半夜總是睡不着！醫揭「改善睡眠妙招」：儀式感很重要

半夜總是睡不着！醫揭「改善睡眠妙招」：儀式感很重要。（示意圖／Shutterstock）

現代人壓力大，不少有睡眠障礙的問題。腦神經內科醫師林志豪分享，治療睡眠障礙可分成藥物治療與非藥物治療兩種方式，另也建議大家可以培養適合自己的「睡眠儀式」，暗示身體要休息了，讓腦波漸漸變慢，進入放鬆的狀態，最後成功入睡。

林志豪解釋，藥物治療就是運用安眠藥，而安眠藥被誤解的很深，導致許多人很排斥吃安眠藥，但其實在醫師的建議下適當服用，是能將副作用降到最低，並把療效發揮到最好。因此吃安眠藥不是不好，而是要遵從醫囑的服用。

林志豪也說，而非藥物治療則是透過「行爲療法」來改善身體上的緊繃，藉由讓身體放鬆來增加睡眠的品質，這就是所謂的「認知行爲療法」。

林志豪表示，許多人對「睡眠」也有許多迷思，常見的有三種「上牀睡覺」、「睡前喝酒助眠」、「11點前要睡」，其實躺在牀上睡不着反而會越發焦慮，因此建議此情形發生時，可以起來走走等有睡意再回去；另外喝酒看似能幫助放鬆身體，但酒的副作用也多，恐造成睡不安穩；最後強制要幾點稅恐造成一定程度的焦慮，指要睡眠時間充足，就不需要11點前睡。

林志豪說，這些錯誤的觀念容易讓人陷入惡性循環，導致失眠問題越來越嚴重。但根據研究顯示，如果1、2天睡不好，其實對身體是不會有什麼影響，但如果是長時間的失眠，恐怕就會對身體健康造成影響。

林志豪提出「睡眠儀式」的觀念，要讓身體感受到休息的感覺，建議可以提前做睡眠準備，除了睡前放下3C產品外，晚上十點過後腸胃蠕動變慢，也不要吃太多的宵夜，引起腸胃道的不舒服，進而打亂生理時鐘。

林志豪也建議，睡前也可以給自己一個睡眠儀式，暗示身體準備休息睡覺，例如伸展運動、深呼吸、聽柔和的音樂或閱讀喜歡的短文等等，讓腦波漸漸地變慢，進入比較放鬆的狀態，同時慢慢地調暗環境的光線，自然而然就會漸漸進入睡眠了。

林志豪補充說明，每個人的睡眠儀式都不同，可以自由選擇適合的方式，比如說帶有薰衣草味道的枕頭，或者是睡前放鬆身體的緩和律動。

【本文獲林志豪醫師授權】