6項練習糾正腳過度內旋 降低受傷風險

本站體育11月30日報道：

跑步時如果腳過度內旋，腳踝與腳後跟產生傾斜，力量向內側偏移，腳跟外部與地面的角度過大，導致體重偏移至足部內緣而非前腳掌。這種情況下跑步，跑姿是不正確的，容易導致腳及腳踝甚至下肢受傷，還影響跑步效率。不過，通過相應的練習，可以糾正跑者的足內旋。

1、 腳趾瑜伽

通過這項練習可以更好的讓大腦來控制腳部肌肉工作，跑步時更注重自己的邁步。光腳站在地面，先將右腳大腳趾向上擡起，停留幾秒鐘，其他腳趾貼着地面不動，然後將大腳趾恢復接觸地面。連續做20次之後，換左腳練習。如果時間允許，每隔一個小時練習一次。

2、 足弓提升

坐在椅子上，光腳，雙腳包括腳趾貼着地面。先將右腳的足弓提升，但腳趾不能彎曲。然後放鬆。重複儘可能多的次數。完成3-4組，每組休息30秒鐘。然後換左腳進行練習。

3、 彈力帶走路

在雙腿的腳踝上方套一根彈力帶，雙腿分開感受到彈力帶的阻力。身體略微下蹲。保持這樣的姿勢走路，直到感覺疲勞。休息30秒後再返回到起點。重複儘可能多的次數。連續做3-4組，每組之間休息30秒鐘。

4、 臀橋

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面。雙腿略微分開，與臀部同寬。雙臂放在身體兩側，掌心向上。收緊臀肌和腹肌，將臀部向上儘可能的擡高，背部保持不彎曲。保持幾秒鐘後再恢復躺姿。連續做3-4組，每組做盡可能多的次數，每組之間休息30秒。

5、 蛤殼式

側躺在地面，雙膝彎曲，略微向前。先以左側身體躺在地面，雙腳不分開的情況下，將右腿向上分開，左腿保持不動。右腿分開保持幾秒鐘後再恢復姿勢。如果想增加挑戰難度，可以在大腿上放置一根阻力帶。右腿做3-4組，每組完成儘可能多的次數，每組之間休息30秒鐘。然後換左腿練習。