4動作用錯姿勢很傷腰椎！ 這樣搬東西其實超NG

醫師吳凱文分享4種常見運動或動作模式，往往因操作不當易造成腰椎疼痛或受傷。（示意圖／Shutterstock）

很多人都有腰椎疼痛的經驗，該如何減少其發生機率？對此，亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文分享4種常見運動或動作模式，往往因操作不當易造成腰椎疼痛、受傷，包括重訓的深蹲及硬舉、跑步和跳躍、瑜伽後彎姿勢與長時間彎腰搬重物。其中最後一種，他提醒切勿用折腰方式，而是雙腿蹲低再搬。

吳凱文在粉專「醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文」發文表示，腰椎受傷多半都發生在L4-L5（腰椎第四和第五節之間）或者L5-S1（腰椎第五節跟薦椎第一節）之間受到擠壓或椎間盤突出。前者原本的弧度就較凸，是腰椎中活動度最大的錐體，也被認爲是最易受傷的位置；而後者活動度僅次於前者，在結構上因承受較大壓力，所以也相對容易受傷。

吳凱文進一步整理出4個常見的運動或動作模式，因在錯誤的姿勢下，相對容易造成腰椎疼痛或受傷：

1、重訓的深蹲、硬舉：若重量太重，或關節活動度不夠，就可能使腰椎承受過大的負擔。建議使用負重深蹲或硬舉時，要穿腰帶來提供額外支撐，以減輕椎間壓力，且操作過程要非常專注、小心。

2、跑步和跳躍：主因是在反覆震動下，對腰的衝擊性較多，壓力比較容易來到這幾節脊椎，若核心肌羣穩定性不夠，或者運動強度一下拉太高，就很可能傷到下背。

3、瑜珈後彎的姿勢：當練習後彎時，若臀腿肌肉沒有啓動，胸椎延展度受限制，或者髖屈肌太過緊繃，就會讓壓力落在這幾節椎體上。

4、長時間彎腰搬重物的動作：若彎腰搬重物時，都用折腰的方式而非雙腿蹲低搬重物，同時核心肌羣沒有啓動穩定脊椎，就容易引起痠痛。

若已經出現腰痠、腰痛，除了就醫找到問題根源外，吳凱文建議在急性期可以透過做一些等長的核心肌羣運動，像是棒式來緩解；待狀況好些後，可嘗試貓牛式伸展、橋式，或者透過重訓來訓練背部肌肉。他解釋，當背部肌肉被強化，就能提供身體更好的支撐，避免下背痛。