芭樂可降白內障風險 護眼關鍵3營養 葉黃素要飯後吃

營養師李婉萍表示，維生素C是天然的抗氧化劑，能降低白內障發生風險，像是芭樂、奇異果、草莓等，都是很好的食物來源。（示意圖：shutterstock／達志）

想要守護眼睛健康，飲食的選擇很重要。對此，營養師李婉萍分享護眼營養3關鍵，包括葉黃素、抗氧化劑，以及硝酸鹽，都能從許多天然食材中獲取。其中她提到，維生素C是天然的抗氧化劑，能降低白內障發生風險，像是芭樂、奇異果、草莓等，都是很好的食物來源；而葉黃素屬於脂溶性營養素，建議飯後30分鐘內服用爲佳。

李婉萍於個人粉專發文介紹護眼3關鍵營養素。首先就是很多民衆熟知的葉黃素，她指出，一般綠葉蔬菜和黃色系蔬果，像是南瓜、玉米、香吉士、酪梨、奇異果、柳丁，以及菠菜、芥菜、地瓜葉等，都是補充它的好來源，特別是後面3款蔬菜的含量更是豐富。

此外，若是要是想透過保健食品來補充葉黃素，李婉萍說，由於葉黃素屬脂溶性營養素，建議於三餐飯後30分鐘內服用爲佳，讓油脂幫助身體更好地吸收。

其次是攝入富含抗氧化劑的飲食，李婉萍提到，像是維生素C、E，能延緩白內障的病況進展或降低白內障風險。如芭樂、釋迦、棗子、奇異果、草莓、木瓜等，都是維生素C的良好來源；而維生素E則可從小麥胚芽、各式堅果、葵花籽、杏仁、鮭魚、魚下巴等食物攝取。

最後是硝酸鹽，李婉萍表示，有國外研究指出，從天然食物中攝取硝酸鹽，有助於降低罹患青光眼的機率，包括菠菜、青江菜、小白菜、空心菜、芹菜、芹菜葉、火焰生菜或各式生菜等葉菜類，以及櫻桃、蘿蔔、甜菜根等，都有較多的含量。

關於葉黃素，李婉萍先前提及，只要每天攝取到6毫克的葉黃素，就能夠有效預防黃斑部病變，最好的方式就是直接吃菠菜，只要吃大概5分之1碗（約等於3分之1米杯），就能攝取的足量的葉黃素；再來就是吃地瓜葉以及小芥菜，大約3分之1碗，玉米需吃到6根；至於水果，則較難達成足量的葉黃素。