長輩專屬！最強銀髮族防疫策略 臺大老年醫學醫師認證

長輩專屬！新冠病毒銀髮族防疫策略 臺大老年醫學醫師認證。(圖/常春月刊提供)

自從新冠肺炎造成全世界大流行後，人類的生活方式受到非常劇烈的衝擊與影響，特別是銀髮族羣。高齡長輩一旦罹患了新冠肺炎，死亡率遠較其他族羣高出許多，這也使得許多平常元氣滿滿的銀髮族羣們，終日爲此憂心忡忡。每天打開社羣網站的羣組，上面充斥着各式各樣的消息，到底哪一些纔是真的呢？相信不少長輩們有着很多的疑惑與不安。

銀髮族羣們該如何面對新冠病毒，居家與生活當中又有什麼應該注意的事項呢？東京大學老年學研究所所長，同時身兼東京大學附屬醫院老年醫學部主治醫師的飯島勝矢教授與團隊們，特別編纂了這一本手冊。自己身爲復健科和老年醫學科的專科醫師，又曾經在日本前兩波大流行之際在東京進修及生活。所以趁這個機會整理相關資料及分享經驗給各位，期盼長輩們能夠從中得到正確的觀念，收穫滿滿。

●基礎知識（1）

◎老年衰弱症（Frailty）

從2020年初，新冠病毒大爆發後，已經過了2年多。不論是醫護人員，甚至是一般大衆，大家漸漸對這個病毒有了更多的認識。疫苗的問世，與抗病毒藥物的發明，已經使得我們不再對於新冠病毒那麼懼怕。｢與病毒共存」更是未來世界各國將採取的因應策略。

雖然，減少人與人之間的接觸，例如待在家中，儘量不外出，也是避免受到感染的方法之一。但對長輩們而言，整天待在家中，身體沒獲得充分地活動與舒展，反而在不知不覺中造成身心機能退步，形成了高齡衰弱症候羣，後續的惡性循環甚至一而再，再而三的發生。如果沒有及時發現與介入的話，日常生活能力將逐漸喪失，最後甚至需要他人照護的結果。

長輩們在長時間的居家隔離生活中，有出現下列的情形嗎？

1. 覺得走不太動，不想走路

2. 覺得掃除，整理家務還有一些日常生活的事項很麻煩，甚至力不從心

3. 三餐還有飲食不規律，胃口下降

4. 容易健忘，記憶力減退

5. 和其他人的接觸，互動機會減少

如果出現上述的情況，那就表示可能出現了老年衰弱症。就必須及早介入，防止這些現象進一步惡化。

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●基礎知識（2）

◎健康長壽的三項要件：運動、營養、社會聯繫

根據研究，長輩們只要臥牀1星期，將會流失20%以上的肌肉量，這是多麼可怕的一件事！ 下面列舉的4點，對於在防疫時期，維持銀髮族羣的身心健康非常重要。

1. 攝取優良適當的蛋白質。飲食均衡對於提升免疫力非常重要

2. 預防口腔咀嚼與吞嚥機能衰弱退化

3. 配合自我目前的狀態，維持定期運動

4. 善用電話和網路，和親朋好友保持定期聯絡

此外，銀髮族羣們可以利用這段時間嘗試學習，挑戰新的事物，與培養新的嗜好。「好好地吃」，「就算量少，也繼續保持運動」，「和他人保持社會聯繫」是保持健康長壽的秘訣。

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●維持健康的基本要件（1）

◎生理時鐘

長時間的居家生活，容易導致日夜節律紊亂。日夜顛倒對於健康狀況有非常不良的影響，更是造成譫妄與憂鬱的危險因子。因此長輩們可以善用一些小技巧來確保日夜節律的穩定。

1. 早上起牀測量血壓，順便翻一下日曆，確定一下今天是幾月幾日星期幾

2. 白天找個固定時間從事運動，例如伸展體操

3. 晚上量體溫。洗澡/入浴前測量體重

以上的動作，都是藉由｢儀式感」來保持日夜節律的穩定。

●維持健康的基本要件（2）

◎自我測定肌肉量

銀髮族長輩們爲了減少外出，整天窩在家裡，雖然可以大幅降低遭受新冠肺炎病毒感染的風險，但在此同時，罹患肌少症的風險也大幅提高，肌肉大幅流失後，失能的風險也更加提高。長輩們要如何在家中自我檢測是否有肌少症呢？其實很簡單，只要照着下面方式，跟着做就可以了。

