別隻知道深蹲，這三個動作強塑下半身臀肌

在網上查找“臀肌鍛鍊”，您會發現很多以深蹲爲核心練習的常規訓練方式，無論是標準的深蹲、高腳杯深蹲、保加利亞分腿深蹲還是相撲深蹲。

但要是我們告訴您，您能夠在不做任何深蹲動作的情況下鍛鍊臀肌，您覺得怎麼樣？相反，我們找到了三個經教練認可的臀肌鍛鍊動作，可用於您的下一次下半身訓練。

這次的鍛鍊不需要任何重型健身器材，但您需要有一組啞鈴、一個羅馬椅和一條最佳阻力帶，才能充分發揮這三個練習的作用。

由健身教練莉薩·蘭斯福德設計，這三個練習旨在幫您打造更強壯的下半身。所以，鋪開瑜伽墊，準備好強化您的下半身。

在這個常規訓練裡有三個動作；啞鈴屈膝弓步蹲、 45 度背部伸展和側帶行走。蘭斯福德沒有給這些動作進行編程，因此您可以將它們作爲獨立的臀肌訓練，或者把這些練習納入更廣泛的下半身訓練課程裡頭。

以做 10 - 12 次啞鈴弓步蹲爲目標，具體取決於你使用的重量。然後，在羅馬椅上做 12 - 15 次背部伸展，這應該能讓臀大肌產生良好的灼燒感。最後，阻力帶側移步要增加到 15 - 20 次。

觀看下面蘭斯福德演示的每個動作的視頻。在發佈到 Instagram 的視頻中，她探討了每個練習的好處，以及你確切會鍛鍊到臀大肌的哪個部位。

先從啞鈴屈膝禮弓步說起，她說：“這個動作既能幫助鍛鍊臀大肌，也能鍛鍊到臀部下部。”針對這個動作，她的首要建議是稍微向後做弓步，並且保持軀幹直立。

接下來是羅馬椅上 45 度的背部伸展動作，她指出這將鍛鍊你的臀大肌，即腿部最大的肌肉。她分享道，通過保持上背部彎曲，能讓你更側重於臀肌而非下背部。

而且，正如我在連續一週每天進行負重羅馬椅背部伸展運動時發現的那樣，您的確得確保在動作的頂部收縮臀肌，以激活肌肉並從訓練中獲得最大收益。

蘭斯福德她的一系列臀肌鍛鍊動作中所包含的最後一個練習是側帶行走，以針對位於臀肌頂部的臀中肌進行鍛鍊。該練習旨在您向側面邁步並對抗阻力帶的力量時，提高您的髖部穩定性。

我知道您急於開始，但在嘗試任何新的練習之前，重要的是您得優先保障安全，先從輕重量或低阻力開始，還要保證姿勢正確。

然後，隨着您對這些動作越來越熟稔，您可以逐漸增加強度。這就叫做漸進式超負荷訓練，也就是隨着您變得更強，增加阻力。而且，如果您不確定，不要猶豫向專業人士尋求指導。