長跑之後加快身體恢復 跑者必掌握8技巧

本站體育5月6日報道：

長跑訓練是跑者必練的項目之一，而在長跑訓練結束之後，跑者需要做的事情就是身體恢復。只注重訓練而忽視恢復的話，跑者很難讓自己不斷進步，而且容易被傷病侵襲。

長跑後恢復

長跑訓練結束之後的恢復，如果質量比較高，能給跑者帶來以下益處：降低過度使用性傷病的風險；爲下一階段的訓練做好準備；防止身體和精神過度疲勞；減輕延遲性肌肉疼痛；提高整體的健康和跑步表現。

爲此，跑者需要掌握以下技巧，以便提高長跑後身體恢復的質量。一是跑後身體冷卻。長跑結束後如果突然進入靜止狀態，身心都會感到很大的壓力。而通過5-10分鐘的慢跑等方式，讓身體各項功能逐漸恢復常態，包括心率、呼吸等，可以讓肌肉得到放鬆，減輕肌肉疼痛，排出乳酸。

二是跑前熱身。雖然這是長跑之前做的，但對於跑後恢復同樣有利。跑前先進行動態拉伸，然後進行5分鐘的慢跑或者輕有氧運動，讓肌肉和關節得到激活，既能降低受傷風險，又能緩解跑後的肌肉疼痛。

三是拉伸。長跑之後的肌肉會變得緊張和疲勞，通過拉伸可以讓肌肉得到放鬆，減輕肌肉疼痛，降低受傷風險，改善關節的靈活性和活動幅度。

四是能量補給。跑後30-60分鐘內按照3:1的比例攝入蛋白質和碳水化合物，能夠快速的爲身體補充糖原，幫助修復受損的肌肉。

五是補水。補水在任何時候都必須重視，跑後也不例外。特別是在高溫悶熱的天氣下跑步，體內水分流失很多，電解質也會隨汗水流失。長跑之後最好通過運動飲料補充水分和電解質。

六是按摩。不管是泡沫軸按摩還是專業按摩，都有利於加快血液流通，爲受損的肌肉輸送氧氣和營養，並將乳酸排出，減輕肌肉疼痛。

七是充足睡眠。成年人每晚需要7-9個小時的睡眠，跑者勞累的話可能需要更長時間。睡眠期間，身體會釋放生長激素，有助於身體加快恢復。

八是正確利用休息日。很多跑者在安排訓練計劃時，通常是長跑之後的第二天安排休息。在休息日，跑者可以完全休息不進行運動，也可以進行輕度的恢復性練習。即使在休息日感到不疲勞，跑者也不要進行高強度運動，必須強迫自己休息，否則會影響接下來的計劃。