長期居家“躺平”,如何打破“停訓綜合症”的魔咒?

“疫情在家兩個月,好不容易練起來的肌肉都掉光了怎麼辦?”

疫情居家近兩個月,相信很多運動愛好者都苦惱於不能正常、規律地進行體育運動,難以按時、定量地完成以往常規的運動量。突如其來的“停訓”無論對於長期堅持運動或是新加入運動陣營的人來說,都會造成影響,引發身體機能的變化。

儘管短期停訓對身體影響較小,但停訓時間過長過久,以往訓練的痕跡和良好效應會逐漸消失。據報道,馬拉松運動員在停訓15天后最大攝氧量值降低了17%,同時還會出現肢體隱痛、心率不齊、肌肉力量降低等症狀。此外,對於跑步和自行車運動者,停訓12-21天后有氧適能會減半,每停訓1周就需要2周的時間才能恢復到原來的體能水平。這就是出現了我們常說的“停訓綜合症”。

“停訓綜合症”原本是指多年進行較強運動負荷的賽事訓練的運動員,一旦突然停止訓練,可能出現的如無心臟不適、胃腸道不適、過度出汗、焦急、頭痛和失眠等主觀感覺症狀,但一般客觀檢查正常。而現在也泛指一些平時經常參加大運動量體育鍛煉,但由於某些原因突然停止,在一些人中可能出現的沮喪、煩躁不安及身心不適等反應。

那麼“停訓綜合症”對運動人羣會有些什麼不良影響呢?

1. 體能水平降低

對於長期運動、心肺功能高於常人的運動愛好者,長時間居家後機體停止往常的運動訓練甚至正常活動減少,體內乳酸堆積,機體加速疲勞,攝氧量及循環血量均減少,有氧耐力降低可達24%,各項身體運動體能也會有所下降。在超過一月後,體能狀態會進一步降低,耐力持續下降,可能完全喪失近期運動帶來的良好效應。Comment by 心兒 杜: 這裡涉及到一個詞組搭配的問題:“體能”就是體能,不會說身體體能或運動體能。如果要用“身體”這個詞的話,就是身體素質、身體機能。“體能”和“身體素質”的區別和聯繫在於:“體能”包括人的外部形態、內部機能和身體素質等。外部形態指肉眼可見的身體指標如:身高、腿長、臂展等;內部機能是內臟器官和內分泌系統的協調配合;身體素質是體能的外部表現形式和體能訓練的最終目標,指的是:力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協調。所以,體能是大概念,身體素質是裡面的小概念。

2. 脂肪儲存增加

由於居家後停止運動,減少了能量消耗,同時伴隨較多熱量攝入,機體開始儲存脂肪。可能出現體內壞膽固醇增加,好膽固醇減少,機體胰島素敏感性降低,使身體處於無法增肌、逐漸增肥的狀態。

3. 肌肉功能改變

對長期運動的人來說,3周的停訓會導致肌肉開始“變小”,但一般僅限於爲肌肉提供能量的肌質網萎縮,而非真正的肌肉“分解”。 但由於神經肌肉調節需要運動的不斷刺激,停訓後肌肉力量一般會有所降低。因此,短期內“掉肌肉”也不容易,停訓超過大約6-8周時肌肉質量纔會明顯下降。而在重新開始運動後,大腦的神經調控和肌肉的記憶會使“變小”的肌肉在較短時間內恢復原有功能和力量。

因此,爲了儘量減輕“停訓綜合症”的不良影響,建議大家平時在家裡按喜好儲備一些簡單方便的健身器械,以便在居家不可避免“停訓”期間、運動條件受限的情況下保持一定運動習慣,從而緩解突然停止運動帶來的機體反應。沒有相應器械時,可以做平板支撐、仰臥起坐或者俯臥撐等自重運動,提升身體素質;如果有瑜伽墊,可以進行拉伸練習,鍛鍊身體柔韌性;利用啞鈴、彈力帶、跳繩等簡單器械能夠輔助進行全身肌肉訓練;跑步機、划船機、固定自行車則是進階版的專業居家訓練工具,可以加強肌肉力量。適度運動後可適量補充蛋白質,減少脂肪和碳水化合物的過量攝入。

儘管“停訓綜合症”來勢兇猛,保持運動條件受限,但仍然建議大家建立適合自己居家運動模式,進行規律運動來提高身體素質並穩定情緒,破除“停訓綜合症”的魔咒!

上海市科委科普項目資助(項目編號:20DZ2311800)