅心芭樂214.4毫克、珍珠芭樂193.7毫克、牛乳芭樂145.5毫克、世紀芭樂131.2毫克、無子芭樂93.1毫克、泰國芭樂81.1毫克，尤其一顆紅心芭樂的維生素C，更高達1029毫克，且含有β-胡蘿蔔素1780微克。
維生素C爲水溶性維生素，能改善牙齦出血、有抗氧化、合成膠原蛋白、有助於激素調節，包括在異常壓力期間活化交感神經系統和分泌腎上腺素，有助於維持細胞的氧化還原完整性，從而保護免受呼吸道感染和炎症反應過程中產生的活性氧的侵害。
由於維生素C的免疫增強作用，使身體更有能力抵抗病毒，可以減少普通感冒症狀的持續時間。一項研究顯示，食用富含維生素C 的新鮮水果，與兒童氣喘症狀的減少有關，建議每日攝取400至1000毫克維生素C，對於降低氧化壓力、退化性及慢性病的發生有保護效果，在普通感冒期間服用較大劑量的維生素C，約每天3至4公克，可以更快恢復健康。
梅香檸檬芭樂汁
食材：
紅心芭樂1／2顆、檸檬0.5顆、梅粉1茶匙、蜂蜜15毫升、冷開水400c.c.。
作法：
①紅心芭樂洗淨、去籽，切小塊備用。
②將紅心芭樂、梅粉、蜂蜜及冷開水，一起放入果汁機中打成果汁。
➑核桃
核桃被譽爲全球最健康的堅果之一，與其他堅果相比，總自由基捕獲抗氧化效能及抗氧化能力中，核桃排名最高。
每100克的核桃，熱量爲655大卡，蛋白質15.4克、脂質67.9克、碳水化合物11.2克、膳食纖維6.2克、鎂173毫克和微量營養素，抗氧化物質如類黃酮、酚酸、褪黑激素、葉酸、γ-生育酚、硒、胡桃酮和原花青素，總多酚高達2500毫克，且核桃還含有大量的亞麻油酸。
林旻樺表示，γ-生育酚就是常見的維生素E，除了作爲有效的抗氧化劑外，還具有抗炎和抗癌特性，亞麻油酸是核桃的重要成分，爲植物性Omega-3脂肪酸，具有高效的抗發炎作用，可以代謝具有生物活性的氧脂素。
核桃豐富的重要生物活性化合物，如植物固醇、膳食纖維和多酚，具有許多藥理功能，包含：抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、抗發炎、改善認知功能和減少免疫毒性作用。
林旻樺提醒，堅果經過高溫烘焙會產生丙烯醯胺的化學物質，被認爲是致癌物質，建議選擇低溫烘焙的堅果，對健康更有益處。
核桃蘋果沙拉
食材：低溫烘烤無調味核桃4顆、蘋果1／2顆、新鮮生菜葉1杯、蔓越莓幹1湯匙。
沙拉醬：橄欖油1湯匙、檸檬汁2茶匙、蜂蜜1茶匙、鹽少許和胡椒調味。
作法：
①蘋果去皮去核，切成丁狀。
②新鮮的生菜葉，洗淨瀝乾。
③核桃仁剝碎粒。
④小碗中將橄欖油、檸檬汁和蜂蜜混合均勻成沙拉醬，加入少許鹽和胡椒調味。
⑤將生菜葉、蘋果丁、蔓越莓幹擺入沙拉盤內，均勻地淋上沙拉醬。
本文摘自<常春月刊>492期