1. 請拿出雙手，用拇指還有食指圍成一個圓圈

2. 把圓圈圍在小腿看起來最粗的部分

3. 如果無法圍起來，表示肌肉量足夠

4. 如果中間有空隙，表示肌肉量不足，發生肌少症的風險高

飲食中適當的補充蛋白質，還有運動，是預防肌少症的不二法門。

●維持健康的基本要件（3）

◎適度的接受日照與陽光，出門呼吸新鮮的空氣。

萬一出門不小心遭到病毒感染，事情就大條了，所以長輩們應該一直待在家中？

其實不用太過擔心，我們鼓勵在做好充足的防備下，出門散步運動，呼吸新鮮空氣，紓解長期待在室內空間所造成的壓力。外出接受適度的陽光照射，可以讓體內的維他命D產生活性，強健骨骼，對於預防骨質疏鬆有很好的效果。下列幾點提供長輩們做爲外出運動，散步時的參考：

1. 避開人羣聚集的時間，特別是通勤的交通尖峰。選擇清晨或是人羣較少的時段外出；

2. 保持適當的社交距離，配戴口罩；

3. 適時補充水分；

4. 返家後不要忘記馬上洗手，漱口；

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5. 如果真的無法外出(例如需要居家隔離)，下列所介紹的運動，長輩們都可以在家活用：

→訓練足部的本體感覺。準備一些小道具，例如硬幣、鑰匙、彈珠、開瓶器等等。閉上眼睛，用雙腳分別去抓這些物品，分辨這些物品的形狀，體積與大小。

→訓練軀幹，四肢的平衡力與肌力。先將右手平舉3-5秒，然後換成左手。之後依序爲右腳，左腳。等到身體漸漸適應之後，再試着同時將右手與左腳，或是左手與右腳同時舉起，一樣維持3-5秒。最後再試着將右手右腳，或是左手左腳同時舉起 3-5秒。

→善用腿部深蹲（蹲踞）的動作。

●維持健康的基本要件（4）

相信許多長期待在家中的長輩們一定覺得，這段期間食慾下降，雖然運動和活動量比以前減少，但是體重不但沒有上升，反而變瘦了。其實這些情形，正是上一章節所提到「肌少症」的現象。因此，攝取適量富含蛋白質的食物，例如豆腐，肉類，魚類，還有維他命D的食物，例如乳製品，深綠色蔬菜，再加上適度接受日曬，才能避免這樣的情況持續惡化。此外，一些發酵食品，(味增，納豆)，蔬菜，水果，配合大蒜與生薑，對於提高人體自我的免疫力也是很有幫助的。

●對於將來的不安與疑慮

面對新冠病毒，全世界都面臨一個前所未有的處境，特別是對於未來，大家一定充滿了不安還有疑慮。「疫情何時纔會緩和？」「下一波什麼時候來？」「到底誰是造成感染的罪魁禍首？」等，相信大家的心中一定充滿了這樣的疑惑，恐懼，甚至憤怒。

但在此同時，讓我們暫且讓心靈休息一下，一天之中挪出一點時間讓自己放空，不要看電視，也不要使用網路，電腦還有任何的3C產品。找自己信賴的親朋好友聊聊天，做做前面章節所建議的幾項運動，心情不知不覺中也會平靜不少喔。

臺灣目前進入新一波的Omicron流行高峰，希望我們的高齡長輩們不要過於恐懼，只好做好以下幾件事情：

1. 按照建議，把疫苗打好打滿；

2. 根據本文的內容，預防衰弱與肌少症的發生；

3. 做好各種慢性病的管理。

相信長輩們還是可以享受健康快樂的熟齡生活。（附註: 感謝飯島教授授權中文版翻譯）

※本文作者爲臺大醫院雲林分院老年醫學部/復健部主治醫師、臺灣在宅醫學會理事張欽凱