吃出好膝蓋！雞蛋等6大好食上榜

雞蛋富含的蛋白質是強化肌肉、修復損傷所需的重要營養。(達志影像)

體重逐年增加又缺乏運動，隨着年齡增長，最害怕膝關節出問題，專家表示，想改善膝蓋、預防關節疼痛，除了適當運動，攝取正確的營養非常重要，包括雞蛋、牛奶、鯖魚等6大簡單好食，可以幫助你吃出好膝蓋。

膝關節疼痛是許多中年人的共同問題，《早安健康》報導，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌指出，藉由下列6大飲食，不但可以協助強化肌肉骨骼，還可預防膝關節僵硬疼痛。

1. 雞蛋

蛋白質是強化肌肉、修復損傷所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質，除了雞蛋以外，奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等都含有豐富的蛋白質。

2. 鯖魚

鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題，建議每天攝取1g以上的EPA，約80g的鯖魚、沙丁魚或秋刀魚。

3. 草莓

維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，約5～6顆草莓，或是130g左右的青花菜，其他像是奇異果、柳丁、檸檬、青椒、高麗菜、小松菜等，也是很好的維生素C來源。

4. 香菇

維生素D能幫助鈣質吸收，建議每天吃幹香菇3朵，就能補充足夠的維生素D。此外，旗魚、鮭魚、木耳，以及適量的曬太陽都能幫助維生素D生成。

5. 皇宮菜

維生素K有助於骨骼，還能防止鈣質從骨骼中流失，每日建議攝取量：自身體重乘以1微克。富含維生素K的皇宮菜，每100g就含有350微克，吃25g左右就足夠；此外，1包50g納豆約有435微克的維生素K，比皇宮菜更容易達標。

6. 起司

製造、強化骨骼必需的營養鈣質，每日建議攝取量爲600～900mg，大約是2片起司的量，還有蝦乾、櫻花蝦、羊棲菜等也富含鈣質，不過仍要搭配適度運動才能發揮充分效果。