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腸子蠕動最佳「2時機」快蹲馬桶！　醫：別超過10分鐘

▲老是在馬桶上擠得好辛苦？你也是便秘一族嗎？（示意圖／視覺中國）

文／健康醫療網　記者吳儀文報導

若超過一天沒有排便，許多人就會覺得這代表有便秘的問題，但事實上便秘的判斷依據不只有排便頻率。臨牀上便秘的診斷標準爲何？又該如何改善便秘問題呢？振興醫院大腸直腸外科代理主任黃任嫺一一解答。

快看有無5症狀！中2項持續3個月才叫「便秘」

有些人可能一天排便一次，有些人可能兩天一次，每個人排便習慣不同，因此便秘不能單靠排便頻率爲基準下診斷。黃任嫺主任表示，便秘判斷依據其實還包括以下症狀，若同時出現2種以上的症狀，且持續超過3個月甚至半年以上，纔會診斷爲便秘：

－排便是否費力或糞便太硬－解便解不乾淨－肛門口有阻塞感－需用手指幫助排便－每週排便次數少於三次

▲從蔬菜中攝取足夠膳食纖維，有助維持腸道健康，也能控制血糖與血脂。（示意圖／記者李佳蓉攝）

便秘常見原因有「這些」　如何從飲食改善排便問題？

便秘常見原因包括纖維及水分攝取不足、長時間久坐或活動量少影響腸道蠕動等。因此若要改善便秘問題，應從飲食、生活習慣調整做起。在飲食方面，黃任嫺主任指出，民衆應攝取足夠的膳食纖維，它不僅有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，還有助於維持健康體位。

根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，每攝取1000大卡熱量應搭配14公克的膳食纖維，換算下來每人每天大約需攝取20～35公克的膳食纖維。

黃任嫺主任表示，蔬菜、水果、五穀、豆類等都含有膳食纖維，民衆可選擇全谷雜糧類的燕麥、糙米、胚芽米；蔬菜類的牛蒡、秋葵、番薯葉、菇類，水果類的蘋果、柑橘，堅果類的瓜子、黑芝麻等，尤其穀物膳食纖維有吸水膨脹的效用可以潤滑大腸，使糞便溼潤易於排出。

除了攝取充足的膳食纖維外，黃任嫺主任提到，果糖、山梨糖醇等糖類，也可以幫助腸道內益生菌生長，另外也要記得多喝水，建議每日飲水應達2000C.C。

▲每天早上起牀和飯後30分鐘是「腸子蠕動最佳時機」，快去蹲馬桶。（示意圖／達志）

把握2最佳時機培養便意　便秘無法改善應就醫診治

而把握培養便意的黃金時段也很重要，黃任嫺主任指出，晨起及飯後30分鐘內是腸子蠕動最好的時機，民衆可以利用這段時間蹲馬桶培養便意，每次勿超過10分鐘，否則可能會引起痔瘡、肛裂，若得用力排便，使用坐式馬桶時身體可以稍微前傾，並腳踏小板凳，或是改用蹲式馬桶也有助於排便。

不過如果培養運動習慣、多攝取膳食纖維及水分等，都無法改善便秘問題時，建議應尋求專科醫師診治，考慮藥物治療。黃任嫺主任提醒，民衆切勿自行服用瀉藥或以甘油球灌腸，長期灌腸容易造成腸道功能失調、腸道鬆弛無力，可能會使便秘更加嚴重，應先諮詢醫師建議，才能正確安全的解決便秘問題。

資料來源：振興醫訊－揮別便秘的困擾，從調整飲食與生活習慣做起

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