超簡單10秒一動作 趕走痠痛還能直通血液循環

簡單10秒一動作趕走痠痛 免出門就能促進血液循環。(示意圖/Shutterstock)

日常生活中有不少簡單的訓練有助身體健康，其中也包括「棒式」，不過對於棒式不少民衆總認爲難度偏高，身體要撐着1分鐘或以上，實際做起着實累人，讓人容易放棄。對此恆新復健科診所院長史考特(王思恆)醫師表示，其實棒式重點在做得對，而不是時間，一次10秒就可以！

●10秒棒式可練多處肌肉　促血循、防痠痛、好處多！

史考特醫師表示，棒式是一種相當常見的核心肌力訓練，可增強肌肉力量及耐受力，包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處的肌肉，幾乎全身肌肉都可以訓練得到。

核心肌力訓練起來，不僅有助身體整體的血液循環，也有助減少久坐、久站的腰痠背痛，或扭傷、拉傷等肌肉傷害。而人體的活動大多是一體成形的，例如網球、棒球、慢跑等各項活動，看似只有動手或動腳，但整體肌肉是一起運作，整體肌力增強，身體整體運行便能更加順暢、提升運動表現。不論是對身體或對生活而言，都是個相當不錯的運動。

(圖/今健康提供)

●棒式練得久不如練得巧，常見ＮＧ姿勢多留意！

良好的棒式訓練在於練得精準而非時間，姿勢正確相當重要，動作雖然看似簡單，但也並非趴在地上、手肘撐着就好。

(圖/今健康提供)

史考特醫師指出，棒式訓練在初期，常見因爲肌力不足而出現兩種錯誤姿勢，一是爲了持續支撐下去，身體爲了平衡，臀部越擡越高，形成一個三角形的狀態，另一個則是不自覺間臀部越來越低，形成一個Ｖ字形。

醫師表示，正確的棒式訓練，身體會是呈現一直線的，上述兩種錯誤姿勢，常見於求好心切的初學者，爲了久撐而忽略了正確姿勢，不僅效果會大打折扣、事倍功半，錯誤姿勢形成的身體壓力，也可能讓腰椎出現痠痛不適。

(圖/今健康提供)

●簡單10秒棒式，輕鬆練全身肌肉促健康！

史考特醫師建議，初學者在一開始可尋求復健科醫師或健身教練等專家陪伴訓練，可以提供相關建議，並準確評估。也可以請家人幫忙看，或在地上架起手機錄影，如此可以輕鬆觀察自己是否姿勢有誤。

而不論是初學或老手，在訓練時間上一次10秒即可，10秒後休息個約5秒再繼續，並視個人耐受力增加次數，整體時間便會隨着身體耐受程度逐漸增加，不必一開始就設定好高門檻，要求自己一股作氣要做30秒、1分鐘、10分鐘甚至更高。

醫師形容，棒式其實就像舉啞鈴、推舉等肌力訓練一樣，差別在於棒式是訓練一整組。一般訓練肌肉鮮少看到啞鈴舉起來停滯約一分多鐘，必要性並不高，大多是舉起和放下之間循環，棒式也是。

長時間撐在原地是可以挑戰自我，但較不適合訓練，其不僅容易擺出錯誤姿勢，也容易讓人想放棄。一次10秒在出力與放鬆之間訓練，不僅有助維持正確姿勢，也有利紮實的訓練肌肉，更不會因爲不必要的苦撐而放棄，如此訓練上能走得更加長久，對身體也更有幫助。