「超加工食品」害罹32種病 醫：微波即食食品也算

微波即食食品常包含大量脂肪、糖和鹽，被歸類爲超加工食品。（示意圖，Shutterstock／達志）

下午或睡前肚子餓時，很多人會來包洋芋片或來碗泡麪，對此，家醫科醫師魏士航這些都是超加工食品，研究發現，過量攝取超加工食品會增加32種疾病的風險，其中心血管疾病死亡風險上升50%，焦慮和精神障礙疾病風險上升48%至53％，肥胖、第2型糖尿病、睡眠問題等疾病發生風險上升將近5成。

魏士航在任職診所PO文指出，巴西聖保羅大學於2009年提出的「NOVA」分類系統，將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成4級，第1級指「未加工或最少加工食品」，例如水果、蔬菜和豆、魚、蛋、肉類，第2級「經過加工的烹飪原料」，例如奶油、麪粉、鹽、醬油等。

第3級爲「加工食品」，是指將第1級和第2級的食材進行加工，例如葡萄酒、罐裝蔬菜水果，並添加防止食物變質的添加劑。第4級爲「超加工食品」，這類食品由多種添加劑和天然食材經工業加工而成，包括含糖飲料、包裝零食、冷凍食品、微波即食食品，常包含大量脂肪、糖和鹽。

魏士航指出，美國國立衛生研究院學者，曾針對超加工食品做實驗，將20名體重穩定的成年人分爲超加工食品組與原型食物組共2組，提供2組營養素組成與熱量一樣的食物，結果顯示，超加工食物組平均比原型食物組多攝取500大卡的熱量，平均增胖0.9公斤。因爲超加工食物會導致體內的飢餓素增加、瘦素減少，受試者不自覺中便攝入了過多的食物和熱量。

魏士航指出，最新研究也顯示，過量攝取超加工食品會增加32種疾病風險，包括心血管相關疾病、第2型糖尿病、癌症等，甚至可能導致早死。其中，過量攝入這類食品會使心血管疾病死亡風險上升50%，焦慮和精神障礙疾病風險上升48%至53%，肥胖、第2型糖尿病、睡眠問題等疾病發生風險上升近5成。

要如何避免超加工食品危害健康？魏士航建議以下3招。

■改變購物環境與習慣：比起到量販店或大賣場選購日常用品，儘量選擇到肉舖、生鮮舖等，可減少購買超加工食品的機會。在大賣場選購時，容易臨時起意而買下餅乾零食，購物前列好清單，只買需要的，以減少購入不健康食物的可能性。

■改變時機點和份量：比起限制不吃零食，最後完全反彈，可給自己設定吃零食的時機點，例如把旅行或朋友聚會的時候才吃，這些帶來愉悅感價值遠大於營養價值的食物，就應該讓它們在最適當的場合和時機，發揮它的功能。

■學會辨認成分標示：查看吃下的每一口食物，吃洋芋片也要選擇原味，成分單純的品項，減少了許多添加物的攝取。另外也可以避開一些看似健康實際卻不那麼健康的食物，例如燕麥奶、堅果奶等，常常會爲了口感添加過多的糖或促進發炎的種子油。